CLAP PUSH-UP
A tapsoló fekvőtámasz nem a hangos tapsolás trükkje – ez egy erőgyakorlat a gyors lökéshez és a lágyabb landoláshoz
Az ezen az oldalon látható mozgásbemutató egy egyenes deszkába való leereszkedést, egy robbanásszerű lökést a padlóról, amely mindkét kezét felemeli, egy tapsot a mellkas előtt, és a kezek gyors visszatérését a földre. Ez nem egy belépő szintű gyakorlat, amelyet azelőtt kell megkísérelni, hogy irányítani tudja a szokásos fekvőtámaszt. Adja meg a prioritást, hogy a mellkas és a csípő együtt mozog-e, hogy mindkét kéz visszatér-e a vállak alá a leszállás előtt, és hogy a könyökök elnyelik-e az ütközést – ne azt, hogy milyen magasra repül. Amikor az erő csökken, és a kezed elhelyezése vagy landolása kezd szétesni, akkor is fejezd be a sorozatot, ha még vannak ismétléseid a célponton.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major · tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · serratus anterior · mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Robbanékony vízszintes prés
Hány normál fekvőtámaszt kell elvégeznem, mielőtt kipróbálnám a tapsoló fekvőtámaszt?
Abszolút szám nincs, de legalább képesnek kell lennie arra, hogy több sorozaton keresztül irányítsa a standard fekvőtámaszokat anélkül, hogy a törzse megereszkedne. Ezt követően tekintsd fontosabb készenléti szabványnak, hogy vissza tudod-e tenni a kezeid ugyanoda, és csendben, taps nélkül landolhatsz egy plyometrikus fekvőtámaszban.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a padlót és a körülötte lévő teret
Válasszon szilárd, csúszásmentes felületet, és távolítson el mindent, ami akadályozza a kéz leszállását, például az órát vagy a gyűrűket. Ügyeljen arra, hogy elegendő hely álljon rendelkezésére ahhoz, hogy kezei ne ütközzenek akadályba, ha előrehaladnak, és tegye ezt az edzés elején, amíg friss vagy.
- 2
Építsen szilárd deszkát és kezet
Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a vállak, és nyújtsa szét az ujjait, hogy a padlóba nyomódjon. Állítsa be a lábak távolságát úgy, hogy megtartsa egyensúlyát, szorítsa össze a farizmokat, és halmozza fel a bordákat a medence felett, hogy egy vonalat építsen a fejtől a sarkáig.
- 3
Engedje le a mellkast és a csípőt együtt kontrollálva
Lélegezz be, és hajlítsd be a könyököket nagyjából 30–60 fokkal a törzshöz képest. Engedje le az egész testet egy darabként, hogy a gyomor vagy a csípő ne essen le először, és változtasson irányt olyan kényelmes mélységben, ahonnan erősen el tudja tolni a padlót.
- 4
Tolja el gyorsan a padlót, és tapsoljon a levegőben
A mellkason, a tricepszen és a törzsön keresztül feszítve tolja el a padlót, amilyen gyorsan csak tudja, hogy felemelje mindkét kezét. Csakúgy, mint a bemutatón, csak akkor tapsoljon röviden a mellkas előtt, ha a keze már teljesen tiszta, és ne ívelje meg a deréktájt, és ne emelje fel a fejét, hogy a taps megtörténjen.
- 5
Először tedd vissza a kezed, majd lágyan szállj le
Közvetlenül a taps után tárja mindkét kezét gyorsan hátra a vállak alá. Abban a pillanatban, amikor a tenyér érintkezik a padlóval, lágyan hajlítsa meg a könyökét, hogy elnyelje az ütést, és hagyja, hogy a mellkas és a csípő együtt ereszkedjen le. Csak akkor kezdje el a következő ismétlést, ha a pozíciója stabil.
LOAD & TAKEOFF
A gyors erőtermelés és az egy darabból álló csomagtartó a mélység előtt áll
A plyometric push-up célja nem az, hogy a karokat lassan kinyújtsa a teljes reteszelésig, hanem az, hogy rövid időn belül nagy erőt fejtsen ki, hogy elválassza a kezeket a padlótól. De ha a törzs először omlik össze az ereszkedéskor, a mellkasból és a tricepszből származó erő soha nem éri el a padlót. Tartsa ugyanazt a deszkát, mint egy normál fekvőtámaszként, és változtassa meg az irányt anélkül, hogy az irányítható mélységben elidőzne.
