FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Habhenger (négyfejű): Támassza meg a törzset, és görgessen a comb felső részétől közvetlenül a térd fölé, anélkül, hogy megnyomná a térdkalácsot.
Állítson be fájdalommentes indulási tartományt, és ha szükséges, támassza meg magát egy tömbbel vagy fallal. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Helyezze a combja elejét a görgőre, stabilizálja a medencéjét, és lassan haladjon térd felett a csípőízületek alá. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon Kulcsjelzés: Támassza meg a törzset, és görgessen a comb felső részétől közvetlenül a térd fölé anélkül, hogy megnyomná a térdkalácsot.
- Elsődleges izmok
- Fő nyújtóizom a mozgás irányában
- Másodlagos izmok
- Az ízületek körüli izmok és légzőizmok stabilizálása
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Mobilitás, rugalmasság és szövetek ellazulása
Habhenger (négyfejű) működés?
Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Helyezze a combja elejét a görgőre, stabilizálja a medencéjét, és lassan haladjon térd felett a csípőízületek alá. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések igazítása
Állítson be fájdalommentes indulási tartományt, és ha szükséges, támassza meg magát egy tömbbel vagy fallal. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Tartson fenn hosszú, kényelmes légzést az ízületek reteszelése nélkül. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán. Előadó
- 3
Habhenger (négyfejű) működés
Helyezze a combja elejét a görgőre, stabilizálja a medencéjét, és lassan haladjon térd felett a csípőízületek alá. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH Készítse el az erő útját
Habhenger (négyfejű) mozgásállandó
Tartson fenn hosszú, kényelmes légzést az ízületek reteszelése nélkül. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Helyezze a combja elejét a görgőre, stabilizálja a medencéjét, és lassan mozogjon térd felett a csípőízületei alá. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Ugrásindítás dákója: „Fájdalommentes indulási tartomány létrehozása, és szükség esetén támassza alá magát kockákkal vagy falakkal.” Kulcsfontosságú ízületi pályák előadás közben
RANGE & TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő mozgástartomány
Keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazítása megmarad a végpont elérése helyett. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Hozzon létre hosszúságot a belégzésben, és csökkentse a feszültséget a kilégzésben. Ne használja olyan helyeken, ahol éles fájdalom vagy zsibbadás lép fel.
KEY MOVEMENT CUE
Támassza meg a törzset, és görgessen a felső combtól közvetlenül a térd fölé anélkül, hogy megnyomná a térdkalácsot.
Ez a jelzés megismételhető utat biztosít a mozgás irányában lévő fő nyújtóizomnak, míg az ízületek körüli stabilizáló izmok és légzőizmok támogatják a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Támassza meg a törzset, és görgessen a comb felső részétől közvetlenül a térd fölé anélkül, hogy megnyomná a térdkalácsot.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Habhenger (négyfejű): A hatótávolság növelése igazítás nélkül
- Amit lát
- Célozzon a végtartományra, és használja a visszarúgást, vagy tartsa ki a fájdalmat.
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon Kulcsjelzés: Támassza meg a törzset, és görgessen a comb felső részétől közvetlenül a térd fölé anélkül, hogy megnyomná a térdkalácsot.
Habhenger (négyfejű): Hiányzik a visszatérési szakasz
- Amit lát
- A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor a sebesség hirtelen megnő, majd visszaugrik a következő ismétlésbe.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Habhenger (négyfejű): A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Megpróbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat során, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa alaphelyzetbe a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazodás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
20-40 másodperc × 2-3-szor vagy lassan 6-10-szer
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, és hagyjon 2-3 ismétlést.
Szakértő
20-40 másodperc × 2-3-szor vagy lassan 6-10-szer
Adjon hozzá egy szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez, amikor a kompenzáló mozgás megtörténik.
- Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív szabályozási tartományt a kényelmes légzési tartományon belül.
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál. Ha éles ízületi fájdalmat, zsibbadást, szédülést vagy hirtelen erővesztést tapasztal előadás közben
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
