KETTLEBELL SNATCH
A kettlebell rántás nem egy gyakorlat, amelyben szélesen lendíted a kettlebellt, és a csuklódra ejted, hanem egy technikai gyakorlat, ahol a csípőddel gyorsítasz, a fogantyúba helyezed a kezed, és halkan elkapod a fejed fölött.
A kettlebell-elfogás az egykezes lendítés csípőerejét használja fel, hogy a csengőt fej feletti reteszelési helyzetbe hozza. Miközben a csengő elfordul a kezedtől, üsd meg erősen az alkarodat a tetején, és húzd előre a vállaid. Először sajátítsa el az egykezes lendítést, a magas húzást és a fej fölötti tartást, majd gyakorolja a könnyű csengővel való fogást úgy, hogy gyorsan a fogantyúba helyezi a kezét.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, combhajlító izom, deltoid
- Másodlagos izmok
- lécek, trapéz, mag, alkar
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Fej feletti retesz egy kar csípőpánttal
Miért ütik a kettlebellek a csuklómat?
Ez azért van, mert a harang nagy kört húz a testtől, vagy későn teszi be a kezét. Gyakorold a közeli útvonalakat és a felfelé irányuló fogásokat, például a magas húzásokat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Egykezes túra és zsanérkészítés
Helyezze a csengőt egyik lábával maga elé, és egyik kezével fogja meg. Stabilizálja a vállát lefelé, és magasra emelje a csengőt a lábai között, így a csípőjét hátra kell küldenie.
- 2
Nyújtsa ki a csípőt, hogy függőleges sebességet biztosítson a csengőnek
Tolja a lábát a padlóba, és húzza meg a farizmokat, hogy gyorsan felálljon. Ahelyett, hogy a karjaiddal emelnéd, a csípődből érkező erő a csengőt a mellkas szintjéig hajtja.
- 3
Hajlítsa be a könyökét, és vezesse közelebb a csengőt a testéhez
Ahogy a csengő felemelkedik, húzza hátra és fel a könyökét, hogy a testéhez közeli utat hozzon létre a nagy kör helyett. Ne fordítsa meg a csengőt a csuklója megdöntésével.
- 4
Nyúljon be, és csendesen fogadja a fejét
Amikor a csengő kézmagasságban van, nyújtsa ki az öklét a mennyezet felé, és helyezze a kezét a fogantyúba. Rögzítse a csengőt a vállai felett úgy, hogy a könyöke egyenes, a bordái pedig lefelé.
PUNCH THROUGH
Ahelyett, hogy keresztbe tenné a csengőt a kézfején, nyújtsa ki a kezét felfelé a fogantyúba.
Az alkar felső részének ütésének oka általában az, hogy a csengő nagy kört csinál, majd felborul. Húzza közel, mint egy magas húzás, majd szúrja meg ököllel a mennyezetet.
Ha túl erősen fogja meg a fogantyút, előfordulhat, hogy a keze nem tud forogni, és a bőrkeményedés elszakadhat. Csak a fogás pillanatában tartod újra szorosan.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: "Emelje fel csípővel, húzza közel, tegye fel a kezét."
CONTROL THE DROP
A harangot még ereszkedéskor is a testhez közel kell fordítani, és a csuklópántnál fogva kell tartani.
Forgassa el kissé a fogantyút, hogy a csengő kimenjen a kezéből, és hajlítsa a könyökét a testéhez. Ügyeljen arra, hogy a csengő ne távolodjon el túlságosan a testétől.
Miután túllépte a mellkas szintjét, nyújtsa ki a karját, küldje a csengőt a lábai közé, és hajtsa hátra a medencéjét.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A csengő erősen megüti az alkarját
- Amit lát
- A felső fogás során a harang teste a csuklóra esik, ütést és zúzódást okozva.
- Valószínű ok
- A nagy körben való lendítés vagy a kéz fogantyúba helyezése késik.
- Javítás módja
- Gyakorolja a magas húzást, majd a felfelé irányuló ökölfúrást egy könnyebb csengővel.
Emelje fel a csengőt a karjával
- Amit lát
- Először a bicepsz és a váll abroncs, nincs csípőnyújtási sebesség.
- Valószínű ok
- Hiányzik a hátralengés és az alsó test meghajtása.
- Javítás módja
- Térjen vissza az egykezes hintához, tegye karjait kötélszerűen, és emelje fel a csengőt a farizmokkal.
Felülről visszahúzva
- Amit lát
- A bordák fel vannak emelve, és a csengő a láb közepe mögé kerül.
- Valószínű ok
- A súly meghaladja a váll mobilitását vagy a mag stabilitási tartományát.
- Javítás módja
- Engedje le a bordáit, és gyakorolja a fej feletti tartást egy öngyújtó csengővel. Állítsa le, ha fájdalom jelentkezik.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos teljesítmény (komplex)
Kombináld más mozgásokkal, hogy egyszerre erősítsd a szív- és légzőrendszer állóképességét és az izomállóképességet.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje oldalanként 3-5 ismétléses képességkészletekkel, és csak akkor növelje az ismétlésszámot, ha minden fogás csendes. Azonnal álljon meg, ha a kéz súrlódása és a vállak rögzítése rosszabbodik.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám ajánlott, hogy a minőségi mozgás és robbanékonyság megőrzésére összpontosítson.
- Ha elfárad, és elveszíti testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- Védje gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
Meg kell tanulnom először a kettlebell swinget?
Igen. A stabil, egykezes lengés és a csípőpánt az alapja a gyorsulásnak és a biztonságos leereszkedésnek a rántásban.
Ha leereszkedik, közvetlenül a lábai közé ejti?
Könnyebb irányítani, ha először elforgatja a csengőt a feje fölött, közel a testéhez, leengedi a mellkas szintjére, majd a csuklópánttal tartja, miközben kinyújtja karjait.
