CLEAN PULL
A tiszta húzás nem egy gyakorlat, amelyben a súlyzót magasra emeli a karjaival, hanem egy húzófúró, amely fenntartja a tiszta indulási útvonalát, és függőleges sebességet hoz létre a rúdon az alsó testével és a csípőjével.
A tiszta húzás a padlóról indul ugyanabban a helyzetben, mint a tiszta, de ahelyett, hogy a rúd alá menne, erőteljes teljes testnyújtást hajt végre. Ha a rúd előremozdul, hogy megkerekedjen a térd, vagy ha a könyököd idő előtt meghajlik, elveszíti az alsótest által létrehozott erőt. A tiszta kiindulási helyzet stabilizálása és az első húzás után helyezze a rudat közel a testéhez, és szokja meg a boka, térd és csípő rendre kiegyenesedésének érzését.
- Elsődleges izmok
- Fluteus maximus, combizmok, négyfejű izom, trapéz
- Másodlagos izmok
- Larissimus dorsi, borjú, erector spinae, alkar
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Padlóhúzás és robbanásszerű teljes testhosszabbítás
A tiszta húzás és a magas húzás ugyanaz?
A tiszta húzások általában a teljes test kinyújtására összpontosítanak, miközben a karok hosszan maradnak, míg a magas húzások egy olyan szakaszt adnak hozzá, ahol a könyökök a kinyújtás után magasra húzódnak.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Megfelelő tiszta markolat és kiindulási helyzet
Tartsa a rudat a váll szélességénél valamivel szélesebben a lábad középső részén. Helyezze a lábszárát közel a rúdhoz, a vállát pedig kissé a rúd elé, tartsa feszesen a hátát.
- 2
Tolja fel a rudat a térd fölé a lábával
Tolja a platformot a lábával úgy, hogy a csípője és a válla együtt emelkedjen. Tartsa a karját hosszú, és engedje, hogy a rúd közel mozogjon a testéhez a lábszára mentén.
- 3
Tegye hátra térdét, hogy erőhelyzetet alakítson ki
Miután a rúd áthaladt a térdén, egyenesítse ki a törzsét, és finoman helyezze vissza térdét a rúd alá. Helyezze a rudat a combja közelébe.
- 4
Nyújtsa ki az egész testét, és tegye le az irányítást
Robbanásszerűen egyenesítse ki a bokáját, a térdét és a csípőízületeit, és emelje fel a vállát. Ahelyett, hogy a karjaival húzná, a felső után engedje le a csípőpántjával a combhoz és a padlóhoz vezérelt rudat.
PUSH THE FLOOR
Az első húzás nem az a rész, ahol a rudat a hátaddal emeled fel, hanem az a rész, ahol a lábaddal megnyomod a padlót.
Amikor a rúd felemelkedik, először csak a medence emelkedik fel, a hát vízszintes felé közelít, majd a csípő előre üti a rudat. Tartsa be a vállak és a csípő relatív szögét.
Ne csak támaszkodjon a sarkára, érezze a nyomást az egész lábában, és hagyja, hogy a rúd áthaladjon a lábfej közepén.
Kulcspont: Próbáld ki most: „A karok hosszúak, a rúd zárva, a lábak a padlóba nyomulnak.”
FINISH TALL
Gyorsítsa fel a rudat az alsó test teljes kinyújtásával, ne pedig hajlítsa be a könyökét a magasság növelése érdekében
Ha a karjai korán behajlanak, a trapézizmok és a karok előbb elfáradnak, mint az alsó test. Tegye a kezét kampóként a rudat összekötő kampókhoz.
Ne dobja túlzottan előre a lábát, és ne dőljön hátra, és fejezze be a nyújtást azon a ponton, ahol a legmagasabb.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A medence emelkedik először
- Amit lát
- Amikor a rúd elhagyja a padlót, csak a csípője emelkedik fel, elhagyva a mellkasát.
- Valószínű ok
- Elégtelen lábnyomás vagy túl alacsony kiindulási helyzet.
- Javítás módja
- Csökkentse le a súlyt, és gyakoroljon egy váll-medence felfelé ívelő pályát álló, tiszta emelővel.
A rúd eltávolodott a térd elejétől
- Amit lát
- A rúd felemelkedik a testről, és a súly a láb elejére tolódik.
- Valószínű ok
- A feszítés hiánya vagy a rúd előretolása a térd elkerülésekor.
- Javítás módja
- Húzza meg a hónalját, hogy a rudat a teste felé húzza, a térdét pedig egyenesítse vissza, hogy utat hozzon létre.
A könyökök korán behajlanak
- Amit lát
- Hajtsa be a rudat a karjaival, mielőtt a csípőjét teljesen kinyújtja, és az alkarját először gumiabroncsolja.
- Valószínű ok
- A rúdmagasság megszállottja, vagy hiányzik az alsó test gyorsulása.
- Javítás módja
- Tartsa a karját hosszú, és csak egy vállrándításig teljesítsen könnyű súllyal, hevederek nélkül.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ha a készség és a gyorsaság a cél, használjon rövid, 2-4 ismétléses sorozatokat. Ha a rúd útja eltávolodik, vagy a karjai kezdenek először hajolni, ne növelje a súlyt.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Lehet-e nehezebb, mint tiszta?
A tapasztalt felhasználók nagyobb terhelést is használhatnak, de meg kell tudniuk tartani ugyanazt a kiindulási helyzetet és a rúdsebességet. A kezdők technikai súlyokkal kezdenek.
A lábának el kell lennie a padlótól?
Az erős kihúzással természetesen felemelheti a sarkát, de nincs szükség szándékos ugrásra. A függőleges erő átvitele az egész lábra prioritás.
