CHEST-SUPPORTED ROW
Mellkas által támogatott sor: Tartsa meg a mellkasi érintkezést a párnával, és hajtsa a könyököket a bordák felé anélkül, hogy felemelné a vállakat.
Állítsa be a markolatát és a törzs dőlésszögét, és tartsa távol a vállát a fülétől. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Helyezze a mellkasát a párnára, húzza hátra a könyökét, feszítse meg a hátizmokat, és nyújtsa ki a vállát. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a súlyt, tartsa zárva a mellkasát és a medencéjét, és állítsa vissza a könyök pályáját Kulcsjel: Tartsa meg a mellkas érintkezését a párnával, és hajtsa a könyököket a bordák felé anélkül, hogy felemelné a vállát.
- Elsődleges izmok
- háti latissimus, középső trapéz, rombusz
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid, bicepsz brachii, alkar
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Felsőtest-húzás és lapocka vezérlés
Még a kezdők is tudnak mellkason támogatott sorokat csinálni?
Csökkentse a súlyt, tartsa zárva a mellkasát és a medencéjét, és állítsa vissza a könyök pályáját. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Helyezze a mellkasát a párnára, húzza hátra a könyökét, feszítse meg a hátizmokat, és nyújtsa ki a vállát. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések igazítása
Állítsa be a markolatát és a törzs dőlésszögét, és tartsa távol a vállát a fülétől. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Rögzítse a hát alsó részét hasi nyomással, és készítse fel a lapockáit a karok előtti mozgásra. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Mellkas által támogatott sorok végrehajtása
Helyezze a mellkasát a párnára, húzza hátra a könyökét, feszítse meg a hátizmokat, és nyújtsa ki a vállát. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Merevítse meg a mellkas által támogatott sormozgások erőpályáját
Rögzítse a hát alsó részét hasi nyomással, és készítse fel a lapockáit a karok előtti mozgásra. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Helyezze a mellkasát a párnára, húzza hátra a könyökét, feszítse meg a hátizmokat, és nyújtsa ki a vállát. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Azonnal kipróbálható: „Állítsa be a markolatát és a törzs dőlésszögét, és tartsa távol a vállát a fülétől.”
RANGE & TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő mozgástartomány
Keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazítása megmarad a végpont elérése helyett. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Szándékosan hajtsa végre az emelő szakaszt, és 2-3 másodpercig irányítsa a süllyesztő szakaszt. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Tartsa meg a mellkasi érintkezést a párnával, és hajtsa a könyököket a bordák felé anélkül, hogy felemelné a vállakat.
Ez a jelzés megismételhető pályát ad a háti latissimus, a középső trapéz és a rombuszoknak, míg a hátsó deltoid, a biceps brachii és az alkar támogatja a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Tartsa meg a mellkasi érintkezést a párnával, és hajtsa a könyököket a bordák felé anélkül, hogy felemelné a vállakat.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Mellkas által támogatott sor: Növeli a hatótávolságot igazítás nélkül
- Amit lát
- A test visszarúgása miatt csak a kezek húzódnak, és a vállak gördülnek előre.
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, tartsa zárva a mellkasát és a medencéjét, és állítsa vissza a könyök pályáját Kulcsjel: Tartsa meg a mellkas érintkezését a párnával, és hajtsa a könyököket a bordák felé anélkül, hogy felemelné a vállát.
Mellkas által támogatott sor: Kimaradt visszaút
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Mellkas által támogatott sor: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Megpróbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat során, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse a súlyt, tartsa zárva a mellkasát és a medencéjét, és állítsa vissza a könyök pályáját. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Tartsa ugyanazt a törzsszöget és a tartózkodási időt, majd növelje a terhelést. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse a súlyt, tartsa zárva a mellkasát és a medencéjét, és állítsa vissza a könyök pályáját. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Tartsa ugyanazt a törzsszöget és a tartózkodási időt, majd növelje a terhelést. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
8-12-szer × 3-4 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Szakértő
8-12-szer × 3-4 készlet
Adjon hozzá egy szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez, amikor a kompenzáló mozgás megtörténik.
- Tartsa ugyanazt a törzsszöget és a tartózkodási időt, majd növelje a terhelést
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Tartsa ugyanazt a törzsszöget és a tartózkodási időt, majd növelje a terhelést. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
