FLOOR PRESS
A padlóprés nem egy fekvenyomás, amelyet a padlón végeznek, hanem egy korlátozott mozgástechnika, amely attól a ponttól tolódik vissza, ahol a felkar érinti a padlót.
A súlyzós padlóprés egy vízszintes prés, amely leengedi és tolja a súlyzót, miközben a pad helyett a padlón fekszik. Az alsó láb megáll, amikor a felkar és a tricepsz a padlót érinti, így az alsó láb rövidebb lesz, mint a szokásos fekvenyomás, de ez nem jelenti azt, hogy mindenki számára automatikusan biztonságosabb. A legfontosabb, hogy a csuklóját és a könyökét egymásra helyezze a terhelés alá, finoman érintse a felkarját a padlóhoz, majd visszarúgás nélkül változtassa meg az irányt. Mivel az összekapcsolt mozgásbemutató egy súlyzós variáció, amelyben a térd felfelé és a lábak a padlón vannak, ez az útmutató is a súlyzómozgáson alapul, nem a súlyzómozgáson.
- Elsődleges izmok
- Nagy mellizom és tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Korlátozott vízszintes tolási tartomány
Biztonságosabb a padlóprés, mint a fekvenyomó?
Bár az a tulajdonsága, hogy csökkenti a váll alsó mozgási tartományát, amikor a felkar érinti a padlót, nem mondható el, hogy mindenki számára biztonságosabb. Továbbra is kezelni kell a talajütést, a csukló- és könyökbeállítást, a súlyzó beállítását és a meghibásodás esetén a szökés kockázatát. Ha fájdalmat érez, forduljon szakemberhez az ok meghatározásához, ahelyett, hogy véletlenszerűen helyettesítené a gyakorlatokat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először alacsony rack és biztonsági eszközök
Állítsa alacsonyra a J-csészét, hogy a padlón fekve szinte egyenes karral vegye ki a rudat anélkül, hogy felemelné a vállát. Helyezze a biztonsági rudat olyan magasságba, hogy a súlyzó ne érjen le a nyakához vagy az arcához, amikor felkarja megérinti a padlót, és készítsen elő ismeretlen súlyokat egy asszisztenssel.
- 2
Rögzítse testét négy érintkezési felülettel
Helyezze a fejét, a hát felső részét és a medencéjét a padlóra, emelje fel a térdét, és tegye össze a két lábát. Feszítse meg a hasát, hogy elkerülje a bordák túlzott megemelését, és húzza vissza a lapockáit, hogy stabilizálja azokat a padlón. Nincs szükség arra, hogy a hát alsó részét a padlóba kényszerítse, vagy a hátát ívelje.
- 3
Zárt markolat és alkar-igazítás létrehozása
Tartsa egyenesen a csuklóját úgy, hogy hüvelykujjával körbefogja a rudat, és a rudat a tenyere aljára támasztja. Állítsa be a markolat szélességét úgy, hogy az alkarja közel legyen a függőlegeshez, elöl és oldalt is, alul, ahol a felkar érinti a padlót.
- 4
Engedje le a felkarját, amíg finoman meg nem érinti a padlót.
Lélegezzen be, és törzsét rögzítve tartsa, és irányítsa a rudat lefelé a mellkas közepétől. Tartsa a könyökét körülbelül 30-60 fokos távolságban a törzstől, és álljon meg, amikor a felkarja és a tricepszei ütközés vagy ugrálás nélkül érintik a padlót.
- 5
Rúd tolása a vállán álló helyzetben
A padlóval való érintkezés után tolja fel a rudat mindkét kezével anélkül, hogy ellazulna. Győződjön meg arról, hogy a csuklója a könyöke felett marad, és a bal és jobb oldali lapok vízszintesen vannak, anélkül, hogy durván rögzítené a könyökét a tetején, és hagyja, hogy a rúd stabilizálódjon, mielőtt elkezdi a következő ismétlést.
FLOOR STOP
A padló nem egy visszacsapó lemez, hanem egy útmutató a süllyedés tartományához
Padlóprésben abban a pillanatban, amikor a felkar hozzáér a padlóhoz, a váll nem tud lejjebb mozdulni, így a mozgási tartomány rövidebb, mint a fekvenyomásnál. A fekvenyomás-kutatásban a mozgási tartomány csökkentése megváltoztatta az emelhető súlyt, a rúdsebességet és a stagnálási zónát. Ezért a padlósajtó rekordokat nem szabad ugyanazon az alapon összehasonlítani, mint a teljes mozgási fekvenyomás rekordokat.
