INCLINE DUMBBELL FLY
Állítson be egyenletes lejtőt, szabályozza az ívet, és álljon meg, mielőtt a tartomány szabályozottá válik.
A lejtős súlyzólégyek nem nyomást jelentenek, hanem egy íves mozgást a vállak körül egy állítható padon. Válasszon egy megfelelő padszöget, amely lehetővé teszi a stabil érintkezési pontot és a kényelmes vállút, de ne tekintse az egyik szöget a legjobbnak. Mielőtt elkezdené, ellenőrizze a vezérlőzárakat, a padot, a padlót és a súlyzókat. Indítson ellenőrzött üléshelyzetben, tartsa állandóan gyengéd könyökhajlítást és a semleges csuklót az ismétlés során, és csak olyan fájdalommentes mélységben mozogjon, amely lehetővé teszi a stabilizálást. Ahelyett, hogy a legyet préslé változtatná a könyökök hajlításával és kiegyenesítésével, vízszintes addukcióban helyezze vissza a súlyzókat a mellkasába. Végezetül vezesse a súlyzókat a combjához vagy egy stabil felületre, és soha ne ejtse le. Ha nem tud biztonságosan be- vagy kilépni, válasszon könnyebb terhelést vagy más gyakorlatot. A bizonyítékoknak egyértelmű korlátai vannak. Rodríguez-Ridao és munkatársai (2020) a súlyzós fekvenyomásokat tanulmányozták, de a súlyzólégyeket nem, edzett felnőtteken, különböző dőlésszögekben. Bár a protokoll a felső mellizom legnagyobb EMG-jét mutatta 30°-nál, és megnövekedett elülső deltoid EMG-t magasabb lejtőn, nem határozza meg az optimális szöget, a közvetlen technikát, a szelektív hipertrófiát, a biztonságot vagy a lejtős súlyzólegyek kimenetelét. Lauver et al. (2016) a súlyzós fekvenyomást is tanulmányozták, és különbségekről számoltak be bizonyos intervallumokban, de nem számoltak be különbségekről a felső mellizom EMG-ben a teljes összehúzódás során. Solstad és munkatársai (2020) inkább a lapos súlyzólégyeket és a súlyzós fekvenyomásokat hasonlították össze, nem pedig a lejtős légyeket. Az EMG nem mutat kiváló hipertrófiát vagy biztonságot, ezért használjon olyan szögeket és tartományokat, amelyeket fájdalom nélkül szabályozhat.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · Bicepsz brachii
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Vízszintes addukció
Létezik a legjobb dőlésszög a súlyzólégyekhez?
Az univerzálisan legjobb szöget ehhez a gyakorlathoz nem határozták meg. Edzett felnőtteken végzett fekvenyomás-vizsgálatok szögfüggő EMG-különbségekről számoltak be, de egyik sem vizsgálta a dőlt súlyzólegyeket, nem mutatott ki szelektív hipertrófiát vagy előre jelzett biztonságot egyéneknél. Használjon megfelelő szöget, amely biztonságos, megtámasztja a stabil érintkezési pontokat, és kényelmes vállpályát tesz lehetővé.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A pad és a raktér ellenőrzése
Győződjön meg arról, hogy a beállító csapok vagy zárak teljesen be vannak kapcsolva, a pad stabil, a padló tiszta, és mindkét súlyzó sértetlen. Határozzon meg egy megfelelő szöget, amely stabilan alátámasztja a fejét, a hát felső részét, a fenekét és a lábfejét. Ne használjon sérült, laza vagy instabil berendezést.
- 2
Ellenőrzött ülőrajt súlyzókkal
Üljön a pad szélére úgy, hogy a lábát szilárdan ültesse be. Állítson minden súlyzót a megfelelő combjára, és tartsa a hüvelykujja köré csavart markolattal, miközben a csuklóit semlegesen tartja. Olyan rakományt válasszon, amely veszélyes áthelyezési mozgások nélkül vezérelhető bemenetről, ívről és kilépésről.
