DECLINE SMITH MACHINE PRESS
A lejtős Smith-prés megköveteli a pad és a rögzített rúd pályájának a szög előtti igazítását.
A Decline Smith Press egy olyan gyakorlat, ahol a videón látható módon egy padon ülsz, a lábad egy párnára van rögzítve, és a fejed lehajtott, majd leereszkedsz és megnyomsz egy lécet, amely egy sín mentén mozog a mellkasod felé. A -15 fokos csökkenést összehasonlító vizsgálatban a nagy mellizom, a mellkasi bordák és a tricepsz érintettsége hasonló volt a lapos sajtóéhoz, és a deltoid elülső érintettsége is alacsonyabb volt, de ez nem értelmezhető olyan gyakorlatként, amely csak a mellkas alsó részét izolálja. Ahelyett, hogy csökkentené az oldalirányú ingadozást, a Smith Machine rögzíti a rúd útját, így ahelyett, hogy a testét a rúdhoz kényszerítené, mozgassa a padot, hogy megtalálja azt a természetes helyet, ahol a szegycsont alsó része találkozik a sínnel.
- Elsődleges izmok
- Nagy mellizom, tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid, serratus anterior
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Csökkent vízszintes tolás / rögzített pálya
Hol kell leesni a rúdnak a mellkason?
A szegycsont alsó része és a mellkas közepe között praktikus kiindulópont. A pontos pozíció a karhossztól és a gépsíntől függ, ezért állítsa be a pad pozícióját olyan pontra, ahol a csuklója a könyöke fölött van, és a vállai kényelmesen helyezkednek el egy üres rúdon.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a sínt, a kampót és a biztonsági ütközőt
Mozgassa az üres rudat felfelé és lefelé, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs elakadás, és hogy a forgatható horgok egyszerre mindkét oldalon bepattannak. Helyezze a biztonsági ütközőt valamivel a normál alsó helyzet alá, és először ellenőrizze, hogy a rúd ne ereszkedjen le a nyakához vagy az arcához.
- 2
Igazítsa a padot és az alsó szegycsontot a rúd alá
Ha úgy fekszik le, hogy a pad közepe a sínek között legyen, keressen olyan pozíciót, ahol a rúd a szegycsont alsó része és a mellkasa közepe közé esik. Ha a nyaka vagy a hasa felé néz, ne csavarja el a karját, hanem mozgassa kissé a padot a feje vagy a lába felé.
- 3
Az érintkezési pontok rögzítése a lábak és a felsőtest között
Akassza be a bokáját vagy a lábszárát biztonságosan a görgő alá, és helyezze a fejét, a hát felső részét és a medencéjét a padra. Húzza vissza a lapockáit és stabilizálja azokat, de ne ívelje meg túlzottan a hát alsó részét, és ne engedje, hogy a medencéje felemelkedjen a padról.
- 4
Engedje el és engedje le a rudat egy zárt markolattal.
Fogja meg a rudat úgy, hogy hüvelykujjait köré csavarja, és állítsa be a markolat szélességét úgy, hogy a könyöke közvetlenül a csuklója alatt legyen. A tetején, ahol mindkét kar stabil, forgassa el a rudat a horog kioldásához, lélegezzen be, és engedje le a szegycsont alsó részéhez 2–3 másodpercig.
- 5
Nyomja vissza anélkül, hogy a mellkasáról pattanna.
Forduljon úgy, hogy a könyöke valamivel a vállvonal alá, a vállak eleje pedig kényelmes mélységben legyen. Tolja a rudat ugyanazon a sín mentén, miután a karjai stabilak, fordítsa el teljesen a horgot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindkét oldal be van kapcsolva, majd lazítson.
BENCH & BAR
Rögzített rúdút esetén a pad helyzete határozza meg az érintkezési pontot.
A szabad súlyú fekvenyomások lehetővé teszik, hogy a rúd finoman a vállak felé mozduljon, miközben felemelkedik, de a legtöbb Smith gépruda csak a sínek által meghatározott függőleges vagy enyhén ferde vonalat követi. Tehát, ha bármilyen pozícióba helyezi a leejtőpadot, a rúd a nyaka vagy a hasa felé fog mutatni, és a csuklója és a könyöke kénytelen lesz elmozdulni a sínről.
