DUMBBELL SHOULDER PRESS
A súlyzós vállnyomás nem a súlyzó fej fölé tolásának próbája, hanem egy olyan gyakorlat, amely megismétli azt az utat, amelyet a vállad és a törzs össze tud tartani.
A súlyzós vállnyomás egy több ízületből álló gyakorlat, amely magában foglalja a súlyzót a válltól a fej teteje felé tolva ülve. A tricepsz érintett, miközben a könyök meg van nyújtva, és az elülső és oldalsó deltoidok, a trapéz, a serratus anterior és a törzs körüli izmok együttműködnek, miközben a felkar és a lapocka együtt mozog. Ennek a mozdulatnak tehát nem az a célja, hogy a súlyzókat a lehető leghátrább küldjük, vagy a hátunkat íveljük, hogy nagyobb súlyt emeljünk, hanem ugyanazt az utat megismételni anélkül, hogy jelentősen megzavarnánk a pad, a bordák, a medence és a csukló helyzetét. A súlyzók és súlyzók, valamint az ülő és álló helyzetek összehasonlító elektromiográfiás vizsgálatában a deltoid izmok aktivitása és a maximálisan felemelhető súly a körülményektől függően változott. Mivel azonban ez az egészséges felnőtt férfiak korlátozott mintájának egy teljesítményének összehasonlítása, nem mondható el, hogy egy variáció mindenki számára biztonságosabb, vagy hosszú távon nagyobb izomhipertrófiát garantál. Ez az útmutató azt a szabványt használja, hogy először stabilizálja a törzset egy háttámlás padon, majd ismételje meg a súlyzók, csuklók és könyökök kölcsönösen támogatott helyzetét fájdalommentesen.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid
- Másodlagos izmok
- Oldalsó deltoid, tricepsz, felső trapéz, serratus anterior
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Függőleges nyomás
Teljesen függőlegesen kell elhelyeznem a padot?
Nem feltétlenül. A cél nem a legfüggőlegesebb szög, hanem olyan szög, amelyben a medence és a hát felső része stabil, és a csukló, könyök és váll ugyanazt az utat fájdalom nélkül meg tudja ismételni. Ha módosítania kell a pad dőlésszögét, hogy csökkentse a hát vagy a váll kényelmetlenségét, kezdje könnyebb súllyal és kényelmesebb szöggel.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először ellenőrizze a háttámlát és a súlyzókat
Álljon szinte függőlegesen a padon, de ne emelje meg annyira a háttámlát, hogy túlzottan hajlítsa a hátát és tolja. Ellenőrizze, hogy a pad biztonságos-e, és a padló csúszós-e, és hagyjon helyet mindkét oldalon és elől a súlyzók biztonságos leengedéséhez. Kezdje az első munkakészletet egy könnyű súllyal, amely nem kényszeríti a könyök és a törzs helyzetének megváltoztatására az utolsó néhány ismétlésben.
- 2
Referenciapont létrehozása a padon a lábával, a medencéjével és a hátával
Helyezze lábfejét kényelmesen a padlóra, és keressen olyan pozíciót, ahol a medence és a hát felső része érintkezik a háttámlával. Finoman lélegezzen ki, hagyja, hogy bordái kényelmesen feküdjenek a medence tetején, és enyhe feszültséget keltsen a gyomrában és a fenekében. Ne mozdítsa előre a csípőjét, és ne emelje túl messzire a háttámlát, hogy legyen hely a súlyzók felemelésére.
- 3
Helyezze a súlyzókat támogatott kiindulási helyzetbe a vállak mellé
Ahelyett, hogy egyszerre dobná fel a súlyzókat, a térdével vagy egy asszisztens segítségével egyenként hozza őket a vállához. Helyezze a csuklóját az alkarjával és a könyökével egy vonalba közvetlenül a súlyzók alá, vagy kissé maga elé, attól függően, hogy melyik kényelmes az Ön számára. Hajtsa túl messzire a könyökét a törzse mögé, vagy hajlítsa hátra a csuklóit, nehogy a súlyzók az ujjai felé gördüljenek.