- 3
Ellenőrzött fekvés és felső pozíció létrehozása
Feküdj kontroll alatt úgy, hogy a törzsed feszes, a súlyzókat pedig közel a törzsedhez. Vezesse mindkét súlyzót a mellkasa fölé, tartsa a karjait szinte egyenesen, de finom könyökhajlítással, amelyet az egész készlet során fenntarthat.
- 4
Stabil támasztófelület létrehozása
Támassza meg fejét, felső hátát és fenekét a padon, és helyezze a lábát csendesen és határozottan a padlóra. Ne ívelje túlzottan a hátát, enyhén húzza be és stabilizálja a lapockáit, és tartsa meg a bordák és a medence egyenes vonalát, valamint a semleges csuklót.
- 5
Csak szabályozható ívben engedje le
Lélegezz be és engedd le a súlyzókat széles, finom ívben, a válltól kezdve. Tartsa meg ugyanazt a finom könyökhajlítást és semleges csuklót. Fájdalommentes és szabályozható mélységben álljon meg, és ne erőltesse meg a mély nyújtást, ne utánozza valaki más hatótávolságát, és ne változtassa meg az irányítást, mielőtt leengedi a törzsét.
- 6
Szándékos visszatérés és kilépés
Lélegezz ki, és vízszintesen add vissza a súlyzókat a mellkasodhoz, a könyökhajlítást állandó szinten tartva. Ne nyomja a könyökét hajlítva vagy kiegyenesítve. Az utolsó ismétlés után vezesse a súlyzókat a combjához, álljon fel és helyezze stabil felületre. Soha ne ejtse le a súlyzókat.
BENCH ANGLE
Válassza ki a szöget az ellenőrzéshez, ne pedig az ígért izomeredményeket
Használjon mérsékelt lejtőt, amely szilárdan tartja a padot, miközben stabilan támasztja meg fejét, felső hátát, fenekét és lábát. A megfelelő beállítás az, amely kényelmes vállpályát és szabályozott ülő be- és kiszállást biztosít. Ha úgy érzi, hogy a szög miatt megcsúsz, elveszíti a kapcsolatot, megvonja a vállát, vagy kényszeríti a vállút, állítsa be a szöget, vagy válasszon egy másik változatot.
Az itt idézett fekhelyi szögvizsgálat a súlyzós fekvenyomásokat vizsgálta edzett felnőtteknél, nem pedig a dőlt súlyzólégyeket. Az egyik protokoll a legmagasabb felső mellizom EMG-ről számolt be 30°-ban, és megnőtt az elülső deltoid aktivitása magasabb szögekben, míg egy másik tanulmány specifikus intervallumkülönbségeket és specifikus különbségeket jelentett a teljes összehúzódásban. Ezek az eredmények nem írnak elő szögeket, nem mutatnak szelektív hipertrófiát, és nem jósolják az egyéni kényelmet vagy biztonságot.
Kulcspont: Használja a legalacsonyabb szöget, amely stabil és kényelmes marad.
DUMBBELL ENTRY
Kezelje az átmeneteket az edzés részeként
Kezdje úgy, hogy minden súlyzót a combja felett irányítson. Feküdés közben tartsa a súlyzókat a törzs közelében, és egyensúlyban tartsa a mellkasán, mielőtt elkezdené az ívet. Ez a folyamat csökkenti a rángatózást, és időt hagy a pad helyzetének, a fogásnak, a csukló igazításának és a vállak kényelmének ellenőrzésére a feladat megismétlése előtt.
Kövesse ugyanezeket a lépéseket fordított sorrendben a befejezéshez. Stabilizálja a súlyzókat a mellkasa felett, majd vezesse és irányítsa őket a combjával, biztonságosan felemelve és letéve. Nincs szükség drámai belépésre vagy kilépésre. Ha nem tudja kezelni az átmenetet erőlködés, az irányítás elvesztése vagy kockázatos áthaladó mozdulatok nélkül, csökkentse a terhelést, vagy válasszon más gyakorlatot.