A külső terhelés hozzáadása nem feltétlenül eredményez több teljesítményt. Egy edzett férfiakon végzett vizsgálatban a csak testsúlyos plyometrikus fekvőtámasz nagyobb átlagos és csúcsteljesítményt mutatott, mint számos külső terhelési körülmény. Ennél a gyakorlatnál célszerűbb a felszállási sebességet és az egyes ismétlések minőségét naplózni, mint a súlyt hozzáadni.
Kulcspont: Gyakorlati útmutatás: „Emelkedj le az egész testeddel → told el gyorsan a padlót → tapsolj csak akkor, ha a kezek levegőben vannak.”
FLIGHT & CLAP
A taps egy réteg, amelyet csak akkor adsz hozzá, ha már elegendő adásidőd van
Ha a kezei elhagyják a padlót, de nincs elég ideje tapsolni és újra szétteríteni, gyakorolja az alsó plyometrikus fekvőtámaszt, ahol először egyszerűen felemeli a kezét. A tapsolás erőltetése miatt a kezek későn térnek vissza, így a csukló és a könyök hirtelen ütközik. Tartsa a hasi és a farizom feszültségét repülés közben is, hogy a deréktáj ne íveljen meg, és a lábak ne emelkedjenek túlzottan.
A kéz szélessége megváltoztathatja az erő és a mozgás jellemzőit, de egyetlen szélesség sem felel meg mindenkinek. Kezdje valamivel szélesebben, mint a vállak, és keresse meg azt a szélességet, ahol a kezek ugyanarra a helyre kerülnek fel- és leszálláskor, és a csukló és a vállak kényelmesek maradnak. Ha a kezed minden ismétlésnél előre kúszik, akkor először a landolási vezérlés – nem az erő – romlott el.
LANDING
A jó ismétlést a csendes leszállás alapján ítélik meg, nem a felszállási magasság alapján
Közvetlenül a taps után tárja szét a kezét, hogy az ujjak és az egész tenyér együtt kapják a padlót. A rögzített könyökökkel történő leszállás kevesebb időt hagy az ütés elnyelésére. A könyökök lágy behajlítása érintkezéskor, valamint a mellkas és a csípő együttes leereszkedése természetesen a következő ereszkedéshez vezet.
A felsőtest plyometrikus edzését az erő növelésére és bizonyos teljesítménymérésekre használják, de a hatás az ismétlés minőségétől és az ésszerű programozástól függ. Kezelje másként, mint a kudarc szélére szorult izomállósági készlettel. Amikor a repülési magasság csökken, a kezek lassabban térnek vissza, vagy a leszállás hangosabbá válik, fejezze be a sorozatot és teljesen felépül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A kezek későn térnek vissza a taps miatt
- Amit lát
- A kezek jóval a vállak előtt vagy kívül esnek, és a felsőtest hirtelen leesik a padlóra.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a kész mozdulatot kényszeríted, ha nincs elég idő a tapsoláshoz.
- Javítás módja
- Engedje el a tapsot, és gyakorolja a plyometrikus fekvőtámaszt, ahol a kezek alacsonyan emelkednek, és visszatérnek ugyanoda.
A könyökök rögzítése leszálláskor
- Amit lát
- A karok egyenesek abban a pillanatban, amikor a kezek összeérnek, és az ütközés közvetlenül a csuklóba, könyökbe és vállakba terjed.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a következő ismétlésbe rohan, vagy megpróbálja távol tartani a testét a padlótól.
- Javítás módja
- Hajlítsa meg lágyan a könyökét, amint a kezek landolnak, így a leszállás csendes lesz. Az ismétlések között építse újra a pozícióját.
A hát alsó ívei és a csípő későn következnek
- Amit lát
- A mellkas megemelkedik, de a gyomor és a csípő lefelé marad, vagy a deréktáj élesen meghajlik leszálláskor.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a törzstámasz a normál fekvőtámaszból nem elegendő, vagy a fáradtság elengedte a deszkát.
- Javítás módja
- Váltson vissza egy normál fekvőtámaszra vagy egy lejtős, robbanásszerű fekvőtámaszra, és mozgassa a mellkast és a csípőt a medencére halmozott bordákkal együtt.
