HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
A kalapácsos mellkasprés egy pálya mentén végzett tológyakorlat, de az ülést és az indulási mélységet testre kell szabni.
Ez az útmutató a videóban látható lemezes, független karos mellkasprésre vonatkozik. Bár a háttámla és a beállított kar pályája csökkenti a törzs stabilizálásának terhét, és jó a mellkasi lökésmozgások elsajátítására, a gép nem állítja be automatikusan mindenki számára a vállhelyzetet. Állítsa be az ülést úgy, hogy a fogantyú a mellkas közepén legyen, helyezze a fejét, a hát felső részét és a medencéjét a párnára, és mozgassa mindkét kart azonos sebességgel. A gépek és a szabadsúlyok eltérő stabilizációs követelményekkel és maximális teljesítménysúllyal rendelkezhetnek, ezért ne hasonlítsa össze a kettőt azonos tömegszámmal.
- Elsődleges izmok
- Nagy mellizom, tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid, serratus anterior
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Üljön le és nyomja vízszintesen, független kart
Hol kell a fogantyúnak illeszkednie a mellkasomon?
A legtöbb számára a közepes mellmagasság jó kiindulási pont. Győződjön meg arról, hogy a könyöke kissé a vállvonal alatt van, a csuklója egy vonalban van az alkarjával, és a vállak eleje laza.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a csapokat és a karokat, és töltse be ugyanazt a lemezt
Győződjön meg arról, hogy az ülésállító csapok teljesen reteszelve vannak, és a fogantyúk és karok sértetlenek. Helyezzen azonos méretű és súlyú korongokat a bal és a jobb hüvelyre, és rögzítse őket, ha van olyan eszköz, amelyhez gallér szükséges.
- 2
Állítsa be a fogantyút a mellkas közepéig
Amikor ül, állítsa be az ülést úgy, hogy a fogantyú a mellkas közepén legyen, a mellbimbóvonal előtt és után. A könyökének kissé a vállvonal alatt kell lennie, a csuklójának és a könyökének pedig kényelmesen ugyanabban a vízszintes síkban kell lennie.
- 3
Horgonyozd le magad három ponton és a lábadon
Helyezze a fejét, a hát felső részét és a medencéjét a háttámlára, és tegye szélesen a lábát a padlóra. Ne emelje túlzottan a bordáit, és tartsa természetesen nyitva a mellkasát, hogy a vállai ne emelkedjenek a füle felé.
- 4
Nyomja meg mindkét kart azonos sebességgel
Lélegezz ki, és tenyerével tolja előre a fogantyút. Tartsa egyenesen a csuklóját, és egyenesítse ki a könyökét közvetlenül a reteszelés előtt, ügyelve arra, hogy az elülső látószög legyen egyenesen, hogy az egyik fogantyú ne csússzon ki először.
- 5
Térjen vissza az irányítás alá 2-3 másodpercre
Lélegezz be, és lassan engedd vissza a kart. Álljon meg egy mélységben, mielőtt a vállai előregördülnének, vagy a könyökök túlságosan a törzs mögé kerülnének, és a sorozat végén teljesen támasztja a fogantyút az ütközőre.
SEAT HEIGHT
Az ülés magassága határozza meg a kormány és a vállak közötti kapcsolatot
Ha az ülés túl alacsonyan van, a fogantyúk túl közel lesznek a vállához vagy a nyakához, ami megkönnyíti, hogy a könyöke túlzottan szétterüljön, és a vállak megránduljanak. Ellenkező esetben, ha túl magas, a fogantyú az alsó mellkas alatt feküdhet, amitől a csuklója meggörbül, a könyöke pedig túlságosan leeshet.
Mivel a kar tengelye és a fogantyú pályája minden eszköznél eltérő, rögzítse a tényleges testtartás, nem pedig a számoszlop alapján. A kiindulási pont a fogantyú a mellkas közepén van, a könyökök kissé a vállvonal alatt, és a csukló az alkar meghosszabbításánál.
SHOULDER & ELBOW PATH
Ahelyett, hogy szélesre tárná a könyökét, találjon egy kényelmes szöget a kar pályáján belül.
Fekvenyomás biomechanikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a markolat szélessége és a váll helyzete befolyásolhatja a vállízület terhelését. Még a gépen is a fogantyúválasztás és az ülésmagasság határozza meg a könyök szétterülését, ezért olyan utat kell keresni, amely a könyökét körülbelül 45-70 fokban tartja a törzstől, és nem nyomja össze a vállak elejét.
Ne emelje fel a vállát a párnáról, és ne helyezze a könyökét mélyen a törzse mögé, hogy jobban megnyúljon a mellkas alján. A mozgás tartománya arra a pontra korlátozódik, ahol a fej, a hát felső része és a medence a párnán marad, nem pedig a gép ütközői.
Kulcspont: Azonnali kipróbálandó kritériumok: Tartsa fenn a párna alátámasztását + semleges csukló + mélység a váll elülső részének nyomása nélkül
INDEPENDENT ARMS
A független kar mutatja a bal/jobb eltéréseket, de nem korrigálja azokat automatikusan
Mivel minden kar külön-külön mozog, az erősebb oldal érhet először, vagy a gyengébb oldal rövidebb hatótávolságú. Ügyeljen arra, hogy mindkét fogantyú azonos magasságban és sebességgel mozogjon Ön előtt, és olyan súlyt használjon, amelyet a gyengébb oldala tud irányítani.
Még ha az eszköz egy oldalon is végrehajtható, a törzs megcsavarása a kar megnyomásához megváltoztatja a célt. Egyoldali készleteknél enyhén fogja meg a fogantyút vagy a párnát az ellenkező kezével, és tartsa a csípőt és a hát felső részét a párnán.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Az ülés alacsony, a fogantyúk vállmagasságban vannak.