- 4
Nyomja felfelé és enyhén befelé a súlyzót azonos sebességgel
Lélegezz ki, és finoman nyomja felfelé mindkét súlyzót. A súlyzókat nem feltétlenül kell teljesen függőlegesen tartani, de ügyelj arra, hogy a könyököd ne essen hátra, vagy az egyik oldal ne menjen előre. Feje természetesen mozoghat a súlyzók alatt, de ne nyújtsa túl az állát és ne ívelje meg a hátát, hogy utat hozzon létre a súlyzók elkerülésére.
- 5
Válassza ki a véghelyzetet, mielőtt a test megváltozna
A könyöknyújtás végtartománya az egyén vállának mozgástartományától és aktuális súlyától függően változhat. Ha a keze stabilan áll a feje fölött, a nyaka nem rövidült, és a bordái nem nyúlnak ki előre, szánjon egy percet ennek a pozíciónak a ellenőrzésére. Ha éles fájdalmat tapasztal a váll elülső részén, bizsergést, amely átterjed a karokra vagy a kezekre, vagy kellemetlen érzést érez a hát alsó részén, ne nyomja feljebb, és csökkentse a hatótávolságot vagy a súlyt.
- 6
Szabályozott süllyesztés a váll melletti kiindulási helyzetbe
Ne ejtse le a súlyzókat, és ne nyissa ki hirtelen oldalra a könyökét, hanem lassan engedje le őket hasonló módon, mint amikor felemelte. Ha a csuklója becsatolódik, vagy a háta felemelkedik a padról, miközben leereszkedik, ez annak a jele lehet, hogy az ismétlés már kívül esik az Ön jelenlegi ellenőrzésén. A következő ismétlés előtt győződjön meg arról, hogy a súlyzók stabilan állnak a vállai mellett, és ne rúgja vissza, és ne nyomja vissza őket.
BENCH & START
A háttámla nem a törzs lefagyasztására szolgáló eszköz, hanem egy referenciapont a súlyzók ugyanabba a kiindulási helyzetbe való visszaállításához.
A súlyzós vállprésben a pad háttámla nem olyan eszköz, amely egyáltalán nem akadályozza meg az alsó hát és a lapockák elmozdulását. Amikor a karokat felemeli a feje fölé, a lapockái természetesen felfelé forognak, és a bordaív fölé billennek. Az a fontos, hogy ne a lapockákat nyomjuk lefelé, hanem a háttámlát használjuk referenciapontnak, hogy ismétlésről ismétlésre ne változzon jelentősen a medence, a bordák, a fej helyzete.
Ha a súlyzók a kiindulási helyzetben nincsenek megtámasztva a csuklóján vagy a könyökén, könnyen kompenzálhatja a csukló hajlításával vagy a könyökök visszaküldésével az első lökés előtt. A vizsgálati protokoll szabványos csukló- és könyökpozíciókat, közel semleges gerincet és állandó sebességet használt, de ez nem jelenti azt, hogy egy pozíció mindenki számára megfelelő. Válasszon egy olyan pozíciót, ahol a súlyzók stabilak, fájdalom nélkül, és mindkét oldal hasonlóan indul, majd tartsa meg ezt a szabványt a készlet során.
Kulcspont: Ellenőrizze most: A lábak a padlón vannak · A medence és a hát felső része érintkezik a paddal · A csukló párhuzamos az alkarral · A súlyzók a könyök felett vannak megtámasztva
SCAPULA & PATH
A feje fölött nem egy rögzített lapocka kell, hanem egy mozdulatlan út a nyak és a bordák számára.