A könyökök 90 fokban kiszélesednek oldalra
- Amit lát
- Felülről a test és a karok közel T-alakúak, a váll eleje pedig kényelmetlen a leszálláskor.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a kezek túl magasra vannak helyezve, vagy széttárja a karokat, hogy több visszapattanót generáljon.
- Javítás módja
- Húzza vissza a kezét a mellkas vonalához, és tartsa a könyököket körülbelül 30–60 fokos szögben a törzshöz képest.
Az ismétlések kényszerítése fáradtság közben
- Amit lát
- A repülési magasság minden ismétléssel csökken, a leszállás hangosabb lesz, és a kéz elhelyezése megváltozik.
- Valószínű ok
- Egy erőgyakorlatot úgy kezel, mint egy kudarcba fulladt, nagy ismétléses állóképességi gyakorlatot.
- Javítás módja
- Abban a pillanatban fejezze be a sorozatot, amikor nem tudja megtartani ugyanazt a magasságot, törzspozíciót és landolást, mint az első ismétlésnél, és pihenjen 2–3 percet.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Robbanásveszélyes fekvőtámasz
Tegye a kezét egy erős padra vagy dobozra, és nyomja gyorsan, ugyanazt a törzsigazítást gyakorolva akkor is, ha a kezek nem hagyják el a felületet.
Térd plyometrikus push-up
Támassza meg a térdét, emelje fel röviden a kezét, és lágyan szálljon le ugyanabba a pozícióba.
Alacsony repülésű fekvőtámasz
Egy lábujjakkal lefelé tartó deszkáról emelje le a kezeit, és taps nélkül tegye vissza a vállak alá.
Taps fekvőtámasz
Csak akkor adjon hozzá egy rövid tapsot a levegőben, ha elegendő adásidővel és stabil leszállással rendelkezik.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Végezze el az edzés elején, miközben a felsőtest friss, 5–10 perces teljes test bemelegítés, valamint a csukló és a váll előkészítése után. Csak alacsony ismétlésszámot használjon, amelyet ugyanolyan felszállási magassággal és leszállással teljesíthet, mint az első ismétlésnél, és soha ne edzen kudarcig.
Reps
3–5
Tartsa meg a repülési és leszállási minőséget minden ismétlésnél
Készletek
3–5
Pihenjen 2–3 percet a teljes felépüléshez a sorozatok között
Frekvencia
Heti 1–2 alkalom
Biztosítsa a felépülést a nagy intenzitású felsőtest-ülések között
- Azonnal fejezze be a szettet, ha a kezei észrevehetően kevésbé emelkednek, mint az első ismétlésnél, vagy a taps után nem tudja visszaállítani őket.
- Csak akkor adjon hozzá egy sorozatot vagy egy ismétlést a következő héten, amikor minden sorozat csendes landolással fejeződött be, és soha ne növelje mindkettőt egyszerre.
- A tapsszám helyett naplózza a sikeres, jó minőségű ismétlések számát, és tartsa elkülönítve a fárasztó szokásos fekvőtámasztól vagy fekvenyomástól.
Gyakori kérdések
Mi van, ha a kezem felemelkedik, de nincs időm tapsolni?
Engedje el a tapsot. Egyszerűen csak röviden felemeli a kezeket, majd visszahelyezi őket a helyzetbe, még mindig gyakorolhatja a robbanásszerű lökést és leszállást. Ha rövid tapsot ad hozzá, ha a sugárzási idő javul, az biztonságosabb a csukló és a vállak számára.
A tapsoló fekvőtámasz egy mellizom építési gyakorlat?
Nagy mellizmot és tricepszt használ, de fő célja a gyors erőtermelés és a felsőtest erőképzése. Praktikus a hipertrófiához elegendő heti térfogatot lefedni kontrollált standard fekvőtámaszokkal vagy préselő gyakorlatokkal, és a tapsoló fekvőtámaszt alacsony ismétlésszámú, jó minőségű erőgyakorlatként elhelyezni.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. NASM – Plyometric Push-Up Exercise Library
- 2. Koch és mtsai. — Plyometrikus push-up teljesítmény külső terhelés mellett
- 3. Dhahbi et al. — Kézszélesség és plyometrikus push-up teljesítmény
- 4. Kikuchi & Nakazato — A push-up variációk kinematikája és kinetikája
- 5. A felsőtest plyometrikus edzési hatásainak szisztematikus áttekintése
