DUMBBELL KICKBACK
A súlyzós visszarúgás a legjobb részletes gyakorlat, amely maximalizálja a tricepsz maximális összehúzódását a gravitációs ellenállás segítségével. A
A súlyzós visszarúgás egy izolációs gyakorlat, amely a felsőtest hajlításával, a könyökök rögzítésével és a karok hátranyújtásával erősíti a tricepszt. Különösen a tricepsz izom húzódik össze a legerősebben, ha a kar teljesen ki van nyújtva, így nagyon hatékonyan kiemeli a kar hátulján lévő definíciót és részleteket. A nagy súlyok kezelése helyett fontos, hogy könnyű súlyokkal érezzük a helyes testtartást és összehúzódást, és ajánlott egy pad használata a felsőtest stabilitásának megőrzése érdekében.
- Elsődleges izmok
- Tricepsz (oldalsó fej, középső fej)
- Másodlagos izmok
- Váll hátsó
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Könyöknyúlvány
Jobb nagyobb súlyt használni?
Nem, a visszarúgás szerkezetileg nehezen kezelhető nagy tömeggel. Sokkal előnyösebb könnyű súllyal érezni a megfelelő összehúzódást.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Engedje le felsőtestét a felkészüléshez
Helyezze egyik kezét és térdét a padra, vagy hajlítsa meg a derékt úgy, hogy felsőteste párhuzamos legyen a talajjal. Tartson egy súlyzót az ellenkező kezében.
- 2
Könyökrögzítés és pozicionálás
Helyezze a súlyzót tartó kar könyökét az oldalára, és emelje fel úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal. A könyökének mozdulatlannak kell maradnia a mozgás során.
- 3
A kar hátrahúzása (visszahúzás)
Lélegezzen ki, és egyenesítse ki karjait úgy, hogy a könyöke legyen a tengely. Koncentrálj arra, hogy érezd a tricepszedet teljesen összenyomva.
- 4
Lassan térjen vissza (lazítson)
Lélegezz be, és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe, irányítva a súlyzók súlyát. Ügyeljen arra, hogy ne engedje le a könyökét.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
A csúcsösszehúzódás ereje
A súlyzó visszarúgásának kulcsa a „csúcsösszehúzódás”, amely 1-2 másodpercig szünetel, ha a kar teljesen ki van nyújtva. A tricepsz maximálisan összehúzódik, amikor hátranyújtja a karját, ellenállva a súlyzókat lefelé húzó gravitációs erőnek. Ilyenkor, ha a csuklóját kissé kifelé forgatja (külső forgatás), erősebb stimulációt biztosíthat a tricepsz külső fejének.
Gyakori hiba, hogy a visszarúgást úgy alkalmazzák, hogy a könyök fel-le lendül. A könyökét úgy kell rögzíteni, mintha az oldalához hegesztette volna, és csak az alkarod (alkar) mozogjon legyező alakban. Ha a súly túl nehéz, lehetetlen lesz stabilizálni a könyökét, ezért ügyeljen arra, hogy olyan súlyt válasszon, amely lehetővé teszi az izommozgás szabályozását.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a súlyzó visszarúgását
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. A tricepsz (oldalsó fej, középső fej) tartsa a mozgást, miközben a váll hátsó része az első ismétléstől az utolsóig tartsa ugyanazt az elrendezést.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre a súlyzó-visszarúgást ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Könyökölés
- Amit lát
- Olyan jelenség, amelyben a könyök a padló felé ereszkedik, amikor a kar kinyújtva van.
- Valószínű ok
- A tricepsz erősségének hiánya vagy a hátulsó vállizmok lazasága.
- Javítás módja
- Végezze el a mozdulatot, miközben megőrzi az érzést, hogy a könyökét magasra emeli a háta mögött.
Engedélyezze a visszarúgást (lengés)
- Amit lát
- Egy súlyzó előre-hátra lendítése, mintha ingát lengetne.
- Valószínű ok
- A gyors iterációkra összpontosít.
- Javítás módja
- Amikor leereszkedik, állítsa be a könyök szögét úgy, hogy az ne haladja meg a 90 fokot, hogy elkerülje a feszültséget.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kábel visszarúgása
Kábelt használ az állandó ellenállás fenntartására a teljes működés során.
Mindkét kar súlyzó visszarúgása
Tartsa a súlyzókat mindkét kezében, és egyszerre hajtson végre, hogy csökkentse az időt és növelje az alapvető elkötelezettséget.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A súlyzós visszarúgás precíz gyakorlat, amely javítja a tricepsz pontosságát. Ne felejtsen el szünetet tartani az összehúzódás helyén.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
A tricepsz gyakorlatának utolsó gyakorlataként ajánlott.
Hangerő
3 készlet, 12-15 alkalommal
Ez egy elszigetelt gyakorlat, ezért használjon nagy ismétléseket, hogy maximalizálja a pumpálás érzését.
- Nyomja meg erősen a súlyzókat, hogy elkerülje a csukló hajlítását.
- Tartsa a nyakát semlegesen úgy, hogy kissé maga előtt néz a padlóra.
- Lélegezz ki, amikor kinyújtod a karjaidat, és lélegezz be, amikor hajlítod őket.
Gyakori kérdések
Milyen messzire nyújtsam ki a karomat?
A maximális összehúzódást a karok teljes kinyújtásával éri el, amíg azok párhuzamosak nem lesznek a talajjal vagy valamivel magasabban.
