DIAMOND PUSH-UP
A gyémánt push-up kevésbé a kézformáról szól, mint arról, hogy az egész testet egy darabként tartsa egy keskeny alapon
A gyémánt fekvőtámasz egy keskeny bázisú fekvőtámasz, amelyet két kézzel egymáshoz közeli mellkas alatt hajtanak végre. A mozgásbemutatóhoz hasonlóan a törzs, a medence és a lábak egy vonalban maradnak, míg a mellkas leereszkedik a kezek fölé, a könyökök pedig kinyúlnak, a tricepsz, a nagy mellizom, az elülső deltoid, a lapocka stabilizátorai és a mag együtt működik. Kisebb EMG-vizsgálatok nagyobb tricepsz és mellizom aktivitást mutattak keskeny kéztartás mellett, de ez nem jelenti azt, hogy külön fejleszti a belső mellkast, vagy garantálja bármely konkrét izom növekedését. Ahelyett, hogy az ujjait formába kényszerítené, előnyben részesítse a szűk, kényelmes távolságot a csuklón, és az egész testet megismételhető igazítást.
- Elsődleges izmok
- Tricepsz · nagy mellizom
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · serratus anterior · mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Keskeny bázisú vízszintes prés
A hüvelykujjam és a mutatóujjaimnak össze kell érniük, hogy gyémántot képezzenek?
Nem. Ami számít, az egy kényelmes keskeny alap a mellkas alatt. Ha az ujjak érintése megcsavarja a csuklóját vagy fáj, nyissa ki kissé a rést, és használjon kis háromszöget vagy párhuzamos kéztartást.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Keressen egy keskeny alapot, amelyet a csuklója elvisel
Négykézláb helyezze mindkét kezét szorosan egymás mellé közvetlenül a szegycsont alá. A hüvelykujja és a mutatóujja között kis háromszög alakulhat ki, de az ujjaknak nem kell összeérniük. Nyomja át az egész tenyerét és az ujjait, és keresse meg azt a távolságot, amely nem okoz csuklófájdalmat.
- 2
Nyújtsa ki a lábakat egy szilárd deszkává
Lépjen egyenként hátra a lábujjakra, és igazítsa egymáshoz a fejet, a hátat, a csípőt és a sarkakat. Szorítsd össze a farizmokat és erősítsd meg a hasat, hogy a bordák ne nyomuljanak előre, majd oszd el a súlyodat úgy, hogy a vállak a kezek közelében üljenek.
- 3
Engedje le a mellkasát a kezek fölé
Lélegezzen be, és hajlítsa hátra a könyökét úgy, hogy a mellkas közepe a kezek fölé ereszkedjen. Mozgassa az egész testet egy deszkaként, hogy ne a fej vagy a gyomor érjen először, és álljon meg olyan mélységben, ahol a csukló, a könyök és a vállak kényelmesek maradnak.
- 4
Inkább küldje hátra a könyököket, mint hogy rögzítse
Ne szorítsa a könyökét az oldalához – tartsa szűk szögben a törzset, miközben hátrafelé haladnak. Keressen olyan utat, ahol a könyökök nem tágulnak ki 90 fokig, és nem sodródnak messze a kezeken kívül.
- 5
Tolja el a padlót, és egészében emelkedjen fel
Lélegezz ki, és told el a padlót a tenyereken keresztül, hogy kinyújtsd a könyököket, és egyszerre emeld fel az egész testet. Ne fejezze be azzal, hogy egyedül íveli a hátát, vagy vállrándít a füle felé – építse újjá az egyenes karú deszkát a következő ismétlés előtt.
HANDS & WRISTS
A gyémánt forma a keskeny alap létrehozásának egyik módja, nem a cél
A kutatásban használt keskeny kéztartás egyszerűen azt jelenti, hogy mindkét keze szorosan egymás mellett van a mellkas alatt – nem azt, hogy mindenki hüvelykujjainak és mutatóujjainak tökéletes rombuszt kell alkotniuk. Ha a kezek túlságosan átfedik egymást, vagy csak az ujjbegyek érik el a padlót, a csukló a kisujj vagy a hüvelykujj felé hajolhat. Tartsa a tenyér sarkát és az ujjait a padlón, és jó, ha hagy egy kis rést a kezek között.