Kulcspont: Az első ismétlés előtt és az utolsó ismétlés után irányítsa a súlyzókat.
RANGE CONTROL
Tartsa meg a könyök alakját, és határozza meg az alsó tartományt kényelemmel
Hozzon létre egy enyhén kényelmes könyökhajlítást, és tartsa meg ezt a pozíciót, miközben a felkarja kifelé és befelé mozog a vállízület körül. A könyök szögének megváltoztatása a súly mozgatásához a légy préslé válik. A könyök erős meghosszabbítása meghosszabbíthatja az áttételt, és ugyanazt a terhelést nehezebb irányítani. Tartsa a csuklóját semleges, és mindkét súlyzót ugyanolyan sebességgel mozgassa.
Álljon meg ott, ahol a lapockái stabilak, a csuklói semlegesek, és a könyökhajlítása nem változik. Solstad és munkatársai a legalacsonyabb helyzetben lévő könyökszöget 150–160°-ra szabványosították a lapos légy vizsgálati protokolljában, de ez nem univerzális előírás a lejtős légy vizsgálatokhoz. Ne erőltesse ezt a szöget vagy mélyebb nyújtást, csak növelje a tartományt, ha fájdalommentes és kontroll alatt van.
Kulcspont: Stabilitás · Kényelem · Állítsa le az ívet, mielőtt a könyök alakja megváltozna.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Kezelje a pad szögét varázslatos beállításként
- Amit lát
- A legjobbnak ismert szöget használja, de úgy érzi, hogy megcsúszik, megrántja a vállát, vagy kényszerített vállútvonala van.
- Valószínű ok
- Alkalmazza a fekvenyomás EMG eredményeket univerzális receptként lejtős legyek esetén.
- Javítás módja
- Használjon megfelelő beállítást, amely szorosan zár, lehetővé teszi a stabil érintkezést és a kényelmes vállút. Ellenkező esetben csökkentse vagy állítsa be a szöget, vagy válasszon másik gyakorlatot.
A Fly átalakítása sajtóvá
- Amit lát
- Süllyesztéskor a könyökök jobban meghajlanak, súlyzók emelésekor a könyökök kiegyenesednek, észrevehető a tricepsz fáradtsága.
- Valószínű ok
- A terhelés túl nehéz, vagy a hangsúly a toláson van, nem pedig a vízszintes addukción.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, és tartsa fenn az enyhe, állandó könyökhajlítást. Ahelyett, hogy a könyökébe nyomnád, tedd vissza a súlyzókat a vállad körüli ívben.
Kényszerített alsó nyújtás
- Amit lát
- A súlyzók áthaladnak a törzs alatt, a vállak előregördülnek, vagy kellemetlen érzés jelentkezik a vállban/mellkasban.
- Valószínű ok
- Tegyük fel, hogy a mélyebb nyújtás vagy a rögzített szög mindig jobb.
- Javítás módja
- Fájdalommentes, szabályozható mélységben álljon meg úgy, hogy vállai és csuklói stabilak. Ne másolja le valaki más hatókörét.
A pad támogatásának elvesztése
- Amit lát
- A fej megemelkedik, a hát felső része megcsúszik, a csípőérintkező megszakad, vagy a pad beállításai lazának tűnnek.
- Valószínű ok
- Instabil beállítás, túlzott pad szög, vagy kísérlet a kontrollálhatónál tovább süllyeszteni.
- Javítás módja
- Azonnal álljon meg, reteszelje újra a padot, és ellenőrizze, hogy helyreálljon a stabil érintkezés. Ne folytassa, hacsak nem tud stabil támasztófelületet létrehozni.
Nem biztonságos súlyzókonverzió
- Amit lát
- Súlyzók tartása közben hanyatt esik, nehezen áll fel, vagy a végén elejti a súlyt.
- Valószínű ok
- A rakomány túl nehéz, vagy a padló zsúfolt a be- és kilépés szabályozásához.
