DEADLIFT
Az emelés nem egy tökéletes pozíciót utánzó mozgás; ez egy olyan mozgás, amely magában foglalja a rúd közel tartását, valamint a csípő és a törzs ellenőrzését.
A deadlift egy teljes testet érintő ellenállási gyakorlat, amely magában foglalja a súlyzó felemelését a padlóról, miközben megnyújtja a csípőjét és a térdét. Bár a biztonság vagy a sérülés veszélye nem határozható meg pusztán a gerinc helyzete alapján, gyakorlati szabvány az, hogy a rudat a testhez közel tartjuk, és a törzs és a csípőízületek mozgását fájdalommentesen, ismételhető módon szabályozzuk. Ne használjon nagy terhelést kezdettől fogva, hanem először ismerkedjen meg a lábnyomással, a rúdpályával és a légzéssel üres rúddal vagy könnyű terheléssel.
- Elsődleges izmok
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Másodlagos izmok
- Hamstrings · Négyfejű izom · Dorsi hátizom · Alkar hajlító
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Csípőpánt
A gerincemelésben teljesen semlegesnek kell lennie?
A biztonságot nem lehet meghatározni egyetlen megjelenés alapján. Gyakorlatiasabb kritérium az ismételhető törzsvezérlés és a rúdút fájdalommentes tartományban tartása.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Helyezze a rudat a lábad közepére
Álljon a súlyzóval a lábad közepére, és gyakoroljon nyomást a teljes talpára. Ne kezdje azzal, hogy elgurítja a rudat a lábától.
- 2
Hajtsa hátra a csípőjét, hogy elérje a rúd.
Hajlítsa be a térdét, amennyire szükséges, és küldje vissza a csípőjét. Ne hajoljon vagy guggoljon élesen a deréknál, hogy megragadja a rudat.
- 3
Tartsa a törzsét stabilan, és tartsa a rudat közel a testéhez.
Lélegezz be, hogy megerősítsd a hasad és a törzsed. Tartsa a csuklóját semlegesen, ne húzza meg a karját, és tartsa kicsi a távolságot a rúd és a lábszár között.
- 4
Nyomja a lábát a padlóba, és egyenesítse ki a térdét és a csípőjét
Emelje fel a rudat közel a lábához anélkül, hogy elmozdítaná a testétől. Ne csak a csípőjét húzza ki először, vagy a karjával húzza meg a rudat.
- 5
Állva őrizze meg egyensúlyát, de ne ívelje meg túlzottan a hátát.
Egyenesítse ki térdét és csípőjét, és emelje magasra a testét. Nem kell hátradőlnie vagy vállrándítania ahhoz, hogy tovább emelkedjen a csúcson.
- 6
Először engedje hátra a csípőjét, hogy irányítsa a rudat.
Ahogy lejön, hajtsa hátra a csípőjét, és engedje le a rudat közelebb a combjához és a lábszárához. Ne ejtse le a rudat, és ne fejezze be a sorozatot, ha fájdalmat vagy egyensúlyvesztést érez.
BAR PATH
Minél távolabb van a rúd, annál nagyobb a szabályozási igény.
A rúd a lehető legközelebb mozog a lábakhoz. Ahogy a rúd tovább halad előre, könnyebben elveszíti egyensúlyát a törzs és a láb nyomása között.
A cél nem az, hogy a rudat a sípcsonthoz súrolják. Keressen egy közeli útvonalat, amely megismételhető bőr- vagy ízületi kellemetlenségek nélkül.
Kulcspont: Gyakorló jelzés: "Tartsa a rudat a testéhez közel, és nyomja be a padlóba."
HINGE & BRACE
A csípőpánt és a törzsrögzítés minden ismétléssel újra létrejön.
A csípő hátra és a hasizmok alapozottan tartásával tisztázhatja a törzs és az alsó test szerepét a rúd felemelése előtt. Egyetlen gerincformát sem erőltet.
Ha az aktuális terhelés elveszíti a törzs feletti uralmat vagy fájdalmat okoz, csökkentse a tartományt, a terhelést és az ismétlések számát.
Kulcspont: Ellenőrizendő pontok: Készüljön fel a légzésre, és rögzítse a törzs és a láb nyomását, mielőtt a rúd felemelkedik.
LOAD CONTROL
Ha a technika akadozik, válassza az ismételhető tartományt a terhelés helyett
A formája nagy terhelés hatására megváltozhat, de ha minden ismétléssel elveszíti egyensúlyát a rúdúttal, akkor előfordulhat, hogy az aktuális terhelés kicsúszik az irányítás alól.
Ne növelje egyszerre az ismétlések számát, a terhelést vagy a tartományt. Ha ugyanazt az utat fájdalom nélkül reprodukálja, csak emelje meg kissé az egyik változót.
