DRAG CURL
A húzógöndörítés olyan hullám, amelyben a rudat függőlegesen a testhez közel húzzák, nem pedig előre.
A hagyományos súlyzós fürtöktől eltérően mozgassa a könyökét a teste mögé, és tartsa közel a rudat a testéhez. Ez az útvonal a bicepsz brachii erős összehúzódását okozza, de a vállrándítás vagy a fölé hajlás meghiúsítja a célt. Nincs szükség arra, hogy a rúd kaparja a testét, csak használjon természetes, szoros utat, miközben megtartja a csukló és az alkar egyvonalát.
- Elsődleges izmok
- Bicepsz brachii
- Másodlagos izmok
- Brachialis, brachioradialis, hátsó deltoid
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Könyökhajlítás és vállnyújtás
A rúdnak hozzá kell érnie a testéhez?
Nem. A lényeg, hogy a törzshöz közeli utat használjunk, és az a cél, hogy ne karcoljuk meg erősen a bőrt vagy a ruhákat. Csuklóját és könyökét tartsa kényelmes közeli távolságban.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Alsó markolat és karosszéria beállítások
Tartson egy zárt alsó markolatú súlyzót körülbelül vállszélességben egymástól, és helyezze a combja elé. Finoman egyenesítse ki a térdét, és húzza meg a hasát és a csípőjét, hogy elkerülje a bordák felemelését.
- 2
Húzza közelebb a lécet a testéhez
Lélegezz ki, könyökeidet hajtsd hátra, és emeld fel a rudat a hasad és a mellkasod mentén, közel függőlegeshez. Ne törje meg a csuklóját, és ne vonja meg a vállát.
- 3
Megállás a tetején lehetséges
Feszítse meg a bicepszét azon a ponton, mielőtt az alkar megállna, vagy a csuklója elmozdulna. A szokásos göndörítéshez hasonlóan a könyökét nem tolja hátra, hogy a rudat a vállai elé hozza.
- 4
Szálljon le ugyanazon az úton
Lélegezzen be, és lassan engedje vissza a könyökét az első kiindulási helyzetbe, és engedje le a rudat közelebb a testéhez. Készüljön fel a következő ismétlésre anélkül, hogy a testét az alján ringatná.
BAR PATH
A rúd közeli függőleges útvonala a legfontosabb különbség a szokásos hullámosodástól
Szabályos göndörítésnél az alkarok előre forognak, és a rúd ívet rajzol, de húzógörbülésnél a könyökök hátrafelé mozognak, és a rúd közelebb kerül a testhez. Ahelyett, hogy erősen a bőréhez nyomná a rudat, tartsa természetes úton, néhány centiméteren belül.
A felső magasság a kar hosszától és a vállak mozgásától függ. Ahelyett, hogy a rudat a mellkasához kényszerítené, álljon meg egy olyan ponton, ahol fenn tudja tartani a bicepsz összehúzódását és a csukló igazítását.
Kulcspont: Azonnali használat: „Rúd zárva, könyök hátra, törzs mozdulatlan.”
SHOULDER CONTROL
A könyöknek hátra kell lennie, de a vállakat nem szabad a fülek felé emelni.
A könyök enyhe hátramozgatása a tervezett mozgás, de a rúd megemelése vállrándítással vagy a mellkas túlzott megemelésével kompenzációs mozgás.
Tükör vagy oldalnézet segítségével ellenőrizze, hogy a feje és a törzse mozdulatlan-e. Ha a felsőtested minden ismétlésnél hátradől, csökkentened kell a súlyt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Előre lebegteti a rudat, mint egy normál göndör
- Amit lát
- A rúd eltávolodik a törzstől, a könyökök pedig előre mozognak.
- Valószínű ok
- Ismerős görbületi útvonalat használ, vagy nem érti a húzómozgás könyökmozgását.
- Javítás módja
- Üres rúddal vagy könnyű súlyzókkal gyakorold a rudazathoz közeli függőleges pályát.
Kezdje hátradőléssel
- Amit lát
- Ahogy a rúd elhagyja az alját, a medence előrenyomul, a mellkas pedig hátrafelé mozog.
- Valószínű ok
- Ez egy olyan súly, amelyet a korai szakaszban nehéz bicepszekkel szabályozni.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és tartsa szorosan a csípőjét és a hasát. A törzs mozgását a fal előtt végrehajtva ellenőrizheti.
Tekerje fel a rudat a csuklójával
- Amit lát
- Felül a csukló befelé hajlik, és csak az alkar van túlságosan elfáradva.
- Valószínű ok
- Megpróbálja magasabbra emelni a rudat, vagy a markolat az ujjaira van helyezve.
- Javítás módja
- Helyezze a rudat a tenyere közepére, és tartsa egyenes vonalban a kézfejét és az alkarját. Fejezze be az iterációt, mielőtt az igazítás megszakadna.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Húzza az üres sávot
Először tanulja meg a rúd útvonalát és a könyök mozgását.
Súlyzóhúzás
Gyakoroljon önállóan bal és jobb csuklójával kényelmes szögben.
EZ Bar Drag Curl
Konzisztenssé teszi mindkét kar útját és felső összehúzódását.
Súlyzóhúzás
Enyhe növekedés csak abban a tartományban, ahol a törzs rögzített.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Helyezze magát a kargyakorlat közepére vagy végére, és először hajtson végre egy szoros rúdpályát egy normál súlyzónál könnyebb súllyal.
Szám
8–12 alkalommal
Felső visszahúzás 1 másodperc, süllyedés 2 másodperc
Készlet
2–3 készlet
60–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Különféle göndörítő gyakorlatok és teljes hangerőszabályozás
- Ha a törzs és a vállmagasság megmarad, először növelje az ismétlések számát, majd kissé növelje.
- Ha a rúd eltávolodik a testétől, vagy a háta nedves lesz, csökkentse a súlyt legalább 10%-kal.
- Ha éles fájdalmat érez a csuklójában vagy a könyökében, változtassa meg a markolat szélességét és a szerszámot, és kerülje a fájdalom tartományát.
Gyakori kérdések
Nehezebbre kell mennem, mint egy normál súlyzós göndörítés?
Általában nem. Válasszon olyan súlyt, amely megtartja azt az utat, amely a könyökét hátrafelé mozgatja törzsrúgás nélkül. Az azonos súlyhoz való ragaszkodás a hát megerőltetését okozhatja.
Meg lehet ezt csinálni súlyzókkal?
Igen. A súlyzók törzse oldalára emelésével egyénileg beállíthatja a csukló szögét, ami hasznos azoknak, akik nehezen tudják megfogni a súlyzót.
