DUMBBELL FRONT RAISE
Unleung, amely elszigeteli az elülső deltoid izmokat, hogy határozott, háromdimenziós elülső vállvonalat hozzon létre.
Fogjon egy súlyzót mindkét kezében, és tegye a combja elé. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a törzs feszül. Enyhén behajlított könyökével emelje előre a súlyzókat szemmagasságba. Miután érezte az elülső deltoid izom összehúzódását a tetején, lassan és kontrolláltan tartsa meg a testtartást.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid
- Másodlagos izmok
- Oldalsó deltoid · Felső trapéz
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Vállhajlítás
Használhatok súlyzót?
A Alacsonyabb, mint a súlyzók.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kész testtartás
Fogjon meg egy súlyzót, és helyezze a combja elé. Nyújtsa ki a mellkasát és stabilizálja a lapockáit.
- 2
Emelje előre
Enyhén behajlított könyökével emelje szemmagasságba a súlyzókat a teste előtt.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Szünet a legmagasabb ponton, érezve az elülső deltoid izmok erős stimulációját.
- 4
Lassíts
Lassan engedje le a súlyzókat a combja elejére, ellenállva a gravitációnak.
GRIP VARIATIONS
Változások a stimulációban a markolattól függően
A „neutrális markolat”, ahol a tenyér egymás felé néz, jó a vállízület elülső oldalára való fókuszáláshoz. A
A kissé tovább származtatható.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a súlyzó első emelését
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Az elülső deltoid tartsa a mozgást, miközben az oldalsó deltoid · felső trapéz ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A súlyzó első emelését csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A test visszarúgása
- Amit lát
- Olyan mozgás, amelyben a felsőtestet előre-hátra ringatják, és felemelik, mintha súlyt dobnának.
- Valószínű ok
- A súly túl nehéz ahhoz, hogy egyedül az elülső deltoid emelje fel.
- Javítás módja
- Csökkentse le a súlyt, és hajtsa végre ezt a hátát a falnak támasztva, vagy zárjon be egy erősebb magot.
A trapézizom túlzott érintettsége
- Amit lát
- Olyan jelenség, amikor a vállakat megrántják és a fülek felé húzzák súlyzók emelésekor.
- Valószínű ok
- Nem elég erős a váll leengedéséhez (lapocka depresszió).
- Javítás módja
- Nyomja meg a vállát úgy, hogy távol tartja a fülétől, és mozgassa előre a karját.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Alternatív első emelés
Egy kar felváltva történő végrehajtásával növelheti a koncentrációt, és egyenletesebbé teheti törzsét.
lejtős súlyzó első emelése
Egy lejtős padon fekve hajtják végre, és az elülső deltoidot a teljes mozgási tartományban érinti.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Az elülső emelés egy gyakorlat, amely befejezi a vállak elülső vonalát. Vállnyomások után ajánlott elvégezni.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Mivel a tológyakorlatok (prés) során az elülső deltoid izmokat nagyon igénybe veszik, az izmok mozgatásához segédmozgást kell alkalmazni.
Hangerő
3 sorozat, 12-15 ismétlés
Csökkentse a súlyt, hogy a nehéz súlyok helyett az elülső szárnyak elkülönítésére és pumpálására összpontosítson.
- A súlyzók leengedésekor álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy megérintené a combját, és tartsa fenn a feszültséget.
- Tartsa a csuklóját semlegesen és ne hajlítva.
- Nézzen egyenesen előre, és húzza be az állát.
Gyakori kérdések
Teljesen ki kell nyújtanom a karomat?
A könyökök teljes kinyújtása és rögzítése megterhelheti az ízületeket. Biztonságos egy nagyon enyhe kanyar megtartása.
