DUMBBELL SHRUG
Egyszerű ízületi gyakorlat, amely erősíti a felső trapézizmokat, hogy erős vállvázat és nyakvonalat hozzon létre.
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és helyezze a teste mellé. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és emelje fel a vállát a füle felé, amennyire csak tudja. Ilyenkor ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a könyökét. Erősen húzza össze a trapézizmokat a tetején, majd lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Felső Trapéz
- Másodlagos izmok
- Középső trapéz Levator lapocka
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Lapocka magassága
Ha a trapézizom túl nagy lesz, a vállak nem tűnnek keskenynek?
Nem, ha a felső trapézizmok és az oldalsó deltoid izmok harmonikusan fejlődnek, a vállak háromdimenziósabbak és szélesebbek lesznek.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kész testtartás
Fogja meg a súlyzókat, és figyeljen oda. Nyissa ki a mellkasát, és természetesen engedje le a vállát.
- 2
Vállemelés
Egyenes karral csak a vállát emelje fel függőlegesen és magasan a füle felé.
- 3
Csúcs-összehúzódás
Érezd a felső trapézizom összehúzódását a legmagasabb ponton, és tartsd 1-2 másodpercig.
- 4
Lassíts
Kontrollálja a súlyt, és lassan engedje le a vállát, amíg a trapézizmok kellően ellazulnak.
TRAPEZIUS FOCUS
Vállal kell tartani, nem karral
Gyakori hiba a vállrándításban, hogy a bicepszedet használod a súlyzók felemelésére. Tekintsd a karjaidat úgy, mint a súlyodat tartó hevedereket, és csak a vállízület függőleges mozgatására koncentrálj.
Ezenkívül a váll hátrafelé forgatásának „guruló” mozgása szükségtelen súrlódást okozhat a vállízületben, így a legbiztonságosabb és leghatékonyabb a függőleges emelési és süllyesztési pálya fenntartása.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a súlyzó vállrándítását
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. A felső trapéz a mozgást hozza létre, míg a középső trapéz levator scapulae ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre a súlyzó vállrándítását ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Vállgörgetés
- Amit lát
- A váll elfordítása és felemelése körkörös mozdulatokkal.
- Valószínű ok
- Rossz szokások vagy további stimulálási szándék.
- Javítás módja
- Csak függőlegesen mozgassa. A forgó mozdulatok megterhelhetik a forgó mandzsettát.
Könyökhajlítás
- Amit lát
- Könyökhajlítási jelenség súlyzók emelésekor.
- Valószínű ok
- Bicepsz érintettsége.
- Javítás módja
- Nyújtsa ki teljesen a karját, és használja a csuklópántot, hogy csökkentse a markolat feszültségét, így jobban összpontosíthat a vállaira.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Súlyzó vállrándítás
A súlyzó használata lehetővé teszi nagyobb súlyok kezelését, ami előnyös az izomerő javításához.
Hátsó súlyzó vállrándítás
Végezze el a súlyzót a teste mögött tartva, hogy fokozza a középső és alsó trapézizmok bekapcsolódását.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A vállrándítás elengedhetetlen az erős felsőtest váz kialakításához. Végezze kiegészítő gyakorlatként más nagy izomgyakorlatok után.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Ajánlott a hát- vagy vállgyakorlat végén elhelyezni.
Hangerő
3-4 készlet, 10-15 alkalommal
A nagy súlyok jók, de olyan súlyt válasszunk, amely lehetővé teszi, hogy egyértelműen érezze a csúcsösszehúzódást.
- Ne hajtsa előre a fejét (ne tegye a teknős nyakát), és tartsa semlegesen.
- Maximalizálja mozgástartományát a mély relaxáció érdekében.
- Ne hátráljon, és tartsa állandó sebességet.
Gyakori kérdések
Kell-e használnom hevedert?
Ha nagy súlyok kezelésekor először a markolat lazul meg, erősen javasoljuk a heveder használatát. Jobban koncentrálhat a trapézizmokra.
