KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing nem egy guggolás, amelyben a csengőt a karokkal emelik fel, hanem egy ballisztikus csípőpánt, amelyben a csengőt a medence gyors kinyújtásával emelik előre.
Tegye a kettlebellt a lábai közé, és robbanásszerűen egyenesítse ki a csípőjét, hogy a csengő ingaként lebegjen előre. A mélyen behajlított térddel guggolás vagy a csengő vállával való tartása csökkenti a combizom rugalmasságát és a farizmot. Először tanulja meg a kettlebell emelést és a túrabérleteket, majd kezdje az orosz hintával, ahol a harang természetesen mellmagasságig emelkedik.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus · Hamstrings
- Másodlagos izmok
- Erector spinae, latissimus dorsi, has, alkar
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Robbanékony csípőpánt
Fel kell emelnem a csengőt a fejem fölé?
Nem. Az orosz hintához általában elegendő a mellmagasság természetes emelkedése. Ne erőltesse a magasságot a karjával.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Csípőpánt hozzáférés a kettlebellhez a lábak előtt
Helyezze lábát körülbelül vállszélességre, a csengőt pedig körülbelül egy lábbal maga elé. Hajtsa hátra a medencéjét, fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és húzza meg a hónalját.
- 2
Tegye a csengőt a lábai közé
Döntse hátra a csengőt, és húzza magasra a lábai közé, mint egy futballpattanót. Ügyeljen arra, hogy a csuklója közel legyen a belső combjához, és a csengő ne essen a térd alá.
- 3
Gyorsan egyenesítse ki a medencét a csengő felemeléséhez
Tolja a lábát a padlóba, és álljon fel egyenesen, szorítva a farizmokat. A karok kötélként vezetik a csengőt, és nem emelik fel a vállával.
- 4
Fogadja a csengőt, a zsanérokat és biztonságosan parkoljon le
Engedje vissza a medencéjét, amikor lejön a csengő, és a karjai közelebb kerülnek a törzséhez. Az utolsó ismétléshez helyezze a csengőt a lábai közé, és tegye vissza eredeti helyzetébe a lába elé.
HINGE, DON'T SQUAT
A csengő a hátrahajtható csípőpánttól gyorsul, nem pedig a leülő guggolástól
Amikor a sípcsont jelentősen előre mozdul, a medence pedig lefelé, a csengőút leereszkedik. Nyújtsa a csípőjét a hátsó fal felé, hogy megfeszítse a combizmot.
A csengő mélyen, közel az ágyékhoz, és akkor csuklik, amikor a kar megérinti a combot.
Kulcspont: Azonnali próbára való utalás: „Tegye vissza a csengőt, és gyorsan zárja le a csípőjét.”
LET THE BELL FLOAT
A felső magasság a csípőerő, nem a kar eredménye
A fenék nyújtása után hagyja, hogy a csengő természetesen a mellkas szintjéig lebegjen. Ne hajlítsa be a könyökét és ne vonja meg a vállát.
Felül a tested egyenes, mint egy deszka, és a hát alsó része nincs hátradöntve.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Üljön le, mint egy guggolás
- Amit lát
- A térdek jelentősen előre mozdulnak, a csengő pedig alacsonyan és a padlóhoz közel halad.
- Valószínű ok
- A csengő csípőpánt helyett térdhajlítással készült.
- Javítás módja
- Térjen vissza a kettlebell emelőhöz és a fali csuklópánthoz, hogy gyakorolja a medence hátsó részének mozgatását.
Emelje fel a csengőt a karjával és a vállával
- Amit lát
- A könyökök meg vannak hajlítva, a vállak megvonva, és először a karok fáradnak el.
- Valószínű ok
- Nem elég gyors a medence nyújtása vagy kényszerített csengőmagasság.
- Javítás módja
- Csökkentse a csengő magasságát, tartsa a karját, mint a hosszú húrokat, és csak farkapcsokat használjon.
Felső derékrészben dönthető
- Amit lát
- A bordák megemelkednek, a medence pedig előre van tolva, nyomást gyakorolva a hát alsó részére.
- Valószínű ok
- A csípőzár, majd az ágyéki nyújtás növeli a hatótávolságot.
- Javítás módja
- Felül szorítsa össze a farizmokat és a hasizmokat, hogy teste függőleges deszkahelyzetbe kerüljön.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Komplex alakváltozási viselkedés
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használjon rövid sorozatokat és pihenjen sokat, amíg a technika stabilizálódik. A kardiorespirációs előnyök érdekében a túra, a csukló és a parkolás minden ismétlésnél azonos legyen, mielőtt fokozná a fáradtságot.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testében vagy egy adott terület rutinjában.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes műveletet az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Mennyire hajlítja be a térdét a hinta közben?
Csak annyira hajlítsa meg, hogy lehetővé tegye a csípőpántot. A lábszárak viszonylag függőlegesek, és a medence elsősorban hátra van tolva.
Miért érzem a hátam alsó részén?
Előfordulhat, hogy a csuklópánt időzítése késik, vagy a derékrész felfelé dőlhet. Engedje le a csengőt, és gyakorolja újra az emelő- és túrabérleteket.
