EZ BAR CURL
Göndörítő gyakorlat, amely ívelt rudat használ a csukló terhelésének csökkentése és a bicepsz háromdimenziós fejlesztése érdekében
Fogja meg az EZ rúd ívelt részét egy kézi markolattal. Álljon egyenesen, könyökével az oldalára. Lélegezz ki, és emeld fel a rudat a könyökével a mellkas szintjéig. Erősen húzza össze a bicepszét a tetején, majd lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ellenállással.
- Elsődleges izmok
- Brachii bicepsz
- Másodlagos izmok
- Brachialis · Brachioradialis · Alkarok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Könyökhajlítás
Kevésbé hatékony, mint egy egyenes súlyzó?
Nem, az ízületek kényelme magasabb minőségű ismétlést tesz lehetővé, így egyenlő vagy még jobb előnyt jelenthet a hipertrófia szempontjából.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Fogantyúk és előkészítés
Álljon és tartsa az EZ rudat vállszélességben egymástól. Stabilizálja felsőtestét a mellkas kiterjesztésével és a lapockák stabilizálásával.
- 2
Emelőrúd
A könyökét az oldalához nyomva emelje fel a rudat ívben. Minimalizálja a felsőtest ugrálását.
- 3
Csúcs-összehúzódás
A legmagasabb ponton nyomja össze a bicepszét, és álljon meg 1 másodpercig.
- 4
Lassíts
Lassan engedje le a rudat, miközben fenntartja a bicepsz feszültségét. Teljesen nyújtsd ki és lazítsd el a karjaidat.
ERGONOMIC ADVANTAGE
A csukló védelmének és stimulációjának optimalizálása
Az egyenes súlyzóknál a csuklót teljesen kifelé kell fordítani, ami sok embernél csuklófájdalmat okozhat. Az EZ Bar félig hanyatt fekvő markolattal rendelkezik, amely enyhén befelé ívelt, jelentősen csökkentve a csukló- és könyökízületekre nehezedő terhelést.
Ezek az ergonómiai előnyök lehetővé teszik a felhasználók számára, hogy nagyobb súlyokat kezeljenek vagy több ismétlést végezzenek ízületi kényelmetlenség nélkül. Ezenkívül a markolat szélességétől függően hatékonyan megcélozhatja a bicepsz hosszú és rövid fejét.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely az EZ Bar Curl megismételhetőségét biztosítja
A hasznos mozgástartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a bicepsz brachiit a mozgást, miközben a brachialis · brachioradialis · alkar ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Az EZ Bar Curl-t csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Könyök hátra
- Amit lát
- Olyan mozgás, amelyben a könyökök oldalra tolódnak a rúd felemelésekor.
- Valószínű ok
- Megpróbálja a vállak és a hát erősségét használni a bicepsz erőssége helyett.
- Javítás módja
- Gondoljon arra, hogy könyökét az oldalához nyomja, és függőlegesen tartsa.
A felsőtest túlzott visszarúgása
- Amit lát
- Pozíció, amelyben a test ugrál vagy rázza a testet a súlyemelés érdekében.
- Valószínű ok
- Válasszon egy nehéz súlyt, amelyet nem lehet kezelni.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és rögzítse a magot, hogy a törzs függőlegesen maradjon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
EZ Bar Reverse Curl
Felső markolattal hajtják végre, hogy a brachioradialis és az alkar izmait erősítsék.
EZ Bar Preacher Curl
Végezzen egy prédikátorpadról a visszarúgást és maximalizálja az elszigeteltséget.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
EZ sávos fürtök egy parancsikont jelentenek a vastag karok sérülésmentes felépítéséhez. Tartson állandó tempót.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Használja a kar gyakorlatának fő gyakorlataként.
Hangerő
3-4 készlet, 8-12 alkalommal
Kombinálja a megfelelő súlyt és az ismétlések számát a hipertrófiához. A
- Ügyeljen arra, hogy a csuklóját ne hajlítsa be vagy kifelé.
- Amikor leereszkedik, lassan álljon ellen, és lazítson 2-3 másodpercig.
- Lélegezz ki felfelé és lélegezz le, amikor lefelé haladsz.
Gyakori kérdések
Hol vegyem meg?
Ha befelé hajlik, több stimuláció éri a bicepszének külső részét (hosszú fejét), ha pedig kifelé hajlik, akkor a bicepsz belső része (rövid feje) jobban stimulálódik.
