DUMBBELL CLEAN
Súlyzótisztítás: Nyújtsa ki a csípőt, vezesse a könyököket a súlyzók köré, és puha térdekkel fogadja őket.
Igazítsa egymáshoz a lábát és a fogást, és hagyjon helyet a gépnek, hogy közelebb kerüljön teste középvonalához. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Gyorsítsa fel a súlyzókat az alsó test kinyújtásával, majd gyorsan forgassa el a könyökét, és finoman fogadja őket a vállai elé. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot szakaszmozgással. Kulcsjelzés: Nyújtsa ki a csípőt, vezesse a könyököket a súlyzók köré, és lágy térdekkel fogadja őket.
- Elsődleges izmok
- farizmok, négyfejű izom, hát és vállak
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, kar, mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Robbanásszerű kiterjesztés és teljes test koordináció
Még a kezdők is meg tudják csinálni a súlyzómozgást?
Csökkentse le a súlyt és végezzen intervallum mozdulatokat az alsó test nyújtásának és a stabil fogási sorrend gyakorlásához. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Gyorsítsa fel a súlyzókat az alsó test kinyújtásával, majd gyorsan forgassa el a könyökét, és finoman fogadja őket a vállai elé. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Igazítsa egymáshoz a lábát és a fogást, és hagyjon helyet a gépnek, hogy közelebb kerüljön teste középvonalához. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Erősen rögzítse a törzset, de készüljön fel arra, hogy az alsó test erejét megszakítás nélkül továbbítsa felfelé. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Tiszta súlyzómozgások végrehajtása
Gyorsítsa fel a súlyzókat az alsó test kinyújtásával, majd gyorsan forgassa el a könyökét, és finoman fogadja őket a vállai elé. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Tegye állandóvá a súlyzó tiszta mozgásának erőpályáját
Rögzítse szilárdan törzsét, de készüljön fel arra, hogy az alsó test erejét megszakítás nélkül továbbítsa felfelé. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Gyorsítsa fel a súlyzókat, hogy lejjebb húzza a testét, gyorsan forgassa el a könyökét, és finoman fogadja őket a vállai elé. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Jump-to Cue: "Igazítsa a lábát és a fogást, és teremtsen helyet a berendezésnek, hogy közelebb kerülhessen teste középvonalához."
RANGE&TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő működési tartomány
Keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazítása megmarad a végpont elérése helyett. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Szándékosan hajtsa végre az emelő szakaszt, és 2-3 másodpercig irányítsa a süllyesztő szakaszt. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Nyújtsa ki a csípőt, vezesse a könyököket a súlyzók köré, és puha térdekkel fogadja őket.
Ez a jelzés ismételhető utat biztosít a farizmoknak, a négyfejű izomnak, a hátnak és a vállaknak, miközben a combizmok, a vádlik, a karok és a mag támogatja a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Nyújtsa ki a csípőt, vezesse a könyököket a súlyzók köré, és puha térdekkel fogadja őket.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Súlyzótisztítás: Növeli a hatótávolságot igazítás nélkül
- Amit lát
- Egyensúly elvesztése, amikor először karral húz vagy fogad
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot szakaszmozgással. Kulcsjelzés: Nyújtsa ki a csípőt, vezesse a könyököket a súlyzók köré, és lágy térdekkel fogadja őket.
Súlyzótisztítás: Hiányzik a visszatérő szakasz
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Súlyzótisztítás: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse le a súlyt és végezzen intervallum mozdulatokat az alsó test nyújtásának és a stabil fogási sorrend gyakorlásához. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy a rudazat mozgását, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse le a súlyt és végezzen intervallum mozdulatokat az alsó test nyújtásának és a stabil fogási sorrend gyakorlásához. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy a rudazat mozgását, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
3-6-szor × 3-5 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, és hagyjon 2-3 ismétlést.
Szakértő
3-6-szor × 3-5 készlet
Adjon hozzá egy álló szakaszt vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez a kiegyenlítő mozgás után.
- Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy függesztőmű-mozgást, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy a rudazat mozgását, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
