DECLINE PUSH-UP
A lejtős fekvőtámasz nem a láb magasba emelésének versenye, hanem egy olyan fekvőtámasz, amely megváltoztatott súlyeloszlás mellett is megtartja a teljes test deszkáját.
A hanyatt fekvőtámasz egy fekvőtámasz, amelyet két kézzel a padlón és mindkét lábbal egy stabil padon hajtanak végre, a videón látható módon. Ahogy a lábad felemelkedik, a test dőlésszöge és a kezedre átvitt talajreakciós erő megváltozik, és megnőhet az elülső deltoid, a tricepsz és a lapockák körüli izmok igénybevétele. A magas pad azonban nem garantálja a nagyobb mellkasi növekedést. Egy szögspecifikus elektromiográfiás vizsgálatban az elülső deltoid, a tricepsz, a felső trapéz és a serratus anterior aktivitása nagy lefelé irányuló szögek esetén nőtt, míg a mellizom fő izomaktivitása enyhébb szögekben. Kezdje egy alacsony paddal, és válasszon olyan magasságot, amely kényelmes a vállának és a csuklójának, és lehetővé teszi az egyenes törzs megtartását.
- Elsődleges izmok
- Nagy mellizom, tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid, serratus anterior, hasizmok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Vízszintes lökés emelt lábakkal · Teljes test deszka
A magasabb láb jobb a mellkasának?
Nem mondható el, hogy minél magasabb a magasság, annál jobb a mellkas felső részének. A szög növekedésével az elülső deltoid, tricepsz és lapocka stabilizátorokkal szembeni igény is megnő, a testtartás pedig közelebb kerülhet a csukatámaszhoz. Kis magasságban helyezze előtérbe a mellkas és a medence összehangolását.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Válasszon alacsony, stabil padot
Használjon alacsony padot vagy dobozt, amely nem csúszik el és nem billeg a padlón. Kezdje a lábszár alatti magasságban, és kerülje a szűk sarkokat, ahol a felületek nedvesek lehetnek, vagy ahol a lába megcsúszhat. Ne legyenek körülötted tárgyak, amelyeket elüthet, ha elesik.
- 2
Emelje fel mindkét lábát négylábú helyzetből
Tegye mindkét kezét a padlóra a pad előtt, helyezze a térdét, és tegye egyik lábát a pad közepére. Helyezze össze a lábfejét vagy csípőszélességben, támassza meg a lábfejét vagy a lábujjak elülső részét, hogy megakadályozza a csúszást, majd egyenesítse ki a térdét, hogy egy deszkát képezzen.
- 3
A kezek, a bordák és a medence összehangolása
Tegye a kezét kissé szélesebbre a vállánál, és nyomja ujjait a padlóba. Igazítsa a vállát a csuklójához, és erősítse meg a hasát és a csípőjét, mintha a bordáit és a medencéjét egymásra rakná, hogy egy vonalat képezzen a fejétől a sarkáig.
- 4
Engedje le a mellkasát és a medencéjét együtt
Lélegezz be, és hajlítsa be a könyökét átlósan hátrafelé a törzsétől körülbelül 30-60 fokkal. Ne csak a nyakát dugja ki először; ugyanolyan sebességgel mozgassa a mellkasát és a medencéjét. Álljon meg egy mélységben, mielőtt a vállai túlságosan előrenyomulna a kezeihez vagy a háti íveihez képest.
- 5
Nyomja le a padlót, és először biztonságosan engedje le a térdét.
Nyomja az egész tenyerét a padlóba, kiegyenesítve a könyökét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A sorozat végén ahelyett, hogy a kudarc szélén kapaszkodna, először helyezze a térdét a padlóra, majd lábonként engedje le a lábát a padról. Ne ugorjon le egyszerre mindkét lábáról.
BENCH HEIGHT
Ahogy a pad feljebb kerül, a mozgás egyre inkább olyan lesz, mint egy másik fekvőtámasz.
Ahogy felemeli a lábát, a kezek és a lábak közötti dőlés növekszik, és megváltozik a felsőtestére ható erő iránya. A talajreakciós erőt, beleértve a lábmagasságot és a tempót, a dőlésszöget és a sebességet előrejelző vizsgálatokban az edzés intenzitását magyarázó fontos változók voltak. Ezért a pad magasságát terhelésszabályozó változóként kell rögzíteni, nem pedig a berendezés választásaként.
