HANGING KNEE RAISE
A lógó térdemelés nem egy gyakorlat a térd felemelésére a lábak lendítésével, hanem egy mozgás a vállak stabilizálására és a medence meggörgetésére, hogy a hassal irányítsa a lógó testet.
A felhúzórúdon való lógás és a térd felemelése edzi a csípőhajlítókat, a hasizmokat és a fogást. Ha a lábát visszarúgáshoz lendíti vissza, akkor a térd magassága megemelkedik, de elveszíti az uralmat a törzse felett. Miután biztonságosan megfogta a lábtámaszt, finoman engedje le a lapockáit, és a térdemelés végén a farokcsontját előre görbítse, és fokozza a hasi összehúzódást.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Másodlagos izmok
- Ferde, alkar, dorsi latissimus, serratus anterior
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Lógó csípőhajlítás és hátsó medencedőlés
Milyen magasra emeli a térdét?
Emelje fel csípőszintre, majd ha tudja irányítani, görgessen meg a medencéjét, és húzza be még egy kicsit. Ha remegés lép fel, csökkentse a magasságot.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Biztos fogást biztosít a lábtartókon
Tartsa a rudat körülbelül vállszélességben egymástól, és csavarja körül a hüvelykujját. Lépjen le lassan, és győződjön meg arról, hogy a markolata és a vállai kényelmesek.
- 2
Kiküszöböli a kilengést az aktív felfüggesztéssel
Óvatosan húzza lefelé a lapockáit és lefelé a bordáit. Húzza össze a lábait, és hagyja abba az előre-hátra hintázást.
- 3
Emelje fel térdét a mellkasa felé, és görbítse be a medencéjét.
Lélegezzen ki, és emelje fel térdét csípőmagasság fölé. Felül hajlítsa előre a farokcsontját, és húzza a medencéjét a bordáihoz.
- 4
Lassan engedje le a lábát, visszarúgás nélkül
Engedje le a térdét, és nyújtsa meg a lábát 2-4 másodpercre. Ha ingatagnak érzi magát, álljon meg teljesen, vagy lépjen le a következő ismétlés előtt.
CURL THE PELVIS
A has görbületének növelése érdekében ne görgessük a medencét térdmagasság után.
Ha csak a térdét emeli fel a csípőízületig, az főleg csípőízület hajlításáról van szó. Felül húzza előre a farokcsontját, hogy lerövidítse a hasát.
Kismedencei gurulásoknál gyakoroljon álló helyzetből, csökkentett hatótávolsággal, ne pedig hátrafelé ringassa.
Kulcspont: Azonnal használható: „Emelje fel a térdét, és görbítse előre a farokcsontját.”
STOP THE SWING
Minden ismétlésnek egyenletes felfüggesztéssel kell kezdődnie
Ha az ereszkedés gyors, a lábad a tested mögött lesz, és ez lesz a visszarúgás a következő ismétlésnél. Használjon 2-4 másodperces ereszkedést.
Ha ingadozást tapasztal, ne kapaszkodjon a rúdba és ne ugorjon, hanem menjen le a lépcsőn, és állítsa vissza.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A visszarúgás használatához rúgja hátra a lábát
- Amit lát
- A tested előre-hátra fog ringatni, és az ismétlési gyakoriság tovább növekszik.
- Valószínű ok
- Az ereszkedésvezérlő és az aktív felfüggesztés ki van kapcsolva.
- Javítás módja
- Az ismétlés leállítása és a remegés megszűnése után csökkentse a térd tartományát, és lassan végezzen.
A vállak teljesen összeestek a fülek felé
- Amit lát
- A nyak lerövidült, a váll eleje pedig kényelmetlen.
- Valószínű ok
- Passzív felfüggesztésben ismétlődő lapocka stabilizálás nélkül.
- Javítás módja
- Enyhén engedje le a lapockáját, és használjon kapitányi széket, ha kényelmetlen a vállai.
Csak a térdeket emeli meg, a medencét nem mozgatja
- Amit lát
- Csak a comb elülső része fáradt el, és kisebb a felső hasi összehúzódás.
- Valószínű ok
- A mozgás csípőhajlítással végződött.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a sebességet, görbítse előre a farokcsontját a tetején, és álljon meg 1 másodpercig.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Complex Variant Behavior
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ha először a markolata vagy a vállai fáradnak el, oszd meg a mozgás célját egy kapitányi székkel vagy hanyatt fekvő térdemeléssel, mielőtt a hevederekre hagyatkozna.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testében vagy a megfelelő területen.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes műveletet az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Jobb kinyújtani a lábát?
Amikor kiegyenesíti a lábát, a kar hosszabb lesz, ami sokkal nehezebbé teszi. A térd változatoknál a medence nyújtásának és süllyedésének ellenőrzése után folytassa.
Mi van, ha a markolat először meglazul?
Oszd fel rövidebb készletekre, vagy használj kapitányi székeket. Nem lóg le és nem esik le, amíg meghibásodik.