Amikor a könyökével a padlóba csapódik, az ütközés irányváltoztatást okoz, és megnehezíti a törzs feszülését és a súlyzó útját. Lassítsa le az ereszkedést úgy, hogy a felkarja csendesen érintse, álljon meg 0,5-1 másodpercig, majd nyomja meg. Annak ellenére, hogy a padló érintkezése korlátozza a váll alsó tartományát, a fájdalommentes tartományt és a megfelelő súlyokat egyénileg kell beállítani.
Kulcspont: Azonnal használható: „Csendesen engedje le a felkarját → Fenntartja a feszültséget → Nyomja meg a rudat anélkül, hogy megnyomná a padlót.”
WRIST & ELBOW
Helyezze egymásra a csuklóját és a könyökét a súlyzó alá, mint egy oszlopot.
Amikor a rudat az ujjak felé tolják, a csukló hátrahajlik, és nehézkessé válik az erő átvitele a könyökökre. Helyezze a rudat a tenyere alá úgy, hogy a kézfeje és az alkarja közel legyen egy vonalhoz. Ha a csuklói túlságosan elhajlanak a könyökökön belül vagy kívül, ez annak a jele, hogy a markolat szélessége nem megfelelő.
Ha túlságosan széttárja a könyökét a vállmagasságig, a rúd az arca felé mozdulhat, vagy kellemetlen érzést okozhat a vállak elülső részén, ha pedig túl közel helyezi a könyökét a törzséhez, a rúd a hasa felé dőlhet, és az alkarja megdőlhet. Egyetlen abszolút szög helyett előnyben részesítse azt a tartományt, ahol az alkar függőlegesen áll, és a vállai kényelmesek, amikor a felkar hozzáér a padlóhoz.
BAR PATH & SETUP
A rúd a mellkas felett, hátul pedig a vállak felett van, és az állványban kell elindítani és befejezni.
Helyezze a rudat a felső vállízület tetejére, és ereszkedés közben mozgassa kissé lefelé a mellkas közepétől. Emelkedés közben ugyanúgy térjen vissza a vállára. Célszerű oldalról fényképet készíteni, hogy ellenőrizze az utat és a vízszintességet, hogy a rúd ne essen a nyakára vagy az arcára.
A súlyzós padlóprés különösen fontos abban, hogy a rudat felemelje a padlóról és a testre. Ne állítson fel nehéz rudat úgy, hogy a hasára vagy az arcára görgeti, vagy fekve emelje fel a padlóról. Használjon alacsony állványt és biztonsági rudat, vagy kérjen meg egy képzett asszisztenst, hogy vízszintesen vegye át az irányítást, és a készlet végén mindkét karral térjen vissza az állványhoz.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A padlóra csapódó könyök
- Amit lát
- Hangos hang hallatszik alulról, a súlyzó azonnal felpattan, a bal és a jobb kar pedig remeg.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy túl gyorsan ereszkedik le, vagy olyan súlyt használ, amelyet nem irányít.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és engedje le 2-3 másodpercig, majd álljon meg 1 másodpercig, amint a felkar hozzáér.
A csukló hátrafelé hajlítva
- Amit lát
- A rúd az ujjak oldalán található, és a csukló a könyökök mögé van hajtva.
- Valószínű ok
- A markolat gyakran laza, vagy a rudat a felső tenyérrel tartják.
- Javítás módja
- Miután becsomagolta hüvelykujját, helyezze a rudat a tenyere alá, a könyökét pedig közvetlenül a csuklója alá.
A rúd az arc vagy a nyak felé folyik
- Amit lát
- Amint feláll, mozgassa a súlyzót a feje felé, és könyökét nyújtsa vállmagasságig.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a rúd kezdőpontja túl magas, vagy az alkar kimerült a kimerültség miatt.
- Javítás módja
- Kezdje egy üres rúddal, és gyakorolja azt az utat, hogy a rudat a mellkas közepétől leengedje, és visszahelyezze a vállára.
Az egyik kar először érinti a padlót
- Amit lát
- A súlyzó meg van döntve, és csak egy könyök üti meg először, vagy egy tányér jön fel először.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a kezei különböző pozíciókban vannak, a törzse a fogasléc közepétől távol állhat, vagy túlsúlyos lehet.
- Javítás módja
- Igazítsa a kezét a rúdon lévő mérleghez, helyezze testét az állvány közepére, és engedje le a súlyt úgy, hogy a bal és a jobb érintkezők azonosak legyenek.