A fej feletti présben a felkar emelkedésével a lapocka és a kulcscsont is mozog. Ha megpróbálja lehúzni vagy teljesen hátratolni a lapockáit, a vállak és a nyak körüli terület szükségtelenül megmerevedhet. Ezzel szemben, ha a vállai gyorsan emelkednek a füle felé, a nyaka rövid, vagy csak egy súlyzó van a feje előtt, akkor a jelenlegi súlya, hatótávolsága vagy útja túllépheti azt, amit irányítani tud.
A súlyzók lehetővé teszik, hogy minden kéz önállóan mozogjon, így némi hely marad a kezek irányának és szélességének beállításához. Ez a szabadságfok nem tesz mindenki számára biztonságosabbá egy adott tenyér-tájolást. A súlyzók és más fejszerszámok összehasonlító kis tanulmányaiból származó izomtevékenység eredményei szintén inkonzisztensek voltak a körülmények között. Ezért alapesetben először győződjön meg arról, hogy mindkét súlyzó hasonló pályán halad olyan tartományon belül, amely nem okoz kellemetlenséget a csuklóban, a könyökben vagy a váll elején, és hogy a bordák nem nyílnak előre.
LOAD & CONTROL
A nehezebb súlyzók nem a jobb ismétlés bizonyítékai, ez egy új feltétel annak ellenőrzésére, hogy ugyanazon az úton maradhat-e
Egy, az álló súlyzónyomást és a súlyzónyomást összehasonlító vizsgálatban a súlyzó/álló állapot magasabb deltoid izomaktivitást és alacsonyabb 1RM-et mutatott. Ezek az eredmények azonban 15 egészséges felnőtt férfi egyetlen tesztjének akut mérései, és nem utalnak meggyőzően arra, hogy a súlyzók jobbak vagy biztonságosabbak minden célra. Mivel a súlyzók stabilizálásának követelményei eltérőek lehetnek, biztonságosabb, ha nem várunk el ugyanannyi ismétlést, mint egy súlyzótól vagy géptől.
Ha a csípője előrenyomódik, és a hát alsó része az utolsó néhány ismétlésben lekerült a háttámlára, vagy a súlyzók egyik oldalról a másikra lengetnek, és az egyik könyök először bereteszelődik, akkor lehet, hogy még nincs itt az ideje a súly növelésének. Először hajtson végre ugyanannyi ismétlést minden sorozatnál, majd növelje a súlyt a legkisebb lépésekben. Ha nem tudja irányítani a csökkenő szakaszt, akkor nehéz a növekvő szakasz rekordját ugyanazon mozgás rekordjaként tekinteni.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Az alsó háttámla felemelkedik a padról az első ismétléstől kezdve
- Amit lát
- Mielőtt megnyomná a súlyzókat, nyissa ki a bordáit előre, hagyja, hogy a csípője előre csússzon, vagy engedje le jelentősen a háttámláról a hát alsó részét.
- Valószínű ok
- Ahelyett, hogy a törzs és a vállak közösen irányítanák a súlyt vagy a kiindulási helyzetet, inkább meghajlítod a hátadat, hogy helyet teremts a súlyzók alatt.
- Javítás módja
- Helyezze vissza a lábát a padlóra, és érintse meg csípőjét és felső hátát a padra. Engedje le a súlyzókat olyan súlyra és végtartományra, amelyet úgy tarthat fenn, hogy a bordái kényelmesen fekszenek a medencén.
A súlyzó az ujjak felé mozog, és a csukló meg van hajlítva
- Amit lát
- A kezdő vagy véghelyzetben a kézhát túlzottan hátra van gördülve, és a súlyzó fogantyúi elgurulnak a tenyér közepétől az ujjak felé.
- Valószínű ok
- A súlyzók nincsenek megtámasztva a könyök felett, vagy a súly nehezebb, mint amennyit a markolat és az alkar elbír.
- Javítás módja
- Tartsa stabilan a fogantyút a tenyere belső oldalával, és helyezze a csuklóját egy vonalba az alkarjával. Engedje le a súlyzókat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a könyökét és a csuklóját ugyanabban az irányban támasztja meg.
