DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Emelje fel a karját a feje fölé, hogy a tricepsz hosszú fejét a végletekig nyújtsa, és végezzen térfogatgyakorlatot.
Üljön egy padra, vagy álljon egyenesen, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Fogja meg a súlyzó belső lapját, mintha tartaná, és emelje magasan a feje fölé. Tartsa a könyökét a füle mellett, lélegezzen be és emelje fel a súlyzókat hátrafelé a feje mögé. Miután úgy érzi, hogy a tricepsz kellően megfeszült, lélegezzen ki, egyenesítse ki és térjen vissza.
- Elsődleges izmok
- Tricepsz brachii
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · Alkar · Mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Könyöknyúlvány
Állva vagy ülve jobb csinálni?
Erősen ajánlott ülve végezni, mivel csökkenti a hát terhelését, és lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a tricepszre.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
készenlétben és fogásban
Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, és emelje a feje fölé. Nyissa ki a mellkasát, és feszítse meg a magját, hogy stabilizálja a gerincét.
- 2
Engedje le a súlyzót (lazítson)
A könyökét rögzítve tartva lassan engedje le a súlyzókat a feje mögé. Engedje le mélyen úgy, hogy a könyöke legalább 90 fokkal hajlítsa meg.
- 3
Alsó nyújtás
Tartsa fenn a feszültséget azon a ponton, ahol a tricepsz 1 másodpercig megfeszül.
- 4
Nyomja függőlegesen (visszahúzás)
A könyökét tengelyként használva tolja vissza a súlyzókat a feje fölé. Erősen húzza össze a tricepszét a tetején.
LONG HEAD HYPERTROPHY
a kar hátsó izmainak befejezése, a tricepsz hosszú feje
A tricepsz hosszú feje a lapocka mellett van rögzítve, és akkor kapja meg a legnagyobb nyúlást, ha a karokat a fej fölé emeljük. A fejhosszabbítók kihasználják ezt az anatómiai jellemzőt, és erőteljes erőt juttatnak a hosszú fejbe.
Ha a hosszú fej fejlett, a hátsó hangerő elsöprő lesz, ha a kart leengedjük. A hatás fokozása érdekében fenn kell tartani a pneumatikus nyomást, hogy a hát alsó része ne hajoljon túlzottan a mozgás során, és ügyeljen arra, hogy ne lendüljön előre-hátra.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a súlyzó felső tricepsz hosszabbítását
A hasznos mozgástartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a triceps brachiit a mozgást, miközben az elülső deltoid · alkar · mag támogatja ugyanazt az elrendezést az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazt az utat, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Hát hiperextenziója
- Amit lát
- Olyan testtartás, amelyben a súlyzó leengedésekor a hát alsó része íjszerűen meg van hajlítva.
- Valószínű ok
- A mag szilárdságának hiánya vagy a váll mozgásának korlátozottsága.
- Javítás módja
- Feszítse meg a hasizmokat, hogy lenyomja a bordáit, és feszítse meg a fenekét az egészséges gerinc megőrzése érdekében.
Könyök szét
- Amit lát
- Olyan jelenség, amelyben a könyökök közel 90 fokban szétszóródnak mindkét oldalon.
- Valószínű ok
- Megpróbálja megtámasztani a súlyt a vállizmok bevonásával.
- Javítás módja
- Fenntartja azt az érzést, hogy a könyökét a füle felé húzza, hogy megterhelje a tricepszét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Egykaros súlyzó fejhosszabbítás
Egyszerre egy kart hajtson végre, hogy kibővítse a mozgási tartományt, és pontosan érezze az egyes karok stimulációját.
Kábel fejhosszabbító
Kábeleket használ az állandó feszültség fenntartására a mozgás minden szakaszában.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A súlyzó fejhosszabbítása az egyik legjobb gyakorlat, amellyel háromdimenziós formát ad a karoknak. Gyengéd ritmusban végezzen.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Vegyen be a nyújtásra fókuszáló elemeket a tricepszedzési rutinjába.
Hangerő
3-4, 12-15 alkalommal
Olyan súlyt válasszon, amely lehetővé teszi, hogy pontos nyújtást és összehúzódást érezzen a nehéz súly helyett.
- Tartsa erősen a súlyzókat a tenyerével, hogy ne veszítse el őket.
- Lassítsd le a tempót lefelé, hogy maximalizáld a tricepsz feszültségét.
- Lélegezz be lefelé és lélegezz ki felfelé.
Gyakori kérdések
Fáj a könyököm.
Lehet, hogy a súly túl nehéz, vagy a könyökszög instabil. Csökkentse a súlyt, és tartsa a könyökét jobban ültetetten.
