CHIN-UP
Az állfelhúzás nem egy olyan mozdulat, amikor az állát átviszi a rúd fölé, hanem egy függőleges húzás, amelynek során az egész testet megemeli egy alátéttel.
A videón látható állfelhúzás egy testsúlyos gyakorlat, amelyben a rudat egy alátéttel tartják úgy, hogy tenyér az arc felé nézzen, a testet pedig addig irányítják és felhúzzák, amíg az áll áthalad a rudon, miközben kinyújtott karokkal lógnak. Egy elektromiográfiás vizsgálatban, amelyben a felhúzásokat és az állfelhúzásokat hasonlították össze, a háti latissimus és a biceps brachii mindkét mozgásban szignifikánsan részt vettek, és az állfelhúzásban a biceps brachii és a pectoralis major nagyobb aktivitását figyelték meg. Másrészt egy másik tanulmányban, amelyben a négy fogást, a váll, a kar és az alkar izomaktivitását hasonlították össze az összes ismétlésben, általában hasonló volt. A felületi elektromiográfia az elektromos aktivitás összehasonlítása bizonyos pillanatokban, és nem határozza meg közvetlenül a hosszú távú izomnövekedést vagy a legjobb tapadást mindenki számára, ezért ahelyett, hogy eltúloznánk az aláfogás előnyeit, előnyben részesítik a kényelmes távolságokat és a csukló, könyök és vállak megismételhető pozícióit.
- Elsődleges izmok
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Másodlagos izmok
- Nagy mellizom, alsó trapéz, rotátor mandzsetta, alkar, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Függőleges húzás
Melyik a könnyebb: állfelhúzás vagy felhúzás?
Sokan könnyebbnek találják az első ismétlést olyan állfelhúzással, amely aktívan érinti a bicepszeket, de ez az egyéni váll és csukló mobilitásától és edzési tapasztalatától függően változik. Mindkét mozdulat nagymértékben érinti a feszítőizmokat és a karizmokat, ezért olyan markolattal kezdje, amelyet fájdalom nélkül irányíthat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a rudakat és a leszállóteret
Győződjön meg arról, hogy a rúd és az elektromos állvány rázkódás nélkül elbírja jelenlegi súlyát. Tisztítsa meg az alatta lévő tárcsákat és padokat, és ha a rudak magasak, használjon stabil lépőköveket, hogy biztosítsa a fel-le mászáshoz vezető utat.
- 2
Alsó markolat a váll szélessége körül
Tartsa a rudat úgy, hogy a tenyere az arc felé nézzen, és hüvelykujját csavarja körbe, hogy zárt fogást hozzon létre. Ne helyezze túl közel egymáshoz a kezeit, hanem kezdje úgy, hogy a csuklója ne legyen oldalra hajlítva, és könyöke a törzs oldalán feküdjön.
- 3
Egymásra rakott bordákkal és medencével lóg
Tartsa a könyökét szinte egyenesen és a lábát mozdulatlanul. Ne erőltesse le a vállát a fülétől a hegyekig, hanem hagyjon teret a lapockáinak, hogy természetesen felfelé forogjanak, és enyhén gyakoroljon nyomást a gyomrára és a fenekére, hogy megakadályozza a törzs megereszkedését.
- 4
Emelje fel testét úgy, hogy könyökét lefelé küldi
Lélegezzen ki, és húzza a könyökét a padló és az oldalak felé. Ahelyett, hogy rúgná a lábát vagy ívelné túlságosan a hátát, emelje fel az egész testét egyben, és tartsa a mellkas felső részét közelebb a rúdhoz.
- 5
Álljon meg a tetején anélkül, hogy felemelné a nyakát
Ne hajtsa előre a nyakát, és ne görgesítse a vállát, amikor az álla áthalad a rúd magasságán. Egy pillanatra egyensúlyozzon személyes tartományában úgy, hogy könyöke jól lefelé legyen a törzse mellett, és vállai kényelmesek legyenek.
- 6
Ellenőrzött süllyedés 2-3 másodpercig
Lassan egyenesítse ki a könyökét, és ugyanígy menjen lefelé. Ügyeljen arra, hogy a vállai ne húzódjanak fel hirtelen, vagy ne lazuljanak meg az alján, és szüntesse meg a remegést a következő ismétlés előtt.
