DUMBBELL SUMO SQUAT
A súlyzós szumó guggolás nem egy olyan gyakorlat, amikor a súlyzókat a padlóra helyezed, hanem inkább egy guggolás, amelyben a súlyzókat stabilan a karjaid közé akasztod, és annyira leülsz, amennyire tudod irányítani az alsótestedet.
Ha széles testtartásban ül, és mindkét kezével maga alatt tartja az egyik súlyzót, a karjaira és a törzsére nehezedő teher más lesz, mint a serlegváltozat, amikor a súlyzót a mellkasa elé tartja. Ha a súlyzók először érintik a padlót, ne feszítse szét a testtartását, és ne erőltesse magát az állványra. Tartsa a lábfej és a térd teljes igazítását, és csak akkor érjen el mozgástartományt stabil, alacsony platformon, ha szükséges.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, adduktorok
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, mag, alkar
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Függős súlyzós széles guggolás
Miben különbözik a szumóserleg guggolástól?
A súlyzós szumó guggolások a súlyt a karok alá helyezik, így különböző törzs- és fogási követelményeket támasztanak. A serleg variáció a súlyzókat a mellkasod előtt tartja.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Emelje fel és középre helyezze a súlyzókat biztonságosan
Emelje fel a súlyzókat a magasból, vagy tartsa biztonságosan a csípőpántokkal. Győződjön meg arról, hogy kétkezes markolat van, és a súlyzók a test középvonala alatt vannak.
- 2
Széles tartás kialakítása a teljes lábfejjel együtt
Helyezze lábát a vállánál szélesebbre, és fordítsa kényelmesen kifelé a lábujjait. Találjon olyan szélességet, amely megtartja a láb ívét anélkül, hogy a súlyzók megütnék a lábát.
- 3
Üljön függőlegesen a súlyzókkal
Hozza létre a hasi nyomást, és hajlítsa össze a térdét és a csípőízületeit. A súlyzókat csendesen leengedik a karjaid alá, és a térded követi a lábujjaid irányát.
- 4
Nyomja állni, és biztonságosan tegye le
Tolja a teljes lábfejét a padlóba, és egyenesítse ki térdét és csípőjét. A készlet végén helyezze a súlyzókat a többire csípőpántokkal és térdhajlításokkal anélkül, hogy a hátát lekerekítené.
WEIGHT CLEARANCE
Ne változtassa meg az ízületi távolságot, még akkor sem, ha nincs elegendő hely a súlyzók és a padló között
Ha a súlyzók először érintik a padlót, akkor ezen a ponton megállhatsz. Ha nagyobb kinyúlásra van szüksége, használjon két azonos magasságú csúszásmentes platformot, de ügyeljen arra, hogy azok elég szélesek legyenek.
Ha instabil korongkötegen áll, vagy hagyja, hogy a súlyzók a padlón ugráljanak, az megtöri az egyensúlyt és a feszültséget.
Kulcspont: Azonnal használható: „A súlyzók függőlegesek, a lábfejek és a térdek ugyanabban az irányban vannak.”
GRIP & TORSO
Fejezd be a készletet, mielőtt a markolat fáradtsága megváltoztatná a formáját
Ha a kezei ellazulnak, a vállai elgurulhatnak, és a súlyzók egyik oldalról a másikra lendülhetnek. Tartsa mindkét kezét egyenletesen, anélkül, hogy átfedné őket.
Ha az alkarját először nehéz súlyzók korlátozzák, válasszon egy serleg- vagy súlyzóvariációt az alsótest edzési céljainak megfelelően.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A súlyzók többször is földet értek
- Amit lát
- Minden fenékről ütési hang hallatszik, és a test felpattan.
- Valószínű ok
- Előnyben részesítse a mélységet a súlyzó hosszával szemben, vagy engedje el a feszültséget.
- Javítás módja
- Álljon meg közvetlenül az alja előtt, és ha szükséges, nyerjen helyet egy stabil platformon.
Térd a lábujjak felé
- Amit lát
- Ha leereszkedik vagy emelkedik, a térdek összeérnek, és a láb ívei összeesnek.
- Valószínű ok
- A szélesség, a lábujjszög és a súly nem egyezik az aktuális szabályozással.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a mélységet, és húzza a térdét a második lábujj felé.
A súlyzó az egyik láb felé van elrendezve
- Amit lát
- A törzs meg van döntve, és nagyobb nyomás nehezedik az egyik lábra.
- Valószínű ok
- A két kéz közötti fogás aszimmetrikus, vagy a súlyzók remegnek a fáradtság miatt.
- Javítás módja
- Állítsa be újra a fogást, helyezze középre a súlyzókat a lábai közé, és ismételje meg.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Testsúlyú széles guggolás
Tanulja meg a láb és a térd igazítását.
Könnyű súlyzós szumó guggolás
Gyakorold a függőleges súlyzópályát.
Platform súlyzó szumó guggolás
Csak szükség esetén növeli biztonságosan a mozgástartományt.
Tempo súlyzós szumó guggolás
Csökkentse a remegést 3 másodperces süllyesztéssel.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ha a cél az alsó test, és nem az alkar, válasszon megfelelő súlyt és ismétlési tartományt, mielőtt a markolat korlátozza a formáját. Nincs szükség a duplikációra és a túlzott hangerő növelésére a szokásos szumóserleg guggolásokkal.
Szám
8–15 alkalommal
Irányítsa a súlyzókat rázkódás nélkül
Készlet
2–4 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Kombináld a hangerőt más guggolásokkal
- Ha a lábnyomás és a súlyzó középvonala megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a padlónak ütközik, elveszíti a tapadást, vagy összeesik a térde, csökkentse a súlyt és a mélységet.
- A platformot csak akkor szabad használni, ha azonos magasság, megfelelő szélesség és csúszásgátló tulajdonságok biztosítottak.
Gyakori kérdések
állhatok a lemezen?
Csak akkor vegye figyelembe, ha a súlyzók hozzáérnek a padlóhoz, és a hatótávolsága korlátozott. Biztonságosabb az azonos magasságú, szélesebb és kevésbé csúszós platform, mint egy kupac tárcsa.
Milyen szélesre tegyem a lábamat?
A szabvány az a szélesség, amely lehetővé teszi a súlyzóknak a láb és a térd teljes igazítását, valamint a csípő kényelmét anélkül, hogy a lábakkal ütköznének.