A túl magas alátámasztás hatására a kezed a fejedhez képest elmozdulnak, ami nagyobb igénybevételt ró az elülső deltoidra és a lapocka stabilizátoraira, és sokkal inkább csuka fekvőtámasz, mint fekvőtámasz. Ha a cél a mellkas megmunkálása, kezdjen alacsony paddal, és csak olyan tartományokat használjon, amelyek nem emelik meg a csípőjét vagy nem vonják meg a vállát, miközben növeli a magasságot.
Kulcspont: Azonnali kipróbálás kritériumai: Alacsony pad → Tartsa az igazítást 6–10 ismétlésig → Állítsa be a magasságot vagy csak egy ismétlést a következő ülésen.
PLANK LINE
Még akkor is, ha a lába fel van emelve, a bordáinak és a medencéjének egy egységként kell mozognia.
Ha a lábát a padra teszi, könnyen elkerülheti a felsőtest terhelését azáltal, hogy a medencéje leereszkedik, vagy éppen ellenkezőleg, megemeli a csípőjét. Ahelyett, hogy lélegzetvisszatartással simítaná ki a gyomrát, igazítsa bordáit a medencéjéhez, és húzza meg a csípőjét és a combját, hogy egész teste hosszú deszkaként maradjon.
Oldalról fényképezve a füleket, vállakat, medencét és bokákat összekötő vonal nem változhat jelentősen az ismétlés során. Ha a gyomrod alul esik le először, vagy a csípőd felfelé emelkedik, fejezd be a sorozatot a cél ismétlések előtt, és engedd le a padot.
SHOULDER & ELBOW PATH
Anélkül, hogy testét a kezei alá ejtené, hajtsa hátra a könyökét átlósan
Nyújtsa szét az ujjait, és nyomja a hüvelyk- és mutatóujja tövét a padlóba. Leereszkedéskor ne nyújtsa ki teljesen a könyökét a vállmagasságig, hanem a törzstől számítva 30-60 fokkal átlósan tolja vissza. A csuklójának és a könyökének ugyanazon rúd alatt kell lennie, és mindkét vállnak azonos sebességgel kell mozognia.
A lábak felemelése közelebb hozhatja a fejét a padlóhoz, és növelheti a vállak megterhelését. Nyújtsa előre a nyakát, és hagyja, hogy a mellkasa a kezei közé süllyedjen, ne érintse a homlokát a padlóhoz. Ha fájdalmat érez a váll elején vagy nyomást érez a csuklójában, azonnal csökkentse a tartományt és a magasságot.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Megereszkedett hát alsó része és megemelkedett bordák
- Amit lát
- A gyomrod lemegy a mellkasod előtt, a hátad pedig meghajlik, mint egy íj.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a pad magassága vagy az ismétlések száma meghaladja a törzsét, vagy feszes a csípője.
- Javítás módja
- Engedje le a padot, hajtsa be a bordáit és a medencéjét, és csak azt a tartományt használja, ahol a mellkasa és a medencéje azonos sebességgel mozog.
A szamár túl magasra emelkedik
- Amit lát
- Felül a medencéd magasabban van, mint a vállad, és a fejed le van engedve a kezeid előtt.
- Valószínű ok
- A felsőtest terhelésének csökkentése érdekében behajlítom a csípőízületeimet és csukatartásba váltok.
- Javítás módja
- Mozgassa lejjebb a lábát, és nyújtsa ki a csípőjét a sarka felé, ne hátra, hogy helyreállítsa az egyenes testvonalat.
A könyökök 90 fokban nyílnak
- Amit lát
- Alul a felkar párhuzamos a vállvonallal, és a váll eleje nyomott vagy kényelmetlen.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a kezei között túl széles a távolság, vagy nem tudja irányítani a felsőtest terhelését jelenlegi magasságában.
- Javítás módja
- Nyújtsa vissza kezeit a vállszélességnél valamivel szélesebbre, és tegye átlósan hátra a könyökét. Ha fájdalmat érez, csökkentse a szokásos fekvőtámaszra.
Először lehajtottam a fejem a földre.
- Amit lát
- A homlok a mellkas elé esik, a nyak hátsó része meghajlik, vagy a vállak a fülek felé emelkednek.