Ha a vállakat messze a kezek mögé helyezzük, a test ferdén ereszkedik le, és destabilizálja a csukló- és könyökpályát. Oszd el a testsúlyodat előre úgy, hogy a vállak a felső kezek közelében üljenek, de olyan pozíciót használj, ahol a tenyér nem emelkedik fel, és a csukló eleje nem csíp. Ha a csukló nyújtása kényelmetlen, használhat párhuzamos push-up fogantyúkat vagy súlyzó fogantyúkat.
Kulcspont: Gyakorlati útmutatás: "Kis, kényelmes háromszög → nyomja meg az egész tenyerét → vállak a kezek közelében."
WHOLE-BODY PATH
Nem csak a mellkas ereszkedik le – fejtől a sarkáig minden együtt utazik
A keskeny kéztartás összehúzza az alapot és növeli a könyöknyújtás igényét, így előfordulhat, hogy kevesebb ismétlést kap, mint egy normál fekvőtámasznál. Tartsa a hasi és a farizom feszültségét, hogy a váll, a csípő és a sarok egymáshoz viszonyított helyzete ne változzon. A törzs azonos dőlésszögének megtartása le- és felfelé menet megkönnyíti az erő átvitelét a mellkasról és a karokról a padlóra.
Alul a mellkas közepe a kezek fölött ül, és a könyökök áthaladnak a törzs oldalain hátrafelé. Ha a könyököket teljesen az oldalába kényszeríti, az zavarhatja a csuklót és a vállat, ezért használja az arányainak megfelelő keskeny szöget. Ha a fej lő először előre, vagy csak a gyomor közelít a padlóhoz, akkor a nehézség meghaladja az aktuális erőt.
LOAD & SCALING
Méretezzen a támasz magasságával, ne pedig ismétlésekkel
A hagyományos lábujjhegyes fekvőtámasznál a felsőtest megtámasztja a testsúly jelentős részét, a térdre ejtés pedig csökkenti a kéz által hordozott részt. Ha keskeny kézállással nem tudja megtartani az egész testre igazítást, kezdje a lejtős variációt egy padon vagy egy stabil doboz segítségével. A támasz fokozatos leengedése közelebb visz a lábujjak lefelé irányuló változatához.
Egy irányítható tartomány gyakorlása ugyanazzal a testvonallal alacsonyabb nehézségi fokon jobban megtanítja a készségeket, mint sok rövid ismétlést kiköszörülni, ahol a mellkas soha nem ereszkedik le. Ennek ellenére a mellkasnak nem kell hozzáérnie a padlóhoz, hogy számoljon. Váltson irányt a személyes hatótávolságon belül, ahol a csukló, a könyök és a vállak kényelmesen érzik magukat, és a csípő nem ereszkedik meg.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A kezek túl közeli összenyomása és a csukló összecsukása
- Amit lát
- A tenyér egyik oldala felemelkedik a padlóról, és a nyomás a csukló hüvelyk- vagy kisujj oldalára összpontosul.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy megcsavarja az ujjait és a csuklóját, hogy tökéletes gyémántformát alakítson ki.
- Javítás módja
- Nyissa ki kissé a kezek közötti rést, és nyújtsa szét az ujjait kényelmesen, hogy átnyomja az egész tenyeret. Szükség esetén használjon fogantyúkat.
A könyökök szélesre nyúlnak oldalra
- Amit lát
- Ahogy leereszkedik, a könyökök 90 fokos szögben kinyílnak a vállvonal közelében, a mellkas pedig a kezek mögött marad.
- Valószínű ok
- A kezek gyakran szűkülnek anélkül, hogy a súlyt előre tolnánk, vagy a nehézség elég magas ahhoz, hogy az út kompenzálja.
- Javítás módja
- Tartsa a vállakat a kezek közelében, és hagyja, hogy a könyökök áthaladjanak a törzs oldalain hátrafelé. Csökkentse a nehézséget lejtős variációval.
A csípő és a hát alsó része megereszkedett
- Amit lát
- A gyomor és a csípő leesik, mielőtt a mellkas megtenné, és a hát alsó íve megnő a tetején.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a hasi és a farizom feszültsége felszabadul, vagy a lábujjak lefelé irányuló terhelése túl nagy lehet a kar erejéhez képest.
- Javítás módja
- Nyomd össze a fenéket, és halmozd a bordákat a medencére. Ha továbbra sem tudja megtartani az igazítást, helyezze a kezét egy magasabb támasztékra.