Erőteljesen mozgassa fel a súlyzót a padlóról.
- Amit lát
- Hozd a megterhelt rudat a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a hasára gördíted, vagy hanyatt fekvő helyzetből elforgatod.
- Valószínű ok
- Megpróbálok egy súlyzó variációt alacsony fogasléccel vagy segéd nélkül.
- Javítás módja
- Készítsen elő egy alacsony állványt és biztonsági rudat. Ha nem rendelkezik a felszereléssel, érdemes áttérni egy könnyebb súlyzós padlóprésre.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Push-up vagy lejtős fekvőtámasz
Először tanulja meg a törzs beállítását és a vízszintes tolási mintákat.
Súlyzós padlóprés
Kezelje egymástól függetlenül a könnyű súlyzókat bal és jobb oldalon, gyakorolva a padlóérintkezést és a csukló igazítását.
Üres súlyzós padlónyomás
Távolítsa el a rudat az alacsony állványról, és ismételje meg a folyamatot úgy, hogy a felkarját halkan leengedje a padlóra.
Szokásos súlyzó fekvenyomás
Ha nagyobb mozgástartományra van szüksége, tanulja meg külön gyakorlatként, és ne alkalmazza a padlóprés súlyát úgy, ahogy van.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja technikaként vagy kiegészítő gyakorlatként a vízszintes préseléshez heti 1-2 alkalommal. Kezdje az első edzést egy üres rúddal vagy egy olyan súllyal, amelyet kényelmesen vezérelhet legalább 10 ismétlésig, megtartva ugyanazt a talajkontaktust és a súlyzópályát minden ismétlésnél. Ne kezdjen nagy súlyokkal, mert a padló miatt rövid a mozgási tartomány.
Szám
6–10 alkalommal
0,5–1 másodperces szünet a felkar érintése után
Készlet
2–4 készlet
2–3 perc helyreállítás a sorozatok között
Növelje
+2,5–5%
Csak akkor, ha a bal és a jobb érintkezők és a rúd útvonala azonos
- Ha a felkarok simán összeérnek, és a csuklói minden ismétlésnél egyenesek maradnak, növelje kissé a következő edzéshez.
- Ha a rúd az arca felé sodródik, vagy a könyöke nekiütközik a padlónak, azonnal engedje le a súlyt, és lassítsa le az ereszkedést.
- Mivel a mozgástartomány eltér a szokásos fekvenyomástól, ne alkalmazza ugyanazt az 1RM arányt, hanem rögzítse külön gyakorlatként.
Gyakori kérdések
A könyököm teljesen ráfeküdhet a padlóra?
Érintse meg felkarját és tricepszét a padlóhoz, de ne lazítsa el az egész testét. Csökkentheti a visszarúgást és gyakorolhatja az indítási teljesítményt, ha 0,5-1 másodpercig csendesen megáll, majd ugyanabban az irányban nyomja felfelé.
Meg tudom csinálni a súlyzós padlónyomást fogasléc nélkül?
Nem javasoltak olyan beállításokat, amelyek során egy megterhelt súlyzót kell a testére gurítani, vagy fekvés közben el kell forgatni. Ha nehézségei vannak az alacsony fogasléc és a biztonsági rúd rögzítésében, válasszon egy olyan változatot, amellyel biztonságosan kezdheti, ha minden kézzel fogható egymástól függetlenül, például egy könnyű súlyzós padlóprést.
Használhatom ugyanazt a súlyt a padlópréshez, mint a fekvenyomóhoz?
Nehéz közvetlenül átalakítani, mert eltérőek a működési tartomány és az indulási feltételek. Vannak, akik nagyobb súlyokat tudnak felemelni rövidebb távon, míg mások nem a megállások és beállítások miatt. Külön rögzítse mindkét gyakorlatot, és növelje mindegyiket az ismétlés minősége alapján.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Martínez-Cava et al. — Fekvenyomás mozgástartománya, rúdsebesség és stagnálási zóna
- 2. Stastny et al. — Fekvenyomásos elektromiográfiás vizsgálatok szisztematikus szakirodalmi áttekintése
- 3. Król & Gołaś — Fekvenyomás szerkezete és rúdpályája a súlyzó súlyától függően
- 4. NSCA — Útmutató a súlyzós fekvenyomás gyakorlatokhoz
- 5. ACSM – 2026. évi ellenállási gyakorlatok irányelveinek frissítése