Amikor lassan leengedi az üres rudat, keressen egy pontot, ahol az érintkezik a szegycsont alsó része és a mellkasa közepe között, miközben a csuklóját a könyöke fölött tartsa az oldalain. Mivel a sín szöge és a horog iránya minden modellnél eltérő, az előző gép asztali pozícióját nem másolja át a rendszer.
Kulcspont: Jegyezze fel beállításait: pad helyzete + biztonsági ütköző magassága + mellkas érintkezési pontja a rúdon.
DECLINE ANGLE
A lejtési szög nem azt jelenti, hogy „csak a mellkas alsó része”
A -15 fokos csökkenést és a lapos nyomást összehasonlító vizsgálatban a nagy mellizom és a mellkasi bordák izomgerjesztése hasonló volt, és az eredmények azt mutatták, hogy a tricepsz érintettsége magas, az elülső deltoid érintettsége pedig alacsony mértékben csökkent. Más szögvizsgálatokban az alsó mellizom aktivitása hasonló volt -15 fokon és lapos.
Az elektromiográfia csak egy izomgerjesztést mutat, és nem garantálja közvetlenül a hosszú távú izomnövekedést. Ne tekintse a hanyatlást az egyetlen megoldásnak egy adott területen, hanem használja a nyomás egyik változataként, amely kényelmesen tartja a vállát, és lehetővé teszi a célismétlések megbízható végrehajtását.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Gyakorolja a csukló és könyök igazítását és a horogkezelést egy mozdulatként.
Ha a rudat az ujjaira helyezi, a csuklója hátrafelé hajlik, és a kampó elfordítása közben könnyen megmozdulhat az egyik kéz. Helyezze a rudat a tenyere alá, csavarja köré a hüvelykujját, és tartsa a csuklóját és a könyökét átfedve maga előtt.
A fekvenyomás biomechanikai tanulmányaiban a túl széles markolatok és a nagy vállra való ütések növelhetik a vállízületek egyes terheléseit. Ha a csuklója túlmegy a könyökén, vagy a könyöke a vállvonalig ér, szűkítse kissé a markolatát, és csökkentse a súlyt. A készlet végén, mindkét kar stabilan, fordítsa el teljesen a horgot, és ellenőrizze, hogy valóban be van-e akasztott.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A pad nincs a helyén, ezért a rúd a nyak felé megy.
- Amit lát
- Alul a rúd a kulcscsontja vagy a nyaka közelében van, a könyöke pedig a vállvonalig terjed.
- Valószínű ok
- Csak a kar pályáját változtattam meg, hogy a testemet a rögzített sínhez igazítsam, és nem ellenőriztem a pad helyzetét.
- Javítás módja
- Üres rúd esetén kissé mozgassa a padot a lába felé, hogy a rúd a szegycsont alsó részébe süllyedjen, és ellenőrizze újra a csuklóját és a könyökét.
Egyedül, biztonsági ütköző nélkül
- Amit lát
- Ha nem sikerül megismételni, a rúd továbbra is leereszkedhet a mellkasa és a nyaka felé, és nincs menekülési útvonal.
- Valószínű ok
- Arra gondoltam, hogy egy forgó kampóval bármikor visszaakaszthatom, vagy kihagytam az ütköző beállítását.
- Javítás módja
- Először ellenőrizze az üres rúd legalacsonyabb pontját, állítsa az ütközőt valamivel lejjebb, és nagyobb súlyoknál jelezzen asszisztenssel.
Verje le a rudat a mellkasáról
- Amit lát
- Az ereszkedés utolsó szakasza hirtelen gyorsabbá válik, és a léc a mellkasnak csapódva emelkedik.
- Valószínű ok
- Félreértettem, hogy nehéz volt, vagy hogy a rögzített sínek irányítják helyettem a rudat.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és használjon 2-3 másodperces ereszkedést, irányt váltva a mellkas enyhe érintésével vagy közvetlenül felülről irányítva.
A csukló hajlított és a könyökök túlságosan nyitottak
- Amit lát
- A rudat az ujjak felé tolják, és alul, a könyökök többre vannak emelve, mint a váll vonalában.
- Valószínű ok
- A markolat túl széles, vagy a rúd érintkezési pontjai nem illeszkednek a testéhez.