Kulcspont: Előrehaladás szabály: Ha a rúd elmozdul vagy kiegyensúlyozatlanná válik, fejezze be a sorozatot, és engedje le a következő sorozatban.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A rúd eltávolodik a lábadtól.
- Amit lát
- A rúd előre és távolodik a lábszártól.
- Valószínű ok
- A kiindulási helyzet vagy a csípőpánt megsérülhet.
- Javítás módja
- Helyezze vissza a rudat a lába közepe fölé, és ereszkedés közben vigye közelebb a lábához.
Csak a fenék bukkan fel először.
- Amit lát
- Először a térded nyúlik ki, mielőtt a rúd felemelkedik a padlóról.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy nem tudja kontrollálni a lábát és a csípőjét a padlón.
- Javítás módja
- Engedje le a terhelést, és állítsa vissza a törzs és a láb nyomását, mielőtt a rúd elmozdul.
Túlzottan íveli a hát alsó részét felül
- Amit lát
- Felállás után döntse tovább a törzsét.
- Valószínű ok
- Megpróbálhatja feljebb végezni a csúcsot.
- Javítás módja
- Álljon meg kiegyensúlyozottan álló helyzetben, nyújtott csípővel és térddel.
húzza meg a rudat a karjával
- Amit lát
- A könyököd be van hajlítva, vagy a vállaid megrántották.
- Valószínű ok
- A rudat a lábad és a csípő helyett a karjaiddal emelheted fel.
- Javítás módja
- Kezdje azzal, hogy a karját tartsa hosszan, és nyomja a padlóra.
tedd le a rudat
- Amit lát
- Nincs befolyásod a rúd ösvénye felett az ereszkedésnél.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a fáradtság vagy az áramterhelés nem kontrollálható.
- Javítás módja
- Csökkentse az ereszkedési sebességet, és csökkentse a terhelést, ha szükséges.
Összetéveszti a fájdalmat a fáradtsággal
- Amit lát
- Éles fájdalom vagy zsibbadás tapasztalható a hát alsó részén, a csípőben vagy a térdben.
- Valószínű ok
- Az ízületi vagy idegi tüneteket izomfáradtságként értelmezték.
- Javítás módja
- Azonnal hagyja abba, és forduljon szakemberhez, ha a tünetek továbbra is fennállnak.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
rúdpánt
Tanuld meg a csípőd hátrafelé mozgatását egy fénysávval.
üres bárban emelés
Ismételje meg a rúdút és a törzs előkészítését kisebb terhelés mellett.
könnyű súlyzós emelés
Csak akkor adjon hozzá kis terhelést, ha ugyanazt a rúdútvonalat tartja fenn.
rendszeres felhúzás
Folytassa, ha az egyensúly és a kontrollált süllyedés minden ismétlésnél megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Heti 1-2 alkalommal kell gyakorolni kellően helyreállítható terhelés mellett. Az első két hétben előnyben részesítse a rúdpályát és a fájdalommentes ismétléseket a súly helyett.
Ismétlések
5-8 ismétlés
Rúdút és egyensúlyi tartomány
Készletek
2-3 készlet
Pihenjen 2-3 percet a sorozatok között
Haladás
+1–2 ismétlés vagy +2,5–5 kg
Csak egy dolgot adjon hozzá, ha minden iteráció stabil
- A következő edzés kritériuma, hogy a rúd testközelben legyen, fájdalommentesen és kiegyensúlyozottan az utolsó ismétlésig.
- Ha a rúd útja eltéved, vagy elveszíti a törzs/láb nyomását, fejezze be a sorozatot, és engedje le a következő sorozatban.
- Különbséget tesznek az izomfáradtság és az éles fájdalom, zsibbadás és szédülés között. Ne folytassa, ha tünetei vannak.
Gyakori kérdések
A rúd mindig érintse a lábszárát?
Tartsa a rudat közel a testéhez, de ne dörzsölje annyira, hogy megsértse a bőrét. Keressen egy irányított és problémamentes útvonalat a közelben.
A tetején döntsem vissza?
Nem. Végezzen kiegyensúlyozott álló helyzetben, nyújtott csípővel és térddel. Nem kell tovább ívelni a hátát a magasság növeléséhez.
Mi van, ha előbb lazul a markolat?
Csökkentse a terhelést, és térjen vissza a szabályozható ismétlésszámhoz a rúdon. A fogást segítő eszközök nem helyettesítik az alapvető rúdpályát és a törzsvezérlést.
Folytathatom, ha fáradt a hátam?
Az izomfáradtság és az éles fájdalom és zsibbadás különbözik. Azonnal hagyja abba, ha ízületi vagy idegi tünetek jelentkeznek.
