CROSS BODY CURL
A keresztben elhelyezett göndörítés megerősíti a kapcsolatot a brachialis és az alkar között azáltal, hogy a súlyzót a másik mellkasra küldi.
Változó göndörítés, ahol a súlyzót a szemközti mellkas felé emeli, miközben megtartja a semleges fogást, tenyerével a törzs felé. Sokan kényelmesnek tartják a brachialis és brachioradialis izmok nagyobb mértékű bevonását és a csukló kevésbé forgását. Ahelyett, hogy egy nagy átlós pályát csinálna, fontos, hogy csak az alkarját mozgassa keresztbe, könyökét tartsa a törzs mellett.
- Elsődleges izmok
- Brachialis izom, brachioradialis izom
- Másodlagos izmok
- Biceps brachii·Alkar hajlító
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Semleges markolat, könyökhajlat
Miben különbözik a hagyományos kalapácsos göndörítéstől?
Mindkettő semleges fogást használ, de a normál kalapácsos göndörítés ugyanarra a vállra emeli a súlyzót, a keresztben pedig a másik mellkasra emeli a súlyzót. Válasszon olyan tartományt, amely nem okozza a törzs elfordulását.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állvány semleges markolattal
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót úgy, hogy tenyere a combja felé nézzen. Tartsa a bordáit és a medencéjét egymásra rakva, a vállát pedig tartsa távol a fülétől.
- 2
Emeljen fel egy súlyzót átlósan
Lélegezz ki, és hajlítsa be az egyik könyökét, és a súlyzót a szemközti mellkas felé vagy a kulcscsont alá küldje. Tartsa a tenyerét befelé.
- 3
Álljon meg, mielőtt a könyök megmozdul
Érezd a brachialis izom és az alkar összehúzódását, ahogy a felkar követi a törzs elejét, vagy megáll egy ponton, közvetlenül a váll elgurulása előtt.
- 4
Vegye át az irányítást, és tegye a másik oldalt
Engedje le a súlyzókat ugyanazon az úton körülbelül 2 másodpercig, majd hajtsa végre az ellenkező oldalt, miután a karjai stabilak. Ne csavarja a törzsét egyik oldalról a másikra, hogy szembenézzen a súlyzókkal.
DIAGONAL PATH
Az átló az alkar pályája, nem a törzs elfordulása
Helyezze a súlyzókat természetes átlós vonalba a mellkasa eleje felé, ne közvetlenül a szemközti váll fölé. A könyökének a bordái mellett kell maradnia, a törzsének pedig egyenesen előre kell maradnia.
Ha a súlyzókat túlságosan keresztben kezeli, a vállai befelé görbülhetnek, a csuklói pedig becsavaródhatnak. Használjon rövid, kényelmes útvonalakat, amelyek illeszkednek a karhosszához.
Kulcspont: Azonnal használható: „A könyökök az oldalad mellett, a súlyzók a mellkasod másik oldalán.”
NEUTRAL GRIP
Tartsa függőlegesen a fogantyút, hogy a csuklója és az alkarja egy vonalban legyen
A semleges markolat növeli a brachioradialis és a brachialis érintettségét, és csökkenti a csuklóforgatás igényét. Tartsa a súlyzókat a fogantyú közepén, nehogy megdöntsék vagy a csuklóját a kisujjai felé görbítse.
Ha először a markolat lazul meg, állítsa be az ismétlési sebességet és a fogantyú helyzetét a nehezebb súlyzókhoz. A markolat erőssége lehet korlátozó tényező, de ezt nem feltétlenül kell hevederrel kompenzálni.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csavarja el a törzset az ellenkező oldalra.
- Amit lát
- Amikor a súlyzók fel vannak emelve, a vállak és a mellkas együtt forog.
- Valószínű ok
- Olyan súly, amely túlzásba viszi az átlós tartományt, vagy nehéz irányítani egy karral.
- Javítás módja
- Feszítse meg a hasát és a csípőjét, és csökkentse a mozgástartományt. Nézz a tükörbe, és győződjön meg arról, hogy mindkét válla egyenesen előre néz.
A könyökök előre haladnak
- Amit lát
- Felül a könyökök elhagyják a bordákat, és a mellkas eleje felé mozognak.
- Valószínű ok
- Próbálja meg felemelni a súlyzókat a kulcscsontjához, vagy húzza tovább a vállához, miután befejezte a bicepsz összehúzását.
- Javítás módja
- Álljon meg közvetlenül a könyökök elmozdulása előtt, és lassan engedje le a súlyzókat. A súly is csökken.
A csukló oldalra hajlítva
- Amit lát
- A súlyzók meg vannak döntve, és a feszültség a csukló külső vagy belső oldalán érezhető.
- Valószínű ok
- A fogantyú félre van tartva, vagy az átlós út túl nagy.
- Javítás módja
- Tartsa a fogantyú közepét, és tartsa egy vonalban a kézfejét és az alkarját. Csak kényelmes mellmagasságig emelje fel.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kétkarú kalapácsos hajlítás
Először tanulja meg a semleges fogást és a csukló igazítását.
Váltakozó kalapácsos göndör
Lehetővé teszi a törzs rögzítését egy karral.
Cross Body Curl
Egy rövid átlós utat és könyökrögzítést kombinál.
Tempo Cross Body Curl
3 másodperces ereszkedéssel erősíti a bal és jobb oldali irányítást és a fogás erejét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ha más bicepsz göndörítéssel együtt hajtja végre, kezdje 2-3 sorozattal, hogy figyelembe vegye a teljes könyökhajlítási térfogatot. Tartsa a bal és a jobb oldali ismétlések számát és a sebességet azonos szinten.
Szám
8–12-szer/oldal
Váltakozzon az egyik oldal vezérlésével egyszerre
Készlet
2–3 készlet
60–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Kombináld a hangerőt más göndörítő gyakorlatokkal
- Kezdje a gyenge oldallal, és álljon meg ugyanannyi ismétlésnél az erős oldalon.
- Ha törzselfordulást vagy könyökeltolódást tapasztal, csökkentse a súlyt és csökkentse az átlós tartományt.
- Ha csukló- vagy könyökfájdalmai vannak, állítsa be a semleges markolat szélességét és felső magasságát, és kerülje a fájdalom tartományát.
Gyakori kérdések
Ez egy bicepsz vagy alkar gyakorlat?
A brachialis, brachioradialis és biceps brachii izmok együtt dolgoznak a könyök hajlításában. Bár úgy érezheti, hogy a semleges markolat miatt nagy az alkar érintettsége, ez egy hajlító gyakorlat az egész karra.
Használhatom mindkét kart egyszerre?
Lehetséges, de ha felváltva csinálja ezeket, könnyen ellenőrizheti egy súlyzó átlós útját, és gátolja a törzs forgását. Miután megismerte a mozdulatokat, válassza ki azokat céljának megfelelően.
