HAMMER CURL
Hammer Curl: Tartsa a semleges csuklóját, és tartsa rögzítve a könyökét, miközben a súlyzók a törzs mellett haladnak.
Rögzítse a felkar helyzetét úgy, hogy a csukló egy vonalban legyen az alkarral. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Emelje fel a súlyzókat semleges markolattal úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen, és engedje le őket, miközben megőrzi az alkar feszességét. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a súlyt és a kinyúlást, tartsa egy helyen a felkarját, és csak az alkarját mozgassa Kulcsjelzés: Maradjon semleges csuklón, és tartsa rögzítve a könyökét, miközben a súlyzók a törzs mellett haladnak.
- Elsődleges izmok
- Bicepsz brachii, brachii vagy tricepsz
- Másodlagos izmok
- Brachioradialis, alkar hajlítók és extensorok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Könyökhajlítás/nyújtás és alkarvezérlés
Még a kezdők is tudnak kalapácsos fürtöket csinálni?
Csökkentse a súlyt és a kinyúlást, tartsa egy helyen a felkart, és csak az alkarját mozgassa. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Emelje fel a súlyzókat semleges markolattal úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen, és engedje le őket, miközben megőrzi az alkar feszességét. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Rögzítse a felkar helyzetét úgy, hogy a csukló egy vonalban legyen az alkarral. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Megakadályozza a törzs visszarúgását a bordák és a medence átfedésével. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Kalapácsos görbületi művelet végrehajtása
Emelje fel a súlyzókat semleges markolattal úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen, és engedje le őket, miközben megőrzi az alkar feszességét. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Állandóvá tegye a kalapács görbületi mozgásának erőpályáját
Megakadályozza a törzs visszarúgását a bordák és a medence átfedésével. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Emelje fel a súlyzókat semleges markolattal úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen, és engedje le őket, miközben megtartja az alkar feszességét. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Tartsa a felkarját úgy, hogy a csuklója egyenes vonalban legyen az alkarjával.”
RANGE & TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő működési tartomány
Keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazítása megmarad a végpont elérése helyett. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Az emelési szakaszt szándékosan hajtsa végre, és a süllyesztési szakaszt 2-3 másodpercig vezérelve. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Tartsa semleges csuklóját, és tartsa rögzítve a könyökét, miközben a súlyzók a törzs mellett haladnak.
Ez a jelzés a bicepsz brachii, brachii vagy tricepsz megismételhető útját adja, míg a brachioradialis, alkar hajlító és extensorok támogatják a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Tartsa a semleges csuklóját, és tartsa rögzítve a könyökét, amikor a súlyzók a törzs mellett haladnak.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Hammer Curl: A hatótávolság növelése igazítás nélkül
- Amit lát
- A csukló hajlított, a könyökök pedig előre-hátra mozognak
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a kinyúlást, tartsa egy helyen a felkarját, és csak az alkarját mozgassa Kulcsjelzés: Maradjon semleges csuklón, és tartsa rögzítve a könyökét, miközben a súlyzók a törzs mellett haladnak.
Hammer Curl: Kimaradt visszaút
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Hammer Curl: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
A stabilitás és a hatótáv legyen az első helyen
Csökkentse a súlyt és a kinyúlást, tartsa egy helyen a felkart, és csak az alkarját mozgassa. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Miután elérte a teljes ereszkedési vezérlést, fokozatosan növelje az ismétlések számát vagy a terhelést. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse a súlyt és a kinyúlást, tartsa egy helyen a felkart, és csak az alkarját mozgassa. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Miután elérte a teljes ereszkedési vezérlést, fokozatosan növelje az ismétlések számát vagy a terhelést. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
8-15-ször × 3-4 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Szakértő
8-15-ször × 3-4 készlet
Adjon hozzá szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez, amikor a kompenzáló mozgás megtörténik.
- Ha már teljesen ellenőrzött süllyedés, fokozatosan növelje az ismétlések számát vagy a terhelést.
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Miután elérte a teljes ereszkedési vezérlést, fokozatosan növelje az ismétlések számát vagy a terhelést. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