- Javítás módja
- Csukja be a hüvelykujját, helyezze a rudat a tenyere alá, és kissé szűkítse a markolatát. Az alkar közel függőlegesen érintkezik.
Csak az egyik oldalát akassza be és feszítse meg
- Amit lát
- Közvetlenül a készlet befejezése után a rúd visszatér az egyik oldalra, vagy visszajön a sínekről.
- Valószínű ok
- Elfordítottam a csuklómat, mielőtt a karom stabil lett volna, vagy csak hallottam a horgot, és nem ellenőriztem.
- Javítás módja
- Stabilizálja a karját, fordítsa el teljesen a rudat, vizuálisan ellenőrizze, hogy mindkét horog a csapokon van-e, és lazítsa meg a kezét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Üres rúd beállítási gyakorlat
Ismételje meg a pad helyzetét, az érintkezési pontokat, az ütközőt és mindkét horogműveletet.
könnyű szimmetrikus súly
Mindkét oldalon egyenlő súllyal tartsa fenn a süllyedés sebességét és az érintkezési pontot 10-12 ismétlésig.
szabványos működő készlet
Könnyen teljesíthet két kört 6-10-2 ismétlésből teljes tartományban, fájdalom nélkül.
állítsa le az ismétlést
Engedje le a súlyt, és álljon meg 1 másodpercre az alján, hogy fejlessze a visszarúgás nélküli lökést.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente 1-2 alkalommal egy mellkasi gyakorlat főmozgásaként vagy a laposnyomás utáni segédmozgásként. Minden edzés első sorozatánál használjon üres rudat vagy könnyű súlyt a pad helyzetének és a horog irányának ellenőrzéséhez.
szám
6-10 alkalommal
Megtartja ugyanazt az érintkezési pontot és a csukló beállítását
készlet
2-4 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces ereszkedés
Ellenőrzött lökés mellkasi visszarúgás nélkül
- Ha a rúd érintkezési pontja és a sebesség mindkét oldalon azonos minden ismétlésnél, adjon hozzá egy ismétlést a következő munkamenethez.
- Csak akkor adjon egyenlő mennyiségű súlyt mindkét oldalra, ha minden sorozatban elérte az ismétlések csúcsát, és stabil a horog.
- Ha a vállai megemelkednek, a csuklója becsatolódik, és a rúd a nyaka felé mozdul, azonnal engedje le a súlyt, és állítsa vissza a pad pozícióba.
Gyakori kérdések
A csökkenő nyomás a legjobb a mellkas alsó részére?
Nincs elegendő bizonyíték e következtetés levonásához. A vizsgálatban a mellkasi major mellkasi aktiváció -15 fokos csökkenésnél hasonló volt a lapos présnél tapasztalthoz, ami alacsonyabb elülső deltoid érintettséget eredményezett. Tekintse meg a fájdalommentes teljesítményt, a progresszív terheléseket és a teljes programot, valamint a stimulációs pozíciókat.
Mivel Smith gépről van szó, meg tudom csinálni asszisztens nélkül nehezebben?
nem. A rögzített sínek csökkentik az oldalsó egyensúlyi követelményeket, de meghibásodás esetén a rúd egy meghatározott vonalra esik le. Feltétlenül állítsa be a biztonsági ütközőt, és legyen egy asszisztens, ha a horog működése instabil, vagy ha a súly nehéz.
Csináljam mindkét lapos fekvenyomást?
Nem kötelező. Mindkét gyakorlat olyan prés, amely a mellkast és a tricepszt használja, így szerepük átfedi egymást. Tartsd meg főmozgásként azt, amelyik kényelmesen és stabilan fejlődik a vállad, és ha szükséges, segítsd a másikat kisebb sorozatokban.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Krzysztofik et al. — Az izomingerlés összehasonlítása a hanyatló, lapos és lejtős nyomású és mellkasi présgépek között
- 2. Lauver et al. — A felső végtagi izomzat aktivitásának összehasonlítása különböző dőlésszögeknél, beleértve a -15 fokot is.
- 3. Schick et al. — A Smith gép és a szabadsúlyú fekvenyomás közötti izomtevékenység összehasonlítása
- 4. Noteboom et al. — Fekvenyomás-technikai változások és a váll mozgásszervi terhelése
- 5. Saeterbakken et al. — Smith gépi hát mellkasi prés edzési és tapadási részleg