- Javítás módja
- Használjon könnyebb súlyzókat, tisztítsa meg a padlót, és vezesse a súlyzókat a combja felé és onnan. Ha a váltás nem biztonságos, válasszon másik gyakorlatot.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Először ismételje meg a stabil beállításokat
Ismételje meg ugyanazt a pad beállítását és a konzervatív tartományt mindaddig, amíg a pad zárva marad, az érintkezés stabil lesz, és a be- és kilépés ellenőrzése meg nem történik. Ne csak azt állítsa, hogy az egyik szög jobb.
Tempo Control
Szabályozott süllyesztés 3–4 másodpercig, opcionális 1 másodperces szünet a biztonságos tartományon belül. A könyökök hajlítása és kiegyenesítése helyett óvatosan hajtsa vissza.
Folytassa az ismétlési tartományon belül
Csak akkor adjon hozzá 1–2 ismétlést a sorozat során, ha megőrzi az azonos könyökhajlítást, a váll kényelmét, valamint a biztonságos be- és kilépést minden ismétlésnél. Csak akkor növelje kissé a terhelést a következő munkamenetben, ha a vezérlés nem változik a tartomány tetején.
Alternatíva a korlátozó tartományhoz
Ha nehézségei vannak az alsó tartomány szabályozásával lejtős légyokon, válasszon padlólegyeket, kábellegyeket vagy más olyan gyakorlatot, amely megkönnyíti a be-/kilépést és a fájdalommentes hatótávolságot.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ellenőrzött segédgyakorlatként használja, nem maximális terhelési tesztként. Olyan terhelést válasszon, amely lehetővé teszi, hogy 1–3 ismétlésnek hagyjon helyet, miközben biztosítja, hogy minden átmenet, könyökhelyzet és alsó tartomány szándékos és fájdalommentes legyen.
Ismétlések száma
10–15
Ne változtassa meg a könyökhajlítás és a csukló helyzetét, és álljon meg a vezérlőcsere előtt.
Készlet
2–3
Pihenjen 60–90 másodpercet, és ellenőrizze újra a pad zárását a következő sorozat előtt.
Haladás
+1-2 alkalommal
Csak akkor növelje kissé a terhelést a következő munkamenetben, ha az összes készlet elérte a tartomány tetejét biztonságos átmenetekkel és stabil formával.
- Minden nehéz beállítás előtt ellenőrizze a pad beállításait és rögzítését, és álljon meg, ha a pad lazának vagy instabilnak érzi magát.
- Fenntartja a gyengéd, következetes könyökhajlítást, és ne változtassa a legyeket nyomásokká, és ne erőltesse mélyebb hatótávolságokat.
- Azonnal hagyja abba, ha váll-, mellkas-, könyök- vagy csuklófájdalmat, zsibbadást, szédülést, az irányítás elvesztését vagy nem biztonságos befejezést tapasztal.
Gyakori kérdések
A ferde legyek jobban fejlesztenek bizonyos mellkasi területeket?
Nem támasztják alá ezt a következtetést a lejtős súlyzólegyek közvetlen hosszú távú tanulmányai. Bár az idézett fekvenyomás-vizsgálat specifikus protokollok szerint mérte az EMG-t, az EMG nem igazolja a jobb izomnövekedést. Tekintse ezt a gyakorlatot egy irányított mellkassegítő gyakorlatnak, és válasszon olyan beállítást, amelyet biztonságosan és következetesen végezhet.
Milyen mélyre kell leengedni a súlyzókat?
Csak olyan mélységig ereszkedjen le, ahol a vállai stabilak, a csuklói semlegesek, és a könyökhajlítás állandó marad fájdalom és az irányítás elvesztése nélkül. A lapos légy vizsgálatok a könyökszögeket 150–160°-ra szabványosították összehasonlítás céljából, de ez nem egy univerzális iránymutatás vagy lejtős légy protokoll. Ne erőltessen mélyebb nyújtásokat.