- Amit lát
- A kiindulási helyzetből a könyöke a vállvonalig, a vállai pedig a füle felé emelkednek.
- Valószínű ok
- Vagy ugyanazokat az ülésszámokat használta, mint az előző felhasználó, vagy nem ellenőrizte a fogantyú magasságát.
- Javítás módja
- Emelje fel az ülést úgy, hogy a fogantyú egy vonalban legyen a mellkas közepével, a könyöke pedig valamivel a vállvonal alatt legyen.
A hát alsó részének túlzott ívelése és a súly eltolása
- Amit lát
- A bordái hangosan felemelkednek, és a medencéje vagy a hát felső része leválik a párnáról.
- Valószínű ok
- Az aktuális súly vagy túl nehéz, vagy a mozgási tartomány végén ugrál.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és csak három ponttal használja a tartományt: fej, hát felső része és medence.
csukló hátrahajlítva
- Amit lát
- A fogantyú az ujjaihoz támaszkodik, a kézfeje pedig az alkarja mögé van hajtva.
- Valószínű ok
- A fogantyú túl lazán van tartva, vagy a markolat nem egyezik az ülés magasságával.
- Javítás módja
- Helyezze a fogantyút mélyen a tenyere alá, és igazítsa egy vonalba a csuklóját és az alkarját.
Az egyik kar először mozog
- Amit lát
- Elölről az egyik fogantyú első kinyúlásának vagy visszaállásának mélysége bal és jobb oldalon eltérő.
- Valószínű ok
- Előfordulhatnak oldalirányú erősségi különbségek, törzselfordulás vagy egyoldalú lemezbetöltési hibák.
- Javítás módja
- Ellenőrizze újra a bal és a jobb oldali tárcsát, és csökkentse a súlyt, hogy az erősebb oldal sebessége és hatótávolsága a gyengébb oldala sebességéhez és hatótávolságához igazodjon.
Pattogtassa a lemezt alulról
- Amit lát
- Miután a kar nekiütközött az ütközőnek, visszapattan és elkezdi a következő ismétlést.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy gyorsan felépül, vagy nincs elég ereje aktuális mozgástartományának szabályozásához.
- Javítás módja
- Térjen vissza 2-3 másodpercig, és közvetlenül az ütköző előtt változtassa meg az irányt. Indítsa újra az egyes iterációkat álló helyzetből.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Ellenőrizze a pályát üres karral
Ellenőrizze az ülés magasságát, a fogantyú nyomvonalát és az ütköző helyzetét a tárcsa nélkül.
Kétkaros könnyű mellprés
Mozgassa a bal és a jobb fogantyút azonos sebességgel 10-15-ször.
szabványos működő készlet
Végezzen 8-12 alkalommal, miközben megtartja a párna alátámasztását és az állandó mélységet.
Irányított egyoldalú készlet
Ellenőrizze az egyes karok hatótávolságát és a bal és jobb közötti különbséget a törzs elforgatása nélkül.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente 1-2 alkalommal egy mellkasi edzés főmozgásaként, vagy a szabad súlynyomás utáni segédmozgásként. Az első készletnél ellenőrizze az ülést és a pályát egy könnyű koronggal, és hagyjon körülbelül két működő készletet.
szám
8–12. epizód
Tartomány, ahol a bal és a jobb sebesség és az alsó mélység azonos
készlet
2-4 készlet
90-180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces visszatérés
Óvatosan nyomja, ütközőpattanás nélkül
- Ha a betét három érintkezési pontja és az oldalsó kar sebessége megmarad minden ismétlésnél, adjon hozzá ismétléseket a következő munkamenethez.
- Csak azután növelje a súlyt a legkisebb tárcsalépésekkel, miután minden sorozatban elérte az ismétlésszám csúcsát.
- Ha az egyik oldal hatótávolsága lerövidül, vagy a vállai megrántják a vállát, fejezze be a készletet anélkül, hogy kompenzálná az erősebb oldalát.
Gyakori kérdések
Szükséges-e egyenlő súlyt helyezni mindkét karra?
Normál karkészlethez használja ugyanazt a súlyt. A kiegyensúlyozatlanság korrekciójára szolgáló különböző terhelési módszereknél problémák merülnek fel a műszer stabilitásával és a törzs kompenzációjával, ezért biztonságosabb, ha nem alkalmazza őket szakértő konkrét terve nélkül.
Biztonságosabb, mint a súlyzós fekvenyomás?
A rögzített sínek és ütközők kisebb egyensúlyt igényelnek, de ha az ülés vagy az indulási mélység nem megfelelő, az kellemetlen érzést okozhat a vállban. Nem minden felhasználó számára automatikusan biztonságos, és be kell tartani az egyes eszközök utasításait és fájdalommentes hatótávolságát.
Kiegyenesíthetem a karjaimat egészen?
Szinte kontrolláltan kiegyenesedhet, de ne zárja le gyorsan a könyökét, és ne csapja a kart az ütközőhöz. Váltson irányt olyan ponton, ahol a mellkasi feszesség megmarad, és az ízületek kényelmesek.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Schick et al. — A Smith gép és a szabadsúlyú fekvenyomás közötti izomtevékenység összehasonlítása
- 2. Welsch et al. — Az izomtevékenység és a maximális erő összehasonlítása három mellkasi gyakorlatnál
- 3. Krzysztofik et al. — Az izmok ingerlékenységének összehasonlítása a szabadsúlyú fekvenyomás és a mellkasprés között
- 4. Mausehund et al. — Fekvenyomás technika változtatások és mozgásszervi terhelés.
- 5. van den Tillaar et al. — A fekvenyomás biomechanikájának áttekintése
