DUMBBELL Y RAISE
Gyakorlat a helyes testtartásért és az erős combizmokért az alsó trapéz- és vállizmok erősítésével
Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót, és kissé hajlítsa meg felsőtestét, vagy álljon egyenesen. Tartsa hüvelykujjával felfelé (semleges markolat). Nyissa ki karjait átlósan maga előtt körülbelül 45 fokkal, és emelje fel őket, hogy „Y” alakot formázzon. Ebben az időben összpontosítson arra, hogy érezze, hogy a lapockája (lapocka) lenyomódik. Rövid szünet a tetején, majd lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Alsó trapéz · Oldalsó deltoid
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · Serratus Anterior
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Vállrablás és felemelés
Miben különbözik az első emeléstől?
Az elülső emelések egyenesen előre emelik a karokat, de az Y emelések maximalizálják a trapézizmok érintettségét 45 fokos átlóban.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kész testtartás
Fogja meg a könnyű súlyzókat, és álljon fel egyenesen, vagy feküdjön le egy padra. Mutasson felfelé hüvelykujjával.
- 2
Y alakú emelő
Emelje fel karjait átlósan előre. Ügyeljen arra, hogy az egész teste „Y” alakú legyen.
- 3
Csúcsösszehúzódás
A legmagasabb ponton érezze az alsó trapéz izom és a váll hátsó részének erős stimulációját, és álljon meg egy pillanatra.
- 4
Lassíts
Lassan engedje le a karját, miközben szabályozza a súlyt. Megőrzi a váll stabilitását.
SCAPULAR HEALTH
A váll egészségének kulcsa, alsó trapézizom
A modern emberben a felső trapézizom túlzottan feszült, míg az alsó trapézizom gyenge és feszes. Y. indukálja.
Ez nagyon fontos szerepet játszik a váll-impingement szindróma megelőzésében és az olyan problémák javításában, mint a teknős nyaka vagy a kerek vállak. Koncentráljon a pontos stimulációra a nehéz súly helyett.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a súlyzó Y emelését
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az alsó trapéz · laterális deltoid mozgást előidézően, míg az elülső deltoid · serratus anterior ugyanazt az elrendezést az első ismétléstől az utolsóig tartsa.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A súlyzó Y emelését csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlsúly használata
- Amit lát
- Olyan mozgás, amely magában foglalja a törzs megrázását vagy a felső trapézizom túlzott igénybevételét a kar felemelésekor.
- Valószínű ok
- Olyan súly, amelyet a célizom, az alsó trapéz nem tud elviselni.
- Javítás módja
- Kezdje nagyon könnyű súlyzókkal vagy testsúllyal, és tanulja meg a helyes izommozgásokat.
Vállat von
- Amit lát
- Olyan jelenség, amelyben a váll a fül felé húzódik a kar felemelésekor.
- Valószínű ok
- A felső trapézizom kompenzáló hatása.
- Javítás módja
- Nyomja le a lapockáit, és úgy érzi, mintha távol tartja a vállát a fülétől.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
lejtős pad Y emelése
Végezze el ezt a gyakorlatot arccal lefelé fekve egy lejtős padon, hogy közvetlenebb módon támogassa és erősítse a gravitáció ellenállását.
Tornaterem Y labdaemelés
Feküdj le egy edzőlabdára, hogy egyidejűleg edzd a mag stabilitását.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Y Az emelés a legjobb biztosítás az egészséges vállakért. Ügyeljen a lapocka mozgására minden készletnél.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze be korrekciós gyakorlatként a bemelegítési fázisba vagy a rutin végén.
Hangerő
3 sorozat, 15-20 ismétlés
Aktiválja idegrendszerét és erősítse meg a testtartást fenntartó izmait nagy ismétlésekkel.
- Mindig tartsa hüvelykujját az ég felé.
- Tegye ezt egyenes könyökkel, és nem hajlítva.
- Ne felejtsen el 1-2 másodperces szünetet tartani a tetején.
Gyakori kérdések
Akkor is hatásos, ha csupasz testemmel használom?
Igen, ha helyes testtartással teljesítesz, akkor csupasz testeddel kellően stimulálhatod a trapézizmot.