Álllal és fejjel vezet
- Amit lát
- A mellkas magasan marad, miközben az álla egyedül a kezek mellett nyúlik előre, így a repülés mélyebbnek tűnik, mint amilyen.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a tekintete túl messze van előre, vagy olyan mélységet hoz létre, amelyet a törzse nem tud irányítani.
- Javítás módja
- Nézzen a padlóra kissé a kezei előtt, és tartsa a nyakat a törzs meghosszabbításaként. Engedje le a mellkast és a csípőt együtt.
Nem nyújtja ki teljesen a könyököket a tetején
- Amit lát
- A könyökök az ismétlések között hajlítva maradnak, a vállak pedig a kezek mögé sodródnak.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy felgyülemlett a tricepsz fáradtsága, vagy túl sok ismétlést hajt végre.
- Javítás módja
- Fejezze be a sorozatot, mielőtt elveszítené a test vonalát, és fejezze be a fennmaradó ismétléseket lejtős vagy térdvariációval.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Fali gyémánt push-up
Helyezze a kezét keskenyen a falra, hogy megtanulja a csuklónyomást és a könyök útvonalát a legalacsonyabb terhelés mellett.
Lejtős keskeny fekvőtámasz
Tegye a kezét egy stabil padra vagy dobozra, hogy tartsa a test vonalát, miközben leengedi a mellkasát a kezek fölé.
Térd gyémánt fekvőtámasz
Építsen egy vonalat a térdtől a fejig, és csökkentse a kezek testsúlyát a teljes tartomány gyakorlásához.
Lábujjakkal lefelé gyémánt fekvőtámasz
Normál magasságban tartsa a könyökpályát mindkét oldalon, és az igazítást a fejtől a sarokig.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Helyezze a mellkas és tricepsz edzés fő mozgásaként, vagy kiegészítőként a szokásos fekvőtámaszok után, hetente egyszer vagy kétszer. Eleinte hagyjon tartalékban két vagy három ismétlést, és válassza ki azt a variációs magasságot, amely kényelmesen tartja a csuklóit, és érintetlenül tartja az egész testet, ahelyett, hogy a cél ismétlésszámot követné.
Reps
6–12
Tartsa ugyanazt a testvonalat minden ismétlésnél
Készletek
2–4
Pihenjen 90–150 másodpercet a sorozatok között
Haladás
Engedje le a támasztékot
Csak akkor, ha a 12 ismétlés stabil
- Miután mind a 12 ismétlés ugyanazon a támaszmagasságon mozgatja együtt a mellkast és a csípőt csuklófájdalom nélkül, a következő ülésen kissé engedje le a kéztámaszt.
- Ha a lábujjak lefelé változata ötnél kevesebb ismétlést ad, vagy a csípő megereszkedik, térjen vissza a térd vagy a dőlésszög variációjához a teljes tartomány helyreállításához.
- Ha a keskeny kéztartás kényelmetlen, hagyja el az ujjak megérintését, és használjon fájdalommentes távolságot. Az ízületi kényelem a gyakorlat neve elé kerül.
Gyakori kérdések
A gyémánt fekvőtámasz kifejezetten a belső mellkast építi?
A nagy mellizom összességében összehúzódik, és a kéz helyzete önmagában nem tudja teljesen szétválasztani a belső rostokat. A tanulmányok magasabb tricepsz és mellizom aktivitást mutattak ki keskeny kéztartás mellett, de ez nem bizonyíték egy bizonyos alakban történő növekedésre.
Mit változtassak, ha fáj a csuklóm?
Nyissa ki kissé a kezeit, és terjessze a nyomást az egész tenyérre. Ha továbbra is kényelmetlenül érzi magát, tartsa a párhuzamos push-up fogantyúkat vagy a stabil súlyzófogantyúkat, hogy a csukló semleges legyen, és emelje fel a kezét egy támasztékra, hogy csökkentse a terhelést.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. NASM – Megfelelő push-up forma és technika
- 2. Cogley és mtsai. — Nagy mellizom és tricepsz tevékenység push-up kéztartással
- 3. Youdas et al. — A váll, a törzs és a kar tevékenysége fekvőtámasz változatokban
- 4. Suprak et al. — Hagyományos és módosított fekvőtámaszban támogatott testsúly
- 5. Kang és mtsai. — A vállizom aktivitásának áttekintése a fekvőtámasz változatok között
