INCLINE PUSH-UP
A lejtős fekvőtámasz nem könnyű fekvőtámasz, hanem olyan fekvőtámasz, amely a támasz magasságának beállításával pontosan szabályozza a terhelést.
A lejtős fekvőtámaszokat mindkét kezével stabil padon, lábbal a padlón hajtják végre, a videón látható módon. Ahogy a kezek felemelkednek, a felső végtagok által megtámasztott súly csökken, így könnyebben hozzá lehet férni, mint egy normál fekvőtámaszhoz, de a lényeg ugyanaz: a teljes testet érintő deszka- és könyökpályák gyakorlása a mellizom, a tricepsz és a serratus anterior izomzat használata közben. Minél alacsonyabb a magasság, annál közelebb kerül a szokásos fekvőtámaszhoz, ezért vegye figyelembe ugyanazt a támaszmagasságot és a törzs beállítását, ne csak növelje az ismétlések számát.
- Elsődleges izmok
- Nagy mellizom, tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid, serratus anterior, hasizmok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Vízszintes lökés felemelt kézzel · Teljes test deszka
Milyen magasságban jó a pad?
Megfelelő az a magasság, amely lehetővé teszi az egyenes törzs és az állandó mellmélység fenntartását 8-15 ismétlésig. Kezdje a dereka és a mellkasa közötti magasságban, és fokozatosan engedje le a támasztékot, ahogy egyre könnyebb.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Válasszon egy támasztékot, amely nem mozdul
Használjon olyan padot vagy rögzített rudat, amely nem mozdul el vagy mozdul el, amikor ránehezedik. Kerülje a guruló székeket, az összecsukható bútorokat és a nedves felületeket, és kezdetben válasszon magasságot a derék és a mellkas között.
- 2
Engedd el, és lépj vissza lépésenként
Tegye a kezét kissé szélesebbre a vállánál, és tárja szét az ujjait. Egyenes karokkal sétáljon egyenként egy lábbal hátra, hogy hosszú átlós vonalat hozzon létre a fejétől a sarkáig úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól.
- 3
A bordák és a medence átfedése
Helyezze el a vállát a fülétől, és enyhén húzza meg a hasát és a fenekét. Ahelyett, hogy meghajlítaná a hátát, kinyújtaná a mellkasát vagy hátrahúzná a csípőjét, inkább készítse elő az egész testét, mintha egyetlen tábla lenne.
- 4
Engedje le a mellkasát a kezei között
Lélegezz be, és hajlítsa be a könyökét átlósan hátrafelé a törzsétől, körülbelül 30-60 fokkal. Mozgassa a mellkasát és a medencéjét azonos sebességgel, és álljon meg, mielőtt a váll elülső része kényelmetlenné válik.
- 5
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a támasztórúdnak nyomva
Lélegezz ki, miközben az egész tenyereddel megnyomod a padot. Nyújtsa ki a könyökét, de ne nyomja a vállát a füle felé. A készlet befejezése után először menjen közel a padhoz, és egyenesítse ki felsőtestét.
SUPPORT HEIGHT
A támasz magassága kulcsfontosságú változó az edzés intenzitásának meghatározásában.
Minél magasabbra helyezi a kezét, annál kisebb súly nehezedik a kezére, nem pedig a lábára, ami megkönnyíti a mozdulatokat. Mivel a kutatások kimutatták, hogy a felső végtagok által megtámasztott súly a fekvőtámasztól függően változik, a dőlésszög magassága nem csupán kényelem, hanem terhelésszabályozó eszköz.
Még ha az ismétlések száma azonos is, a nehézségi szint változni fog, ha a pad magassága eltérő. Végezzen 8-15 ismétlést jelenlegi magasságában, egyenes törzsével és állandó mélységben, majd csak egy szinttel engedje le a támasztékot a következő edzésre.
Kulcspont: Rögzítési kritériumok: A támasz magassága + az ismétlések száma + a mellkasi érintkezés helye.
PLANK ALIGNMENT
Ne csak a mellkasát mozgassa; döntse az egész testét egyként.
Döntött helyzetben könnyű hátrahúzni a csípőjét vagy ívelni a hátát, hogy csökkentse a tényleges mozgást. Helyezze a bordáit a medencéje tetejére, húzza meg a csípőjét és a combját, és tartsa meg a füle, a vállának, a medencéjének, a térdének és a sarkának vonalát.
Oldalról fényképezve a törzs felső és alsó formájának megközelítőleg azonosnak kell lennie. Ha először a gyomrod ereszkedik a pad felé, vagy a csípője megemelkedik, növelje a magasságot vagy csökkentse az ismétlések számát.
HAND & ELBOW PATH
Tartsa mozdulatlanul a kezét, és hajtsa hátra a könyökét átlósan
A csukló túlzott begörbülésének elkerülése érdekében helyezze az egész tenyerét a támasztékra, és nyomja le a hüvelyk- és mutatóujja tövéig. Ahelyett, hogy túl szélesre tárná a kezét, kezdje a vállánál valamivel szélesebbre.
A kézközök befolyásolhatják a mellizom és a tricepsz aktiválását, de a feszesebb nem mindig jobb. A könyökét körülbelül 30-60 fokkal mozgassa el a törzséhez képest, és használjon kényelmes távolságot a csuklói, a könyökei és a vállai között.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Húzd hátra a feneked és menj le
- Amit lát
- A karjaid be vannak hajlítva, de a medencéd a lábad felé van tolva, így a mellkasod nem ér közel a padhoz.
