DUMBBELL BENCH PRESS
A súlyzós fekvenyomás nem arról szól, hogy két súlyzót összehozunk, hanem két különálló terhelés stabilizálásáról
A súlyzós fekvenyomás egy vízszintes nyomásgyakorlás, amelyet lapos padon fekve hajtanak végre, minden súlyzót egymástól függetlenül hajtva. A mozgásbemutatón a fej, a hát felső része és a medence a padon marad mindkét lábbal a padlón, miközben a súlyzók a mellkas mellől a vállak feletti pont felé haladnak. A súlyzók nagyobb mozgásszabadságot tesznek lehetővé, mint egy súlyzó, de ez nem garantálja automatikusan a szélesebb vagy biztonságosabb mozgástartományt. A kulcs az, hogy a csuklót és a könyököt helyezze a súlyzók alá, és ugyanazzal a sebességgel ismételje meg a személyes tartományon belül, ahol mindkét váll stabilan marad a padon.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major
- Másodlagos izmok
- Tricepsz · elülső deltoid
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Vízszintes prés
A súlyzó fekvenyomás jobb, mint a súlyzó fekvenyomás?
Különböző célokat szolgálnak. A súlyzók egymástól függetlenül mozognak, így nagyobb az útszabadság és a stabilizációs igény, míg a súlyzó mindkét kezét összeköti, és általában megkönnyíti a nagyobb abszolút terhelés kezelését. Válasszon a célja, a képzettségi szintje és a kényelmes ízületi útvonal alapján, nem pedig egyetlen izomaktivitási szám alapján.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először ellenőrizze a padot és a súlyzókat
Ellenőrizze, hogy a pad vízszintes talajon ül-e ringatózás nélkül, és hogy a súlyzólapok és a nyakörvek biztonságosak-e. Kezdje elég könnyű súlyzókkal ahhoz, hogy az utolsó ismétlésen keresztül mindkét oldalon irányíthassa az utat.
- 2
Emeld fel a súlyzókat a combodból
Ülj le a pad végére úgy, hogy a súlyzók a combodon álljanak. Hanyatt fekve hajtsa meg az egyik térdét, hogy mindegyik súlyzót a mellkasa mellett vezesse. Ne húzzon nehéz súlyzót a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a karját hátradobja.
- 3
Építs fel öt érintkezési pontot és egy csuklóoszlopot
Tartsa a fejet, a hát felső részét és a medencét a padon úgy, hogy mindkét lába a padlón legyen. Stabilizálja a lapockákat hátra és lefelé, hüvelykujjával csavarja a fogantyúk köré, és tartsa a könyökét közvetlenül a fogantyú alatt, hogy a csukló ne tudjon hátrahajtani.
- 4
Engedje le mindkét súlyzót a mellkas mellé ellenőrzés alatt
Lélegezz be és engedd le mindkét súlyzót a mellkas mellett két-három másodpercig. A könyököket kissé a vállvonal alá irányítsa, és tartsa az alkarokat függőlegesen elölről és oldalról egyaránt. Álljon meg, mielőtt a vállak előregördülnének.
- 5
Nyomd át a vállakon, és fejezd be a combodon
Tartsa a nyomást mindkét lábon és a hát felső részén, miközben a súlyzókat a vállak fölé nyomja. Ne ütközzön a tetején – inkább ellenőrizze az egyensúlyát. Amikor a készlet véget ér, hozd a súlyzókat a mellkasod mellé, emeld fel a térdedet, hogy a combodon nyugodjon, és ülj fel velük.
SUPPORT & SETUP
A súlyzók be- és kihúzása az erős ismétlések előtt történik
A súlyzós fekvenyomásnak nincs állványa, így a szett indítása és befejezése a technika része. Ha a súlyzókat a combodon helyezed, és a térdedet a törzsed mozgásával együtt használod, megakadályozhatod, hogy a vállaid hátravetésével kezdd meg az emelést. Fordítsa meg ugyanezt az utat a sorozat végén, és soha ne ejtse le a súlyzókat a padlóra fekve.
