DEVIL PRESS
Az ördögnyomás nem a súlyzókkal végzett burpee gyors ismétlése, hanem egy nagy intenzitású összetett mozgás, amely biztonságosan összekapcsolja a padlótámaszt és a dupla súlyzót.
Az ördögnyomás, amely magában foglalja két súlyzó megtartását, burpee-t vagy fekvőtámaszt, majd a láb előrehúzását és a súlyzók feje fölé történő csípőhajtással történő emelését, magas kardió-, váll- és hátterhelést hoz létre. A kerek súlyzók elgurulhatnak és megsérthetik a csuklóját, és a fáradtság hatására az alsó zóna és a csuklópánt összeomlik. Használjon hatszögletű súlyzókat és enyhe terhelést, hogy elsajátítsa a padló mozgását és a dupla súlyzót külön-külön, majd csatlakoztassa őket.
- Elsődleges izmok
- Nagy mellizom, deltoid izom, gluteus maximus, négyfejű izom
- Másodlagos izmok
- Tricepsz, combhajlító, has, láb
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Dumbbell Burpee dupla súlyzó snatch csatlakozáshoz
Szükséges fekvőtámaszt csinálni?
A szabályoktól függ. Az edzési célnak megfelelően biztonságosan beállíthatja a stepback vagy a push-up kihagyásos variációt.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Stabil deszka létrehozása hatszögletű súlyzókkal
Helyezzen párhuzamosan két súlyzót, és fogja meg a fogantyúkat. Menjen egy deszkához egyszerre egy lábbal vagy ugrás közben, tartsa feszesen a törzsét.
- 2
Ellenőrzött fekvőtámaszok vagy padlóérintések végrehajtása
Engedje le a mellkasát a súlyzók közé a gólszabály szerint. Ha kellemetlen érzései vannak a vállában és a hátában, használjon lépcsőzetes variációt, amely elhagyja a fekvőtámaszt.
- 3
Hozza szélesebbre a lábát, hogy felkészüljön a csípőcsuklóra
Húzza ki a lábát a kezéből, és tegye a sarkát a padlóra. Tartsa a hátát hosszú, a csípőjét pedig hátrafelé, készen állva a súlyzót a lábai között lendíteni.
- 4
Súlyzók vétele a fej felett csípőhajtással
Gyorsan felemelkedhet a fenékkel, gyorsítsa a súlyzókat közelebb a testéhez, és egy mozdulattal emelje fel a feje fölé. A zár megerősítése után vezérelje és engedje le a padlóra.
OWN THE TRANSITION
Miután felállt a padlóról, ne húzza azonnal a karjával, hogy stabil zsanérpozíciót hozzon létre.
Ha a lába túl keskeny, vagy a sarka magas, a dereka lekerekedik. Szálljon szélesre, kinyújtott kézzel.
Mozgassa a súlyzókat a lábai között anélkül, hogy elmozdítaná őket a térde alól, majd gyorsítson a csípőjével.
Kulcspont: Azonnal használható: „Följön le szélesen, és emelje fel a súlyzókat a csípőjével.”
SCALE EACH PART
Külön-külön csökkentheti a fekvőtámaszok és a fej feletti ugrások nehézségét.
Fenntartja a mozgás minőségét lépéshátrányokkal, térdtámaszokkal és egy súlyzóvariációval. Nem kell minden lépést a legmagasabb nehézségi szinten megtenned.
Ha a háta és a válla összeesik a szív- és légúti fáradtság miatt, csökkentse a munkaidőt, ne az ismétlések számát.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Kerek súlyzó gurítja és hajlítja a csuklót
- Amit lát
- A súlyzók balra és jobbra mozognak, és a csukló remeg a padlószakasz során.
- Valószínű ok
- Nem megfelelő felszerelést használtak a padló alátámasztására.
- Javítás módja
- Használjon sík felületű hatlapú súlyzókat, és biztosítson csúszásmentes felületet.
Szűk lábbal földet és csípővel emeljen.
- Amit lát
- Sarkú felemelt, hátul lekerekített, súlyzók elhúzva a testtől.
- Valószínű ok
- Közvetlenül a burpee-ből húzva, zsanér előkészítése nélkül.
- Javítás módja
- Húzza szélesre a lábát a kezén kívül, és álljon meg egy ütemre a csípőpánt létrehozásához.
Húzza fel a súlyzót karjával a fejéhez.
- Amit lát
- A vállrándítás, a karok fáradnak el először, és a hát meghajlik.
- Valószínű ok
- A csípőhajtás nem elegendő vagy túlsúlyos.
- Javítás módja
- Tanulja meg a lendítést és a nagy húzás időzítését könnyebb súlyzókkal, és ne erőltesse a fej feletti magasságot.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos teljesítmény (komplex)
Kombináld más mozgásokkal, hogy egyszerre erősítsd a kardiopulmonális és izomállóképességet.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ez egy nagy intenzitású kondicionáló mozgás, ezért kezdje kevesebb ismétléssel vagy rövidebb munkaintervallumokkal. Ha a padlódeszkák és a felső zárak bármelyike összeomlik, fejezze be a készletet.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám ajánlott a minőségi mozgás és a robbanékonyság megőrzése érdekében.
- Ha elfárad, és elveszíti a testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- Óvja gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
Egyszerre emeled a súlyzókat a fejed fölé?
Egy tipikus ördögprés a csípőhajtást használja, hogy egyetlen mozdulattal áthaladjon a fején. A tisztítás, majd préselés egy másik változat.
Miért van szükség hatszögletű súlyzókra?
Az elgurulás kockázatának csökkentése a push-up támogatás során. A kerek súlyzók nem alkalmasak a padlórészhez.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. ACE — Burpee
