JUMP ROPE
A kötélugrás nem olyan gyakorlat, amelyben magasra emeli a térdét, és teljes karjával forgatja a kötelet, hanem inkább egy ritmikus gyakorlat, amelyben a kötelet a csuklójával forgatja, és ismételten alacsonyan és csendesen ugrál a padlón.
Az ugrókötél kis helyen edzi a szív- és légzőrendszer edzettségét és a boka rugalmasságát, de a magasba ugrás vagy hirtelen sok ismétlés kemény padlón gyorsan megterhelheti a vádlit és az Achilles-ínt. Kezdje olyan hosszúsággal, hogy a fogantyú közel kerüljön a hónaljhoz, amikor a kötél közepére lép, és tanuljon meg alacsony pogo ugrásokat és csuklóforgatásokat kötél nélkül, majd kösse össze őket rövid szakaszokkal.
- Elsődleges izmok
- Borjú · Négyfejű
- Másodlagos izmok
- combizmok, fenék, alkar, deltoid, mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Csuklóforgatás és ismételt kétlábú ugrások
Mi a megfelelő vonalhossz?
Amikor az egyik lábával rálép a kötél közepére, akkor használja a kezdeti szabványnak azt a hosszát, amelynél a nyél körülbelül a hónalj közelében van, és állítsa be a technikája szerint.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a vonal hosszát és a környező teret
Lépjen a zsinór közepére, hogy ellenőrizze a fogantyú magasságát, és állítsa be a hosszát. Ügyeljen arra, hogy a feje felett, elöl vagy hátul ne legyen semmi, amit a kábel érinthet.
- 2
Rögzítse a könyököt és forgassa el a csuklójával
Engedje le a vállát, és tartsa a könyökét közel a bordáihoz. Küldje el a zsinórt hátulról előre egy kis körben a csuklója körül, nem pedig a teljes karján.
- 3
Ugorj alacsonyan, amikor a kötél a lábadnál van
Tolja a padlót a lába elé, és csak addig ugorjon, amennyire szükséges. Csendesen szálljon le mindkét lábára, finoman használja a bokáját és a térdét.
- 4
Növelje a ritmust rövid szakaszok ismétlésével
Végezzen 10-20 másodpercig, majd pihenjen eleget, és kezdje újra. Ha nem sikerül, ne siessen, és állítsa vissza az álláspontját.
TURN FROM THE WRISTS
A kezeknek a medence mellett kell maradniuk, hogy a forgási középpont és a húr hossza egyenletes legyen
Ha a kezeit kifelé vagy felfelé nyújtja, a zsinór rövidebb lesz, és gyakran megakad a lábán. Tartsa a könyökét közel a testéhez.
Hallgassa meg a húrok hangját, és keresse meg a fordulatonkénti egy ugrás egyenletes ritmusát.
Kulcspont: Azonnal használható: „Kis csukló, mélyugrás, alacsony landolás”
BUILD TENDON TOLERANCE
Még akkor is, ha a szíved rendben van, a vádli és az Achilles-ín lassabban alkalmazkodik.
Az első héttől kezdődően kerülje a hosszú folyamatos sorozatokat, és használjon rövid munka/pihenő intervallumokat.
Ha másnap reggel fokozódik az Achilles-ín merevsége vagy a helyi fájdalom, csökkentse az ugrások teljes számát.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Ugorj magasra térdhajlítással
- Amit lát
- A láb minden alkalommal szélesebbre emelkedik, és a leszállási hang hangosabb lesz.
- Valószínű ok
- A sor túl hosszú, vagy időzítés helyett magassággal próbálja elkerülni.
- Javítás módja
- Párosítsa a kötél hosszát, és csak a szükséges magasságot gyakorolja alacsony, kötél nélküli pogo ugrásokkal.
Rajzoljon egy nagy kört az egész karjával
- Amit lát
- A vállak gyorsan elfáradnak, a kezek pedig eltávolodnak a testtől.
- Valószínű ok
- Használjon vállat a csukló forgatása helyett.
- Javítás módja
- Tartsa könyökét a bordáin, és csak a csuklóját mozgassa kis körökben.
Túlzott ismétlés kemény padlón
- Amit lát
- A vádliban, a sípcsontban és az Achilles-ínben fellépő fájdalom halmozott.
- Valószínű ok
- A felszíni és a heti ugrás mennyisége meghaladta a helyreállítási kapacitást.
- Javítás módja
- Használjon gumi vagy fa talpat és tornacipőt, és fokozatosan csökkentse és növelje a teljes időt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje 5–10 körrel, 10–30 másodperces munkával és 30–60 másodperces pihenéssel. Növelje a teljes értéket a csendes leszállások és a következő napi szöveti reakciók alapján, nem pedig a hibák száma alapján.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Minden nap ugrókötelezhetek?
A szervezeti alkalmazkodástól és a meglévő tevékenységi szinttől függ. Kezdők, tartsanak egy pihenőnapot, és másnap ellenőrizze a vádli és az Achilles-ín reakcióját.
Ha folyamatosan botlok, ugorjak magasabbra?
Általában először a kéz helyzetét, a csukló időzítését és a húr hosszát kell ellenőrizni. Hatékony, ha csak olyan mélyre ugrál, amennyire szükséges.