CHIN-UP VS PULL-UP
Az alsó markolat segít hajlítani a könyökét, de különbözik attól, hogy keskenyen tartaná a kezét.
Az arc felé néző tenyérrel fekvő helyzetben a bicepsz brachii előnyösen részt vesz a könyökhajlításban. Egy, a felhúzást és az állfelhúzást közvetlenül összehasonlító vizsgálatban a brachii biceps és a pectoralis major átlagos izomaktivitása magasabb volt az állfelhúzásnál. A latissimus dorsi azonban mindkét variációban nagymértékben érintett volt, és más vizsgálatokban az általános izomaktivitásban a markolat iránya szerinti különbségek korlátozottak voltak. Tehát ne tekintse a chinup-okat pusztán bicepsz gyakorlatnak, vagy abszolút kiváló mozdulatnak, amely könnyebb, mint a felhúzás.
Ha a kezeit túl szűkre helyezi, a csuklója kifelé hajolhat, és a terhelés a könyökök elülső részében összpontosulhat. Keressen olyan pozíciót, ahol a csuklója és az alkarja a lehető legegyenesebb, a váll szélességében vagy környékén, és a könyöke természetesen mozog lefelé és hátra. Ha kényelmetlen a teljes szupinálás egy rögzített egyenes rúdon, kényelmesebb lehet a párhuzamos vagy forgó fogantyúk egymás felé néző tenyerével.
Kulcspont: Beállítás előtt ellenőrizze: a rudat fogva a csuklói nem hajlanak oldalra, és nincs éles húzó fájdalom a könyökei belső oldalán.
STRICT BODY PATH
A bordák és a medence közötti kapcsolatot fenn kell tartani, hogy a karhúzás az egész testet megemelje.
A videóban látható szigorú állfelhúzás gyakorlása során mozgassa a törzset és az alsó testet egy tömegként. Egy ugrásszerű felhúzós vizsgálatban a csípő- és térdmozgások, valamint a mag és az alsó test részvétele nőtt, a bicepsz brachii aktivitása pedig csökkent a felpattanás hozzáadásának feltétele mellett. Ez azt mutatja, hogy a tartás nem csak a szigorítások gyors ismétlése, hanem különböző képességekkel és célokkal járó mozgás.
Helyezze a lábát közvetlenül a teste alá vagy kissé elé, és enyhén nyomja a hasába és a fenekébe. Ahelyett, hogy előre-hátra lendítené a lábát, mielőtt felmenne, könyökölje lefelé, és mozgassa a törzsét a rúd felé. Ha a térdét és a csípőjét először az ismétlés során mozdítja el, akkor nehézségei lehetnek a testsúly kontrollálásával, ezért növelje a segítségnyújtás intenzitását.
SHOULDER & RANGE
Alul a lapockáinak van mozgástere, felül pedig a nyak helyett a könyökök biztosítják a hatótávolságot.
Ahogy a karja a feje fölé emelkedik, a lapockái felfelé forognak a bordák felett, és természetesen emelkednek. Ha a vállak alul lefelé vannak rögzítve, a kényelmes mozgás egyéntől függően korlátozott lehet. Ellenkezőleg, használjon ellenőrzött fenéket, miközben megtartja a tapadást és a törzs feszességét, ahelyett, hogy minden erejét felengedné, és hirtelen az ízületeihez lógna.
Egy kis tanulmány, amely a váll és a felkar mozgását elemezte a felhúzó technikában, olyan kinematikai mintázatokat figyelt meg, amelyek bizonyos változatokban, köztük az alsó markolatban, a váll ütközésével hozhatók összefüggésbe. Ez nem azt jelenti, hogy az állfelhúzás sérüléseket okoz, hanem azt, hogy ne kényszerítsd magad egy fix rúdon fekvő helyzetbe vállfájdalmak elviselésével. Még a tetején is, ahelyett, hogy az állát előredugná, engedje le annyira a könyökét, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a rúdhoz.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely a Chin-Up ismételhetőségét biztosítja
A hasznos mozgástartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a latissimus dorsi · biceps brachii a mozgást, míg a felső trapéz · rombusz · alkar ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Az állfelhúzást csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Emelje fel a lábát és a medencét
- Amit lát
- Húzás előtt a térdek és a lábfejek előremozdulnak, a törzs nagy ívet csinál, az áll pedig tehetetlenségből áthalad a rudon.
