DUMBBELL CURL
Göndörítő gyakorlat, amely megoldja a bicepsz egyensúlyhiányát, és pontos izomvonalakat hoz létre mindkét kar független mozgásával.
Álljon figyelemre, és tartson egy súlyzót mindkét kezében. Foghatod úgy, hogy a tenyered a tested felé néz (semleges), vagy a tenyered az elejétől fogva előre (alul). Tartsa a könyökét az oldaladon, lélegezzen ki, és emelje fel a súlyzókat vállmagasságba. Ekkor enyhén fordítsa kifelé a csuklóját, és teljesen nyomja össze a bicepszét. Rövid szünet a tetején, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe ellenállással.
- Elsődleges izmok
- Brachii bicepsz
- Másodlagos izmok
- Brachialis · Brachioradialis · Alkarok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Könyökhajlítás
Jobbak, mint a súlyzós fürtök?
A cél más. A súlyzók jók a nehéz edzésekhez, a súlyzók pedig a precíz elszigeteléshez és az egyensúlyhiány korrekciójához.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
készenlétben és markolatban
Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzót tartson. Nyissa ki a mellkasát, stabilizálja a vállát, és erősítse meg a magját.
- 2
Emelő súlyzók
Tartsa a könyökét rögzítve, és emelje fel a súlyzókat. Felemelés közben fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere az ég felé nézzen.
- 3
Csúcs összehúzódás
Erősen húzza össze a bicepszét a legmagasabb ponton, és álljon meg 1 másodpercig. Ha a kisujját a vállához helyezi, a stimuláció erősebb lesz.
- 4
Lassíts
Lassan engedje le a súlyzókat, miközben szabályozza a súlyt. Nyújtsa ki teljesen a karját és nyújtsa meg a bicepszét.
UNILATERAL PRECISION
Független mozgás és kiegyensúlyozatlanság korrekció
A súlyzós fürtök legnagyobb előnye, hogy mindkét kart külön-külön mozgathatja. A súlyzós göndörítéseknél könnyen lehet, hogy az erősebb kar segíti a gyengébb kart, de a súlyzók kiválóan alkalmasak az oldalsó erő- és méretkiegyensúlyozatlanságok korrigálására, mivel minden karnak teljesen azonos terhelést kell viselnie.
Továbbá, mivel a csukló szabadon tud forogni (supináció), az alkar forgató erejét kihasználva az izom a végéig összeszorítható, ami a bicepsz egyik fő funkciója. Ez segít abban, hogy a bicepsz csúcsok magasabbak és határozottabbak legyenek.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a súlyzógöndörítést
A hasznos mozgástartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a bicepsz brachiit a mozgást, miközben a brachialis · brachioradialis · alkar ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre a súlyzógöndörítést ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Vállhasználat és visszarúgás
- Amit lát
- A váll felfelé történő emelése vagy a test megrázása súlyzók emelésekor.
- Valószínű ok
- Olyan súly kiválasztása, amely túl nehéz, és nem irányítható kizárólag bicepszekkel.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és könyökét tartsa szorosan az oldalához szorítva. A felsőtest mozdulatlan tartása a legfontosabb.
A működési tartomány hiánya
- Amit lát
- Olyan művelet, amelyben a kar nincs teljesen kinyújtva, hanem csak középre süllyesztve.
- Valószínű ok
- Megpróbálja fenntartani az izomfeszültséget, vagy fél ellazulni a nehéz súly miatt.
- Javítás módja
- Alul nyújtsa ki teljesen a karját, hogy biztosítsa a bicepsz megfelelő nyújtását. Ez az izomnövekedés kulcsa.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Alternatív Dumbbell Curl
Váltakozva az egyik karon, hogy növelje a fókuszt az egyes karokra, és erősítse a mag stabilitását.
Incline Dumbbell Curl
Üljön egy lejtős padon, hogy hosszabb szakaszt hozzon létre a bicepsz hosszú fején.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A súlyzós fürtök a klasszikus bicepsz edzés. Legyen tisztában az izmok összehúzódásával és ellazulásával minden ismétlésnél.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Kiválóan használható kar- vagy háti edzés után.
Hangerő
3-4 készlet, 10-15 alkalommal
Válasszon olyan súlyt, amely megfelelő testtartást és stimulációt biztosít.
- Győződjön meg arról, hogy a csuklója nem hajlik hátra.
- Amikor leereszkedik, lassan és 2-3 másodpercig irányítottan csinálja, hangsúlyozva a negatívumot.
- Lélegezz ki felfelé és lélegezz le, amikor lefelé haladsz.
Gyakori kérdések
El kell fordítanom a csuklómat?
Elfordulás nélkül is hatásos, de a csukló kifelé forgatása javasolt, mivel a bicepsz maximális összehúzódását idézheti elő.