- Valószínű ok
- Még az Ön jelenlegi magasságában is nehéz a felsőtest terhelése, vagy elveszik a teljes test deszka érzése.
- Javítás módja
- Emelje fel a támasztékot, nyújtsa ki a csípőjét a sarka felé, és együtt mozgassa előre a mellkasát és a medencéjét.
Megereszkedett hát alsó része és megemelkedett bordák
- Amit lát
- A gyomrod a mellkas előtti pad felé süllyed, a hátad pedig íjként ível.
- Valószínű ok
- A has és a csípő feszes lehet, vagy a cél ismétlésszám meghaladja a jelenlegi képességeit.
- Javítás módja
- Rakd fel a bordáidat a medencédre, és csökkentsd az ismétléseket. Ha az igazítás nem áll helyre, használjon magasabb támasztékokat.
A könyökök teljesen oldalra nyúlnak
- Amit lát
- Alul a felkar párhuzamos a vállvonallal, és a váll eleje nyomva van.
- Valószínű ok
- Túl nagy a távolság a kezei között, vagy a mellkasa helyett a vállaival támasztja meg magát.
- Javítás módja
- Enyhén zárja össze a kezét, és tegye átlósan hátra a könyökét. Ha fájdalom jelentkezik, csökkentse a hatótávolságot, és hagyja abba.
Csak húzd előre a nyakadat.
- Amit lát
- A mellkas messze van, de csak az áll vagy a homlok van közel a támaszhoz.
- Valószínű ok
- Nyakmozdulatokkal kompenzálja a távolságot, hogy elérje a beállított mélységet.
- Javítás módja
- Tartsa a tekintetét kissé a kezei és a nyaka előtt a törzsével egy vonalban. Csak azt ismerik el, hogy a mell milyen mértékben mozog a kezek között.
Instabil bútorok használata
- Amit lát
- A tartó lökésre inog vagy csúszik a padlón.
- Valószínű ok
- Csak a magasságot állítottuk, a támasztékok rögzítését és teherbírását nem ellenőriztük.
- Javítás módja
- Használjon edzőpadot vagy falra szerelt rudat, és nyomja meg erősen mindkét kezével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs mozgás, mielőtt elindulna.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
fali fekvőtámaszok
Helyezze a kezét a falhoz, és tanulja meg a törzs egyenes vonalát és a könyökútját.
magas padon lejtős fekvőtámasz
Végezzen 8-15 ismétlést egyenletes mélységben mellkasszintű támasztékon.
alacsony pad lejtős fekvőtámasz
Fokozatosan csökkentse a kéz magasságát, miközben megtartja az igazítást.
rendszeres fekvőtámasz
Tartsa ugyanazt a teljes test deszkát és könyökpályát a padlón.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja heti 2-3 alkalommal fő mozgásként a rendszeres fekvőtámasz elsajátításához, vagy bemelegítésként a felsőtestet toló gyakorlatokhoz. A minőségi ismétléseket először ugyanabban a padmagasságban halmozzuk fel, hagyva teret sorozatonként 2–3 ismétlésnek.
szám
8-15 alkalommal
A mellkas és a medence együttes mozgási tartománya
készlet
2-4 készlet
60-120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces ereszkedés
Lökés visszarúgás nélkül a padon
- Ha minden ismétlésnél ugyanazt a mélységet és egyenes törzset tartod, adj hozzá 1-2 ismétlést a következő edzéshez.
- Csak miután elérte az állandó 15 ismétlésszámot, csökkentse egy szinttel a támogatást, és ismét csökkentse az ismétlések számát.
- Ha vállat vonogatni kezd, vagy a hát alsó része megereszkedik, fejezze be a sorozatot anélkül, hogy kudarcot vallana.
Gyakori kérdések
A lejtős fekvőtámaszok is mellkasi gyakorlatok?
igen. Ez egy vízszintes tolómozdulat, amely a nagy mellizom és a tricepsz segítségével történik. Azonban minél magasabb a kéz, annál kisebb súlyt támaszt meg a felső végtag, ami csökkenti az erőnlétet, ezért fontos, hogy az aktuális képességeidnek megfelelő magasság és elegendő mozgásterjedelem legyen.
Miben különbözik a térdtámasztól?
A lejtős fekvőtámaszok egy hosszú deszkát tartanak a lábujjaidtól a fejedig, megkönnyítve ezzel a normál fekvőtámaszhoz hasonló, teljes testre igazítás gyakorlását. A térdtámaszkodás is érvényes regressziós mozgás, de a támaszpont és a testhossz eltérő.
Mit tegyek, ha kényelmetlenül érzi magát a csuklóm?
Használjon magasabb támasztékot, és ossza el a nyomást a tenyerén. Azok a fogantyúk, amelyek lehetővé teszik, hogy a csuklóit semleges helyzetbe helyezzék, szintén segíthetnek, de ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba az edzést, és kérjen értékelést.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Suprak et al. — A felső végtagok teherbírása push-up pozícióban
- 2. Cogley és mtsai. - Push-up pectoralis major és tricepsz aktiválása kézi intervallumban
- 3. Youdas et al. — A felsőtest izomtevékenységének összehasonlítása rendszeres fekvőtámaszoknál
- 4. Borreani et al. — A felső végtag izomszükséglete a kiválasztott fekvőtámasz-variációkhoz.
- 5. Kang és mtsai. — A fekvőtámasz, valamint a testtartás és a lapocka stabilizáló tevékenység metaanalízise