Az ACE azt javasolja, hogy a fejen, a vállakon, a csípőn és mindkét lábon keresztül nyomja meg a nyomást, miközben a lapockák stabilizálódnak. A deréktáj természetes görbülete megmaradhat, de ne építsünk akkora ívet, hogy a medence megemelkedjen vagy a lábfejek elcsúszjanak, amikor nyomni kezd. Ha a pad elég magas ahhoz, hogy a lába ne érje el, használjon stabil platformot.
Kulcspont: Gyakorlati útmutatás: „Fekülj hátra a súlyzókkal a combodból → rögzítse a fejet, a hát felső részét és a medencét → nyomja mindkét lábát a padlóba.”
INDEPENDENT PATH
A súlyzók minden váll fölött visszatérnek, nem egyetlen találkozási ponthoz
Alul a súlyzók a mellkas mellett ülnek, a könyökök pedig alattuk veszik a terhelést. Miközben megnyomja, a két súlyzó kissé befelé sodródhat, de nem kell összeütközniük vagy összefolyniuk egyetlen ponton az arca felett. Ehelyett ellenőrizze, hogy minden súlyzó ugyanazon az íven és azonos sebességgel tér vissza a saját vállízületén keresztül.
Egy kis tanulmány, amely összehasonlította a súlyzót, a súlyzót és a Smith gépi nyomást, alacsonyabb egy ismétlési maximumot és eltérő stabilizációs igényeket talált a nagyobb szabadságú súlyzós változatnál. Ez nem jelenti azt, hogy a súlyzók elkerülhetetlenül több izmot építenek – ez azt jelenti, hogy még azonos terhelés mellett is külön korlátozó tényező lehet az egyensúly és az útszabályozás. Ne állítsa be a súlyzó súlyát a súlyzószám felezésével.
WRIST · ELBOW · DEPTH
A mélységet a váll stabilitása alapján ítélje meg, ne a súlyzók mélysége alapján
A súlyzók további leengedése nem mindig eredményez jobb ismétlést. Miközben a könyökök a törzs alatt haladnak, a lapockáknak stabilan kell maradniuk a padon, a csuklónak a könyök felett kell maradnia, és a váll elülső részének kényelmesnek kell lennie. Ha a vállak előregördülnek, a súlyzók a padló felé süllyednek, vagy a csukló összehajlik, akkor egy sekélyebb pont a jelenlegi végtartomány.
A mozgástartomány-kutatás az ellenállási edzésben általában alátámasztja a szabályozható teljes tartomány előnyeit, de ez nem arra vonatkozó utasítás, hogy mindenkire rákényszerítsük a maximális ízületi mélységet. A kar hossza, a bordaív alakja és a vállak mozgékonysága mind megváltozik, ahol az alsó ül. Először készítsen megismételhető utat fájdalommentes tartományon belül, és fokozatosan növelje a mélységet, ahogy stabilitása javul.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A csukló hátrahajlik
- Amit lát
- A súlyzó fogantyúja az ujjak felé ül, és a csuklóízület a könyök mögé sodródik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a markolat laza, vagy a terhelés túl nehéz ahhoz, hogy az alkaron keresztül tudjon támaszkodni.
- Javítás módja
- Tekerje be a hüvelykujját, helyezze a fogantyút alacsonyan a tenyérbe, és helyezze egy oszlopba a súlyzót, a csuklót és a könyököt. Csökkentse a terhelést is.
A könyökök szélesen kiszélesednek a vállvonalig
- Amit lát
- Felülről a felkarok közel 90 fokban ülnek a törzshöz képest, és a váll elülső része becsípődik vagy kényelmetlen.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy leengedi a súlyzókat a nyak közelében, vagy olyan formát kényszerít, amely a mellkas szélesre nyílását szolgálja.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyzókat a mellkas közepétől a mellkas alsó oldala felé, és állítsa a könyököket kényelmes pályára, nagyjából 45–70 fokos szögben a törzstől.
Leereszkedés, amíg a vállak meg nem gördülnek
- Amit lát
- A váll eleje alul felemelkedik a padról, a súlyzók pedig jóval a törzs alá esnek.
