FORWARD FOLD
Az előrehajtás nem egy olyan testtartás, amely a hátat kerekre kényszeríti, hogy hozzáérjen a padlóhoz, hanem egy olyan mozgás, amely beállítja a térdeket, a medencénél hajtogatja, és kényelmesen megfeszíti a hátsó láncot.
Ha előrehajtott felsőtesttel áll, a combhajlító, a vádli és a hát megnyúlásának érzetét keltheti, de nem a cél, hogy kezei a padlót érintsék. A térd rögzítése és a hát alsó részének erőszakos meghúzása kényelmetlenséget okozhat az ülőcsontok vagy a hát alsó részén. Nyomja meg az egész lábfejét, hajlítsa be kellően a térdét, helyezze a hasát a combok közelébe, és apránként egyenesítse ki a lábát csak fájdalommentes tartományon belül.
- Elsődleges izmok
- Hamstrings, erector spinae
- Másodlagos izmok
- Borjú, farizom, adduktor izom
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Álló csípőhajlítás és törzslazítás
Helyesen történik, ha a keze hozzáér a padlóhoz?
Nem. A kéz helyzete függ az Ön testtípusától és rugalmasságától, és sokkal fontosabb annál, mint hogy kényelmesen tudjon hajtogatni és lélegezni a medencéjében.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Készítsen teljes lábfejet és puha térdeket
Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól, és nyomja meg egyenletesen a sarkát és mindkét lábfejét. Kényelmesen hajlítsa meg térdét anélkül, hogy bezárná.
- 2
Hajtsa előre a törzset a medencétől
Lélegezz ki, engedd hátra a csípődet, és hajtsd össze a medenceredődben. Először tartsa hosszan a hátát, és húzza a hasát a combja felé.
- 3
Támassza meg a kezét, és lazítsa meg a nyakát
Tegye óvatosan a kezét a lábszárára, a kockákra vagy a padlóra. Engedje el a feje súlyát, de ne húzza a nyakát vagy a fej hátsó részét erősen a kezével.
- 4
Hajlítsa be a térdét, és lassan álljon fel
Feszítse meg a hasát, és hajlítsa be jobban a térdét. Tegye a kezét a csípőjére, tartsa hosszan a hátát, és tegye vissza a csípőpántját, hogy felálljon.
BEND TO LENGTHEN
A térd hajlítása inkább a medencénél, mint a deréknál behajtható érzést kelt, és helyet biztosít a törzs számára
A combizmok korlátozott rugalmassága miatt a medence hátrafelé gördül, miközben a térd egyenes. Hajlítsa be a térdét, és közelítse egymáshoz a gyomrot és a combokat.
Ebben a helyzetben állítsa be a nyújtás intenzitását úgy, hogy enyhén kiegyenesíti a lábát, csak akkor, ha a hát alsó része és az ülés csontjai kényelmesek.
Kulcspont: Azonnal használható: „inkább a medence, mint a kéz, a légzés sokkal kényelmesebb, mint mélyen”
NO FORCED PULL
Nem húz mélyebbre a kar erejével és visszarúgásával
Az izom széles, gyengéd húzása rendben van, de a bizsergés, zsibbadás vagy ízületi fájdalom nem a nyújtás szokásos jele.
Lazítsa el törzsét minden lélegzetvételnél, de hagyja, hogy a tartomány természetesen változzon, és ne húzza be erőszakosan lábujjait vagy lábait.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Rögzítse a térdét, és nyújtsa ki a kezét a padlóra.
- Amit lát
- A medence hátra van, a hát alsó része lekerekített, a combizmok pedig élesen meg vannak húzva.
- Valószínű ok
- Megcéloztam, hogy a kezem érintse a padlót.
- Javítás módja
- Állítsa vissza a csípőnél összehajtott helyzetet úgy, hogy a térdét teljesen behajlítsa, a kezét pedig a tömbökön.
Kézzel húzza meg a nyakát és a fejét
- Amit lát
- A nyak hátsó része össze van nyomva, és az áll a mellkashoz szorul.
- Valószínű ok
- Megpróbál a felsőtest súlyánál nagyobb mélységet létrehozni.
- Javítás módja
- Tegye a kezét a padlóra vagy a lábszárára, és hagyja, hogy a feje természetesen lógjon.
Gyors felkelés, miközben szédül
- Amit lát
- Homályos látás vagy egyensúlyvesztés közvetlenül a visszatérés után.
- Valószínű ok
- Hosszas fekvés után gyorsan felébredtem légzési és keringési alkalmazkodás nélkül.
- Javítás módja
- Hajlítsa be a térdét, és lassan jöjjön fel félig, lélegezzen, majd teljesen álljon fel.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Idő és frekvencia zoom
Fokozatosan növelje a teljesítményt, vagy növelje heti több alkalommal.
Nehézségi változat
Hívja ki magát mélyebb mozgási tartományokkal vagy nagyobb ellenállással.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Lélegezzen kényelmesen 20-40 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal. Röviden és dinamikusan tarthatja őket edzés előtt, vagy egy kicsit hosszabb ideig a fájdalommentes tartományban edzés után vagy egy külön rugalmas edzés során.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Javasoljuk, hogy mindennapi életében szokássá tegye.
Hangerő
15-30 perc
Kérjük, mozogjon eleget anélkül, hogy túlzottan megterhelné a testét.
- Először mindig ellenőrizze az állapotát, és ne vigye túlzásba.
- Az örömmel és ritmussal járó gyakorlás a fenntarthatóság kulcsa.
Gyakori kérdések
Kinyújthatom a combhajlítóimat akkor is, ha behajlítom a térdemet?
Igen. A térdhajlítások beállításával összehajthatja a medencéjét, miközben csökkenti a háta terhelését. Állítsa be az intenzitást úgy, hogy a lábát enyhén nyújtja kényelmes tartományon belül.
Ha fáj a hátam, nyújtsam tovább?
Nem. Hajlítsa be jobban a térdét, és csökkentse a hatótávolságot. Ha éles fájdalmat vagy zsibbadást tapasztal a lábában, azonnal hagyja abba, és forduljon szakemberhez.