- Valószínű ok
- Nehezen hajtja végre a szigorú ismétléseket jelenlegi testsúlyával, vagy prioritást adott az ismétlések számának.
- Javítás módja
- Állítsa le a készüléket, és növelje a heveder vagy a segédgép rásegítését. Csak annyi ismétlésszámot számoljon, amely lehetővé teszi, hogy mozdulatlan lábbal 2-3 másodpercig süllyedjen.
Fogja túl szűken a kezét
- Amit lát
- A csukló kifelé hajlik, és a kellemetlen érzés a könyök vagy a tenyér belsejében összpontosul.
- Valószínű ok
- Azt hittem, minél keskenyebb, annál jobban el tudom szigetelni a bicepszeket, vagy csak középre tudom helyezni a rudat.
- Javítás módja
- Tegye a kezét körülbelül vállszélességre, és igazítsa egymáshoz a csuklóját és az alkarját. Ha a rögzített rúd kényelmetlen, használjon párhuzamos vagy forgó fogantyúkat.
Nyújtsa ki a nyakát, és csak érintse meg az állát
- Amit lát
- Felül az álla a rúd felett van, de a vállai és a mellkasa alatta maradnak, és a nyak hátsó része ívelt.
- Valószínű ok
- Az ismétlésnél csak az áll magasságát használtuk referenciaként, és miután a tényleges könyökhúzás leállt, a távolságot a nyakkal töltötték ki.
- Javítás módja
- Tartsa a tekintetét egyenesen előre vagy kissé felfelé, könyökét lefelé és a mellkas felső részét a rúd közelében. A nyak megáll, mielőtt elmozdul.
Tartsa a vállát egészen lefelé
- Amit lát
- Alulra süllyesztéskor a karok kinyújtva vannak, de a lapockák nem mozdulnak el és a váll eleje húzódik vagy becsípődik.
- Valószínű ok
- Szerintem lógás közben a vállad mindig a lehető legtávolabb legyen a füledtől.
- Javítás módja
- Fenntartja a törzs feszültségét, de hagyja, hogy a vállai természetesen felfelé mozduljanak, ahogy a karok felemelkednek. Fokozatosan sajátítsa el a fájdalommentes alsó tartományt.
Elengedés közben a váll élesen húzódik
- Amit lát
- Közvetlenül a teteje után a test leesik, a rúd vagy az állvány alul lendül, és a markolat szétterül.
- Valószínű ok
- Csak ismétlésnek gondolja az emelkedő szakaszt, vagy már elfáradt a markolat és a könyökhajlító.
- Javítás módja
- Tartsa az ereszkedést 2-3 másodpercig, és fejezze be a sorozatot olyan ismétlésekkel, amelyek lehetetlenné válnak. A negatívok külön készletként kerülnek végrehajtásra, miután a tetejét állványzattal rögzítették.
Távolítsa el a hüvelykujját, és támassza meg az ujjbegyeivel.
- Amit lát
- A szett végén a kezed lecsúszik a rúdról, az ujjaid kiegyenesednek, és a tested hirtelen leereszkedik.
- Valószínű ok
- Vagy úgy gondolja, hogy inkább a hátára koncentrál, mint egy zárt markolatra, vagy figyelmen kívül hagyja a markolat fáradtságát.
- Javítás módja
- Használjon zárt hüvelykujjba csomagolt markolatot, és szárítsa meg a kezét, ha nedves lesz. Menjen le biztonságosan a lépcsőre, mielőtt meglazulna a szorítása.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Alsó markolat lehúzható
Könnyű, állítható súlyok segítségével tanulja meg a csukló és könyök igazítását, valamint a könyökök lefelé küldésének útját.
Lábtámaszos fordított állkapocs
Gyakorold az alsó markolat függőleges és átlós húzásait úgy, hogy testtömegének egy részét a lábadon tartsa egy alacsony rúd alatt.
Pántos/gépes állfelhúzás
Csak annyira csökkentse a súlyát, amennyire csak tudja, 6–10 ismétlés és 2–3 másodperces ereszkedés visszarúgás nélkül.
negatív chinup
Stabil lábakkal mássz fel a tetejére, és ereszkedjen le 3-5 másodpercig, semleges nyakkal.