- Valószínű ok
- A súlyzó szabad hatótávolságát gyakran összetévesztik a maximális mélység elérésére vonatkozó megbízatással, vagy a terhelés nem kontrollálható.
- Javítás módja
- Váltson irányt azon a ponton, ahol a lapockák a padon maradnak. Tanulja meg a fenékszabályozást az öngyújtó súlyzókkal vagy a súlyzós padlópréssel.
A súlyzók összecsapása a tetején
- Amit lát
- A két súlyzó összeütközik az arcod felett, a csukló befelé billeg, és azonnal megkezdődik az ereszkedés.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy arra kényszeríti őket, hogy összeszorítsák a mellkasukat, vagy elveszítik az egyensúlyukat a tetején.
- Javítás módja
- Állítson meg minden súlyzót a vállán, és hagyjon egy kis rést. Kezdje el a következő ismétlést, ha mindkét oldal stabil.
Először egy súlyzó emelkedik fel
- Amit lát
- Az egyik kar először a nyomás alatt nyúlik ki, míg a másik súlyzó a mellkas mellett marad.
- Valószínű ok
- Több, mint a fáradtság vagy a kontrollkülönbség, lehet, hogy a terhelés túl nehéz, vagy a kiindulási helyzet aszimmetrikus.
- Javítás módja
- Könnyebb terhelés esetén illessze mindkét súlyzó alsó magasságát, és nyomja össze őket. Fejezze be a sorozatot, ha a rés kiszélesedik.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Súlyzós padlóprés
A padló korlátozza a könyök mélységét, így hasznos a csuklóigazítás és az alsó irányváltás megtanulásához.
Könnyű, semleges markolatú prés
Tartsa a könnyű súlyzókat egymással szemben, hogy gyakorolhassa a független utakat és a pad megtámasztását.
Szabványos súlyzó fekvenyomás
Előre néző tenyérrel tartsa a fájdalommentes alsó tartományt és a szimmetrikus utat.
Váltakozó vagy egykaros prés
Ha a standard kétkaros ismétlésszám stabil, enyhe terhelés mellett adjuk hozzá a forgásgátló kihívást.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja fő mellkasi mozgásként vagy kiegészítőként a súlyzós fekvenyomás után, hetente egyszer vagy kétszer. Eleinte hagyjon tartalékban két-három ismétlést, miközben a mélységet és a csuklóigazítást oldalról oldalra tartja, és válasszon egy olyan terhelést, amelyet a sorozat kezdetén és végén egyaránt irányíthat.
Reps
8–12
Párosítsa a sebességet oldalról a másikra és a mélységet az alján
Készletek
2–3
Pihenjen 90–150 másodpercet a sorozatok között
Terhelés
+1–2 kg összesen
Csak akkor, ha a rajt és a cél is stabil
- Ha mindkét súlyzó azonos magasságban és sebességgel mozog mind a 12 ismétlésnél, valamint a csukló- és könyök-igazításnál, adja hozzá a legkisebb elérhető lépésközt a következő alkalomhoz.
- Ha a súlynövelés után nem tudsz elindulni a combodból, vagy le kell dobnod a súlyzókat a célba éréshez, az még nem egy olyan terhelés, amelyet te irányítasz.
- Ne próbálja meg korrigálni az oldalak közötti különbséget úgy, hogy a gyengébb karnak önkényesen nehezebb súlyzót ad, vagy több ismétlést ad – mindkét kar által irányítható tartományon belül dolgozzon.
Gyakori kérdések
A súlyzóknak a tetején kell érintkezniük?
Nem. Összeütközése destabilizálhatja a csuklót és a vállakat. Álljon meg ott, ahol minden súlyzó stabilan áll a saját vállízülete fölött, hagyjon egy kis rést, és állítsa be a következő ismétlést.
Meddig menjenek a súlyzók a mellkas szintje alá?
A könyökök kissé a törzs alatt mozoghatnak, de csak addig, ameddig a lapockák a padon maradnak, a csukló a könyökök felett marad, és a váll eleje kényelmesen érzi magát. Az ismételhető, szabályozott tartomány a standard, nem pedig a maximális mélység.