A könyökök túlzottan hátra vannak húzva a törzs mögött
- Amit lát
- A súlyzók leengedésekor a könyökök messze az oldalvonal mögé kerülnek, és a vállak eleje feszül vagy kényelmetlenül érzi magát.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy azt gondolja, hogy a mélyebbre süllyesztés jobb ismétlést jelent, vagy a súlyzókat olyan pozícióba engedi le, amely alacsonyabb, mint a váll mozgástartománya.
- Javítás módja
- Csak olyan helyzetbe engedje le, ahol a könyöke kényelmesen megtámasztva van a vállai mellett. Ne erőltesse magát a fájdalommentes hatótávolság kiterjesztésére, de ha tovább szeretné leengedni a súlyzókat, először ellenőrizze újra a súlyt és a pad dőlésszögét.
Először az egyik súlyzót rögzítik, és a törzset megdöntik
- Amit lát
- A véghelyzetben először az egyik kar van kinyújtva, a szemben lévő súlyzó lemarad, és a fej vagy a bordák az egyik oldalra dőlnek.
- Valószínű ok
- Ahelyett, hogy a váll és a könyök útját azonos sebességgel szabályozná, a súlyzót az erősebb oldal felé tolják fel.
- Javítás módja
- Indítsa el mindkét súlyzót azonos magasságban, és emelje fel őket azonos sebességgel. Ha a különbség továbbra is fennáll, engedje le a súlyzókat, és térjen vissza az útvonal ellenőrzéséhez mindkét oldalon könnyebb súlyzókkal.
Mozgassa előre az állát, hogy elkerülje a súlyzókat
- Amit lát
- Amikor a súlyzó felmegy, a nyak előre esik, az áll felemelkedik, és a fej gyorsan mozog a súlyzó alatt.
- Valószínű ok
- A súlyzópálya túl közel van a testhez, vagy a váll és a mellkasi gerinc túlmutat a kényelmes mozgási tartományon.
- Javítás módja
- Tartsa a tekintetét egyenesen előre, a nyakát pedig hosszan. Keressen egy kényelmes utat a súlyzóknak a feje körül, és csökkentse a súlyt vagy a távolságot, ha ki kell emelnie az állát.
Dobja le a súlyzókat, és használja visszarúgásként a következő ismétlésnél.
- Amit lát
- Az egyenes könyökök végén a súlyzók gyorsan leereszkednek a vállak oldalára, és a következő ismétlés a törzsről, nem pedig a vállakról való pattogással kezdődik.
- Valószínű ok
- Csak az edzés fekvőtámasz részét fontolgatod, vagy éppen a sorozat második felében veszíted el az irányítást a súly felett.
- Javítás módja
- Lassíts le, amíg a súlyzók vissza nem térnek stabil kiindulási helyzetbe a vállad mellett. Ha nem tud csendben ebbe a pozícióba kerülni, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a súlyt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kar és lapocka pálya gyakorlatok padon súly nélkül
Üljön a hátára, kezdje a kezét a vállai mellett, emelje fel a feje fölé, majd engedje le. Először is győződjön meg arról, hogy mindkét kar azonos sebességgel mozog, anélkül, hogy lerövidítené a nyakát vagy előre nyitná a bordáit.
Részleges hatótávolságú prés nagyon könnyű súlyzókkal
Csak addig nyomja és engedje le a súlyzókat, amíg a csuklója és a könyöke stabil. Ne erőltesse a véghelyzetet, hanem végezzen 8-12 ismétlést, miközben a csípőjét és a hátát a paddal érintkezve tartsa.
Ülő, kétkezes súlyzós vállnyomás
Tolja mindkét súlyzót a vállai oldaláról a feje fölé azonos sebességgel. Használja a súlyzókat egészen addig a tartományig, ahol a könyök, a csukló és a törzs helyzete megmarad, és irányítsa a súlyzókat lefelé menet is.