- Valószínű ok
- A nyak elmozdul, hogy mélységet nyerjen, vagy az egész törzs leáll.
- Javítás módja
- Helyezze a tekintetét a padlóra kissé a kezei elé, és tartsa a nyakát a törzsével egy vonalban. Egészítse ki a készletet, ha a mellkasa és a medencéje nem esik le együtt.
Egyszerre két lábbal ugrás le a padról
- Amit lát
- Egy sorozat végén a lábad megcsúszik, vagy a súlyod hirtelen áthelyeződik a csuklódra és a válladra.
- Valószínű ok
- Addig ismételtem, amíg a kudarc szélére kerültem, nem hagyva időt, hogy épségben lejöjjek.
- Javítás módja
- Miután befejezte a készletet körülbelül 2 ismétléssel, tegye a térdét a padlóra, és egyesével engedje le a lábát.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Lejtős fekvőtámasz
Tanulja meg a teljes testet fedő deszkákat és könyökutakat magas támasztékon tartva.
rendszeres fekvőtámasz
Végezzen 8-15 ismétlést sík felületen, ugyanolyan törzsigazítással.
Low Step Decline Push-Up
Alkalmazkodjon a súlyeloszlás változásaihoz úgy, hogy lábát a sípcsontja alatti szintre emeli.
Padon fekvőtámasz
Csak akkor folytassa a pad magasságát, mint amilyen a videóban látható, ha az alsó lépésekben az igazítás megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja heti 1-2 alkalommal segédmozgásként, hogy nehezítse a felsőtestet a rendszeres fekvőtámaszok után. Kezdje alacsony lépésekkel, és hagyjon helyet körülbelül 2 ismétlésnek sorozatonként. Jegyezze fel a pad magasságát az ismétlések számával együtt, hogy csak azonos körülmények között hasonlítsa össze a teljesítményt.
szám
6–12. epizód
A mellkas és a medence együttes mozgási tartománya
készlet
2-4 készlet
90-180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces ereszkedés
Visszarúgás nélkül nyomja alulról
- Ha a törzs egyenes, a bal és a jobb vállad pedig minden ismétlésnél egy szintben van, adj hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Csak miután megbízhatóan elérte a megcélzott ismétlésszám csúcsát, növeli a lábtámaszt egy szinttel. Ne növelje egyszerre a magasságot és az ismétlések számát ugyanazon a napon.
- Ha vállat vonogatni kezd, vagy a hát alsó része megereszkedik, fejezze be a sorozatot anélkül, hogy kudarcot vallana.
Gyakori kérdések
Milyen magasságú a pad?
Először a sípcsont alatti lépések megfelelőek. Csak akkor emelje meg kissé a magasságot, ha 6–12 ismétlést tud végrehajtani anélkül, hogy megereszkedne a háta, megemelné a csípőjét vagy megrángatná a vállát. Az abszolút magasság helyett a jelenlegi technológia a szabvány.
A lábadat vagy a lábujjaidat a padra teszed?
Mindkét módszer lehetséges, de a csúszásveszély a felülettől és a cipőtől függően változik. Olyan módszert válassz, amely biztosítja, hogy a lábfejed felső része vagy a lábujjaid eleje stabilan érintkezzen a pad közepével, és ne legyen fájdalom a bokádban. Ne csak az egyik lábát lógassa a szélén.
A tornatermi labdás fekvőtámasz és a visszaeső fekvőtámasz ugyanaz a gyakorlat?
Közös bennük: lábmagasság, de más a támasztófelület stabilitása. A pad álló helyzetű, így remekül használható az alapvető hanyatlási útvonalak és a felsőtest terheléseinek gyakorlására, míg a tornalabda mozgatja a labdát, és további egyensúlyszabályozást igényel. Általában először tanulja meg a stabil pad variációit.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Lin és mtsai. — A felsőtest izomtevékenységének összehasonlítása push-up szög szerint
- 2. Kim et al. — Push-up talajreakció erő előrejelzése a láb magassága, szöge és sebessége alapján
- 3. Suprak et al. — A felső végtagok teherbírása push-up pozícióban
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — A vállizom aktivitási tartományának áttekintése fekvőtámasz variációval
- 5. Cogley és mtsai. - Push-up pectoralis major és tricepsz aktiválása kézi intervallumban