Strict Chin Up
Növelje az ismétlések számát, miközben megtartja az alsó és felső normákat, valamint a csendes lábakat, és fontolja meg a valamivel nagyobb súly hozzáadását, ha 8-nál több ismétlésig stabil.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Az állfelhúzás olyan függőleges húzás, amely együtt edzi a lécet és a könyökhajlítót. Hetente 2-3 alkalommal helyezze el ezt az elülső hátsó edzésen, és hagyjon legalább egy napot a regenerálódásra az edzések között. Ugyanazon a napon, mint a húzódzkodás és a húzódzkodás, állítsa be a három gyakorlat kombinált húzószettjeit úgy, hogy azok ne lépjék túl a csukló, a könyök és a vállak felépülési tartományát.
szám
4-8 alkalommal
Szükség szerint szigorú pozíció vagy segítség igénybevétele
készlet
3-5 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
1-2 másodperces emelkedés / 2-3 másodperces esés
Lábvisszarúgás nélkül térjen vissza ugyanabba a kiindulási ponthoz
- Az első szetthez használjon bőséges segítséget, vagy hajtsa végre az alsó markolat lehúzását, hogy ellenőrizze csuklóját, könyökét és vállát.
- Ha minden sorozatnál ugyanazt az alsó és felső, csendes lábszárat és 2–3 másodperces süllyedést tartod, adj hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Csak miután elérte az ismétlésszám csúcsát, csökkentheti egy lépéssel a rásegítést, és módosíthatja a fogást vagy a heti sorozatok számát, ha a könyökben vagy a vállak előtt kellemetlen érzés marad.
Gyakori kérdések
Milyen keskenyen kell tartani a kezeit?
Először próbálja meg a vállszélességen belül vagy kívül. Csuklójának és alkarjának a lehető legegyenesebbnek kell lennie, a könyökének pedig természetesen a törzse mellé kell esnie. Ha a csuklója vagy a könyökének belső része kényelmetlenül érzi magát, amikor összetartja a kezét, tágítsa ki egy kicsit, vagy válasszon semleges fogantyút.
Az állának a rúd felett kell lennie?
Használhatja ezt szabványként az általános ismétléseknél, de ne csak a nyakát húzza előre. A prioritás az, hogy a könyökök elég alacsonyan legyenek, a mellkas felső része közel legyen a rúdhoz, és a vállai kényelmesek legyenek.
Mit tegyek először, ha még egyet sem tudok?
Használjon alsó markolatú lehúzókat, rásegített chinupokat és 3–5 másodperces negatívokat. 6-10 asszisztált ismétlés után, amikor a lábrúgás és a gyors ereszkedés elmúlt, fokozatosan csökkentse az asszisztenciát.
Folyamatosan nyomjam le a vállaimat alul?
nem. Ahogy a karja a feje fölé emelkedik, a lapockáinak természetesen felfelé kell forogniuk és emelkedniük kell. Tartsa fenn a törzs és a markolat feszességét, de ne erőltesse a vállát lefelé vagy telt, fájdalmas helyzetbe.
Miért fáj a könyököm belseje, amikor állfelhúzom?
Fekvő helyzet egy rögzített rúdon, túl keskeny markolat, hirtelen megnövekedett edzési mennyiség vagy a süllyesztés kontrolljának hiánya növelheti a kényelmetlenséget. A fájdalom elviselése helyett állítsa le a készüléket, és szélesítse ki a markolatát, vagy használjon semleges fogantyút és segédeszközt. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, vagy befolyásolja napi mozgásait, kérjen egészségügyi szakembert.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Youdas et al. — Az izomtevékenység és a könyökmozgás összehasonlítása húzódzkodásnál és állfelhúzásnál
- 2. Dickie et al. — Az izomtevékenység összehasonlítása az alatta, felül, semleges és kötélfogású felhúzások között
- 3. Doma et al. — A kinematika és az izomtevékenység összehasonlítása az állfelhúzás és a szélességi lehúzás között
- 4. Prinold·Bull — Vállmozgás és vállkinematika felhúzó technikával
- 5. Dinunzio et al. — Különbségek a mozgásban és az izomtevékenységben a szigorú és a tartó felhúzások között
