INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Padon megtámasztott szigetelő mozgás, amely kiküszöböli a lendületet, hogy maximalizálja a hátsó deltoid összekapcsolódását és a váll részleteit
Állítson be egy lejtős padot körülbelül 30-45 fokra. Feküdj arccal lefelé, mellkasoddal szorosan a párnához, és tarts mindkét kezében egy-egy súlyzót. Hagyja, hogy a karja lelógjon, könyökét enyhén hajlítsa. Lélegezz ki, miközben a súlyzókat széles ívben oldalra emeled. Koncentráljon a váll hátsó izmainak használatára, ne pedig a lapockáira. Szünet a tetején, majd lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulópontra kontrollálva.
- Elsődleges izmok
- Hátsó Deltoid
- Másodlagos izmok
- Középső trapéz · Rhomboids · Infraspinatus
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Váll vízszintes elrablása
Mi a legjobb pad szög?
30-45 fok az alap. Az alacsonyabb szög gyakran nagyobb hangsúlyt helyez a hátsó deltoid alsó rostjaira.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Beállítás és pozicionálás
Állítsa a padot 30-45 fokra. Feküdj hason úgy, hogy a lábad a padlóhoz rögzítse a stabilitás érdekében. Hagyja, hogy a súlyzók természetesen lógjanak a vállad alatt.
- 2
Emelje kifelé
Emelje fel a súlyzókat széles ívben az oldalára. Vezessen a könyökével, és tartsa szilárdan a csuklóját. Kerülje el a test megingását.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Ha a karjai párhuzamosak a padlóval, álljon meg rövid ideig a felső résznél, és összpontosítson a hátsó deltoidok szorítására.
- 4
Irányított süllyedés
Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, ellenállva a súlynak és fenntartva a feszültséget.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Tiszta izoláció a stabilizáláson keresztül
Míg az álló, hajlított változat hatékony, gyakran a hát alsó részének fáradásához és a test nem kívánt lendületéhez vezet. A lejtős pad használatával stabil platformot biztosít, amely rögzíti a törzsét.
Ez a stabilitás lehetővé teszi, hogy szellemi és fizikai erőfeszítéseinek 100%-át a hátsó deltoid fejre összpontosítsa. A semleges nyak megőrzéséhez enyhén támasztja állát a pad tetejére, vagy tartsa a tekintetét a padlóra szegezve, kissé a pad előtt.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi az Inline Dumbbell Reverse Fly repülést
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. A hátsó deltoid tartsa a mozgást, miközben a középső trapéz · rombusz · infraspinatus ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak akkor hajtsa végre az Inline Dumbbell Reverse Fly-t, ha minden ismétlés ugyanazt az utat követi ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A lapocka túlzott visszahúzódása
- Amit lát
- Csípje össze a lapockákat a repülés tetején.
- Valószínű ok
- Megpróbálja visszahúzni a súlyt, nem pedig kifelé, bekapcsolva a rombuszokat és a csapdákat.
- Javítás módja
- Gondoljon arra, hogy „szélesen” nyúljon oldalra. Képzeld el, hogy megpróbálod megérinteni az oldalfalakat a súlyzókkal.
A mellkas felemelése
- Amit lát
- A mellkas elhúzódik a padtól, ahogy a súlyok emelkednek.
- Valószínű ok
- Túl nehéz súly használata, a hát alsó részének segítségnyújtásra kényszerítése.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és biztosítsa, hogy a mellkasa az egész készlet alatt érintkezzen a párnával.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Szüneteltetett lejtős hátrarepülés
Tartsa a felső pozíciót 2-3 másodpercig az izometrikus erő kialakításához és az elme-izom kapcsolat növeléséhez.
Egykarú dőlésszögű hátrarepülés
Hajtsa végre a mozgást egy karral, hogy intenzíven összpontosítson minden hátsó deltoid fejre.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A lejtős fordított legyek kiválóan alkalmasak a vállak befejezésére. Előnyben részesítsd a szigorú formát és a kontrollált tempót.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Alapvető izolációs mozgás a váll teljes fejlődéséhez.
Kötet
3-4 sorozat 15-20 ismétléssel
Fókuszáljon a jó minőségű ismétlésekre és az állandó feszültség fenntartására.
- Tartsa a könyökök lágy hajlítását; ne zárja ki őket.
- Ne hagyja, hogy a súlyzók összeérjenek az aljával, hogy fenntartsák a folyamatos feszültséget.
- Tartson semleges pillantást, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.
Gyakori kérdések
Semleges vagy kézi tapadás?
Mindkettő jól működik. Kísérletezzen, melyik markolat teszi lehetővé a legintenzívebben a hátsó deltoid összehúzódását.
