DEAD HANG
A halott lógás nem olyan mozgás, amely vakon a vállízületre helyezi a súlyt, hanem egy lógó gyakorlat, amely a passzív és az aktív támaszt a fogás és a váll állapotának megfelelően állítja be.
A felhúzórúdról való lógás edzi a fogást és az alkarját, és hozzászoktat a fej fölötti pozícióhoz. Azonban nem minden váll kényelmesen teszi lehetővé a teljes passzív felfüggesztést. Válasszon egy passzív sort, ahol a lábtámasznál tartsa a rudat, és helyezze a vállát teljesen a füle felé, vagy egy aktív sort enyhén leengedett lapockáival, és térjen vissza a lábtartóhoz, mielőtt a keze megcsúszna.
- Elsődleges izmok
- Alkarhajlítók, ujjhajlítók
- Másodlagos izmok
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotátor mandzsetta, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Passzív vagy aktív felfüggesztés
Teljesen ellazítsam a vállaimat?
Nem szükséges. Ha a vállai kényelmesek, használjon passzív sorokat. Ha kényelmetlenül érzi magát, használjon aktív sorokat enyhén leengedett lapockáival.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A rúd és a lábtámasz stabilitásának ellenőrzése
Helyezzen egy biztos lábazatot egy felhúzó rúd alá, amely nem inog. Ne ugorjon és ne ragadja meg, hanem helyezze a kezét a lábtartóra.
- 2
Hüvelykujjjal burkolt markolat létrehozása
Tegye a kezét körülbelül vállszélességre egymástól, és tegye hüvelykujját a rúd alá. Tartsa csuklóját kényelmes, semleges helyzetben, és egyenletesen gyakoroljon nyomást a kezei között.
- 3
Lépjen le, és válassza ki a váll módot
Lassan emelje fel a lábát a test meghosszabbításához. Ha a vállai kényelmesek, hagyja, hogy passzívan lógjanak, vagy ha kényelmetlenek, használjon aktív lógásokat úgy, hogy a lapockáit enyhén lefelé húzza.
- 4
Csökkentse a kilengést, és térjen vissza az alapra
Tartsa csendesen a lábait anélkül, hogy túlzottan megemelné a bordáit. Mielőtt a markolat meglazulna, helyezze a lábát a lábtartóra, tolja el a súlyát, és engedje el a kezét.
PASSIVE OR ACTIVE
A teljesen passzív sorok és az aktív sorok vállterhelése és célja eltérő
A passzív sorok a vállakat a fülek felé emelik, és meghosszabbítják a szöveteket, míg az aktív sorok kissé lejjebb tartják a lapockákat. Válasszon egy fájdalommentes módszert.
Ha a válla eleje becsípődik vagy zsibbad, csökkentse a hatótávolságot, és támassza meg lábát a terhelés csökkentése érdekében.
Kulcspont: Azonnal használható: "A kezek zárva vannak, a vállak csak kényelmes távolságot engednek meg."
PLAN THE EXIT
Biztonságosan le kell ereszkednie a lábtartóhoz, mielőtt a markolat teljesen elengedné.
Ha kitart a kudarcig és elesik, vállait és bokáját sokk éri. Mindig legyen olyan platform, amelyen a lábujjaid pihenhetnek.
A hátralévő idő megjelenítése helyett az ujjnyomás csökkenésének első jelére lépjen ki.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Ugorj, ragadd meg a rudat és ess
- Amit lát
- Indításkor és megálláskor nagy hatás éri a vállakat és a bokákat.
- Valószínű ok
- A rúd lábtámasz nélkül közelíthető meg.
- Javítás módja
- Fogjon meg egy stabil lábtartón, majd vegye le a lábát, és a végén térjen vissza a lábtartóhoz.
Akassza fel kézzel, elviseli a vállfájdalmat
- Amit lát
- A váll eleje becsípődik, vagy a zsibbadás átterjed a karra.
- Valószínű ok
- A vállam jelenleg nem tudja kezelni a teljes manuális tartományt.
- Javítás módja
- Azonnal rögzítse a lábát, és ereszkedjen le aktív lógó vagy részleges terhelésbe.
Rázza meg a lábát, hogy időt szakítson
- Amit lát
- A test előre-hátra billeg, és a markolat szabálytalanul lazul.
- Valószínű ok
- Elmaradt a magfeszültség és a végpont.
- Javítás módja
- Engedje le a bordáit, hozza össze a lábát, és amikor elkezd remegni, lépjen le a lépcsőre.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Komplex viselkedésváltozat
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Növelje a markolat állóképességét a rövid minőségű készletek teljes időtartamával. Kerülje a túlfáradtságot a felhúzóedzés előtt, és nyugodtan használhatja az edzés után is.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testére vagy a megfelelő területre.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes műveletet az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Rátehetem a hüvelykujjamat a rúdra?
A hüvelykujj köré tekert zárt markolat általában jobban megakadályozza a csúszást. Válasszon biztonságos fogást a keze állapotának és a rúd vastagságának megfelelően.
Meddig kell kitartanom?
Kezdje 10-30 másodperccel, és adjon hozzá olyan készleteket, amelyek megtartják a fogást és a vállvonalat. A kudarcig tartó idő nem a cél.