Súlyzós vállnyomás az egyik oldalon
Ellenőrizze a törzs helyzetét úgy, hogy egyik kezével megnyom egy könnyű súlyzót, a másik kezét pedig egy padra vagy a combra helyezi. Ha a medencéje forog, vagy a bordái az egyik oldalra nyílnak, térjen vissza a kétkezes változathoz vagy a könnyű súlyzókhoz.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
hetente 1-3 alkalommal használható felsőtesti lökés edzés elején vagy kiegészítő gyakorlatként mellkasi edzés után. Az első készlettel ellenőrizze a súlyzók, a csukló és a könyök útját, a munkakészletnél pedig kezdje az utolsó 2-3 ismétlésnél hátrahagyott súllyal. Ha sok olyan gyakorlatot végez, amely nagy terhelést jelent az elülső vállra és a tricepszre, például fekvenyomást, fekvőtámaszt és mártást, akkor a váll és a nyak fáradtságra és fájdalomra adott válaszát is ellenőriznie kell, mielőtt hozzáadna súlyzós vállnyomásokat.
Szám
6–12 alkalommal
Tartomány, amelyen belül a csukló, a könyök és a borda pozíciója megmarad
Készlet
2–4 készlet
90–150 másodperces felépülés ugyanazon vállnyomás gyakorlatok között
Sebesség
1–2 másodperc felfelé, 2 másodperc lefelé
Ne használja a ereszkedő súlyzó visszapattanását a következő ismétlésnél
- Miután a medencéje és a hát felső része érintkezik a paddal, és a csuklója és a könyöke stabil minden ismétlésnél, először növelje az ismétlések számát a céltartomány tetejére.
- Csak azután növelje a súlyzó súlyát a legkisebb lépésekben, miután az összes sorozatban ugyanabban a pozícióban elérte az ismétlésszám csúcsát. Ne növelje a súlyt és az ismétlések számát egyidejűleg ugyanazon a napon.
- Ha a nyaka lerövidül, vagy a háttámlája felemelkedik, és mindkét súlyzó sebessége változni kezd, térjen vissza az előző súlyhoz vagy tartományhoz. Ugyanazon útvonal megismétlése elsőbbséget élvez a súlyzók számával szemben.
Gyakori kérdések
A súlyzóknak ütniük kell egymást a végén?
Nem. A véghelyzetben nem követelmény, hogy a karok teljesen össze legyenek tartva, vagy a súlyzókat összeütögesse. Megállhat azon a tartományon belül, ahol mindkét keze stabilan a feje felett van, és a nyak, a bordák és a csukló helyzete megmarad.
Tartsam a tenyeremet teljesen előre?
Az egy tenyér tájolása nem mindenki számára megfelelő. A súlyzók segítségével enyhén módosíthatod az egyes kezek irányát, ezért válassz olyan irányt, ahol a csuklóid párhuzamosak az alkaroddal, és nem okoznak kellemetlenséget a vállad előtt, és tartsd egyenletesen az egész készletben. Nincs különösebb markolat, amely garantálja a fájdalom megelőzését vagy a hosszú távú eredményt.
Jobbak az álló prések, mint az ülő prések?
A céloktól és az aktuális vezérlési képességektől függ. A tanulmány a nagyobb deltoid aktivitás és az alacsonyabb 1RM kombinációját figyelte meg álló súlyzóteljesítmény során, de ez akut mérés volt, korlátozott résztvevőkkel és feltételekkel. Ha az álláshoz meg kell lendíteni a törzset, vagy meg kell ívelni a hátát, célszerűbb lehet az útvonalat ülve tanulni.
Fájdalmaim vannak a vállamban. Kigyógyulhatok a súlyzós vállnyomásból? A
A súlyzós vállnyomás egy általános ellenállási gyakorlat, és nem célja az egyén fájdalmának okának diagnosztizálása vagy kezelése. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, éjszaka fáj, vagy gyengeséget, zsibbadást vagy csökkent mozgási tartományt okoz, kérjen orvosi vizsgálatot, ahelyett, hogy önállóan növelné a terhelést.
