KETTLEBELL WINDMILL
A kettlebell szélmalom nem egy oldalsó nyújtás, ahol az alsó kéz érinti a padlót, hanem egy forgó csípőpánt, amely stabilizálja a felső kart, és oldalra és hátra küldi a medencét.
A szélmalom, amely magában foglalja a kettlebell egyik karjával a feje fölött tartását és a másik kéz leengedését a láb belsejébe, egyszerre igényel a váll stabilitását, a csípőpántot és a törzs elforgatását. Súlyemelés előtt meg kell tanulnia a láb dőlésszögét és a csípő mozgását függőleges karral a kettlebell nélkül. Az alsó kéz mélysége fontosabb, mint a felkar és az alsó váll mélysége, mivel a felkar és az alsó váll egymáshoz közel helyezkednek el, és előnyben részesítik a hát alsó részének kényelmes hatótávolságát.
- Elsődleges izmok
- Ferde, gluteus medius, combizom
- Másodlagos izmok
- Deltoid, rotátor mandzsetta, gluteus maximus, adductor
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Fej feletti fix és elforgatott csípőpánt
Az alsó kéznek hozzá kell érnie a padlóhoz?
Nem. A sípcsont vagy a térd magassága is elegendő a váll és a medencepánt fenntartásához.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Egy könnyű csengő biztonságos rögzítése a fej fölött
Tisztítsa meg a kettlebellt, majd nyomja meg vagy segítse a feje fölé emeléséhez. Tartsa a könyökét egyenesen, a csuklóját semlegesen, a vállát pedig stabilan, távol a fülétől.
- 2
Igazítsa mindkét lábfejet és a medence irányát
Fordítsa mindkét lábát arra az oldalra, amely nem tartja a kettlebellt körülbelül 30-45 fokkal. A felemelt kar oldalán lévő láb viszonylag egyenes, a szemközti térd pedig kényelmesen hajlított.
- 3
Csukja be a medencét a felemelt kar felé mozgatásával
Nézze meg a csengőt, és nyomja vissza a medencéjét a felemelt kar felé. Az alsó kéz lefelé mozog az ellenkező láb belsejében, és a mellkas oldalra nyílik.
- 4
Térjen vissza a medencét a felkarok alá nyomva
Álljon a farizmok és a combizmok segítségével, hogy előre mozdítsa a medencéjét, fenntartva a váll és a láb nyomását. Miután teljesen felállt, biztonságosan engedje le a kettlebellt az állványra.
HINGE SIDEWAYS
Ahelyett, hogy lehajolna, távolítsa el a medencéjét a karjától, hogy helyet teremtsen.
A törzs egyszerűen oldalra hajlítása nyomást gyakorol a hát alsó részére, és csökkenti a csípő mozgását. Gondoljon arra, hogy a csípője a hátsó fal felé néz.
Az alsó kéz nem mélységi célpont, hanem csak egy útmutató a láb belsejében.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Fogd a vállát a csengő alá, és küldd előre-hátra a medencét.”
STACK THE SHOULDERS
A kettlebelleket függőlegesen a vállízületek fölé kell helyezni
A váll nyomatéka növekszik, ahogy a csengő előre vagy a test mögött mozog. Tartsa a felső csuklóját, a könyökét, a vállát és az alsó vállát egy vonal közelében.
Ha nehezen lát, vagy fáj a nyaka, használjon enyhe terhelést, amelyhez nem kell a csengőre néznie, de nem veszíti el a kar helyzetét.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Hajlítsa meg a derékt, hogy alsó kezével érintse a padlót.
- Amit lát
- A medence alig mozog, és csak a törzs hajlik oldalra.
- Valószínű ok
- Célzott kézmélység csípőpánt helyett.
- Javítás módja
- Csökkentse a hatótávolságot, és engedje le az alsó kezét csak a lábszáráig, hogy először megtanulja a medence mozgását.
A Kettlebell a váll elülső részénél van
- Amit lát
- A karok megdőlnek, és nagy nyomást gyakorolnak a váll elülső részére.
- Valószínű ok
- A válltömb összeomlott vagy túlsúlyos.
- Javítás módja
- Gyakoroljon csengő nélkül, vagy használjon könnyebb csengőt, hogy csuklóját, könyökét és vállát függőlegesen tartsa.
Hajlítsa be mélyen mindkét térdét
- Amit lát
- Akár egy guggolásnál, a medence leereszkedik, és megszűnik a combizmok feszültsége.
- Valószínű ok
- A csípőpánt és a láb szöge nincs megfelelően kialakítva.
- Javítás módja
- Viszonylag egyenesítse ki a lábát a felemelt kar oldalán, és gyakorolja a medence oldalra és hátra küldését.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
csupasz testű szélmalom
Tanulja meg a láb szögeit és a medencemozgásokat.
alsó terhelésű szélmalom
Gyakorolja a csuklópántot úgy, hogy egy fénycsengőt tart az alsó kezében.
Fej feletti csupasz testű szélmalom
Ellenőrizze a vállköteget üres kézzel.
Könnyű Kettlebell szélmalom
Növelje a terhelést, ha minden igazítás megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyobb ügyességet és mozgékonyságot igényel, mint erőt. Bemelegítés után használjon alacsony ismétlésszámot egy könnyű csengővel, és hasonlítsa össze a bal és jobb tartományt.
Szám
egyenként 3–8-szor
Süllyedés 3 másodpercig, a váll stack fenntartása
Készlet
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1–3 alkalommal
Fontolja meg a váll és a combizmok helyreállítását
- Kissé növelje a mélységet, ha a váll- és a csípőcsukló megmarad.
- Ha a derékrész oldalsó behajlását, a csengőtől való elszakadást vagy a vállnyomást tapasztalja, azonnal csökkentse a terhelést és a hatótávolságot.
- Nem használja az alsó érintést a haladás kritériumaként.
Gyakori kérdések
Melyik lábát nyújtod ki?
Általában a kettlebellt tartó karral azonos oldalon lévő láb viszonylag egyenes, a szemközti térd pedig enyhén hajlított.
A Kettlebellt kötelező látni?
Ha ránéz a csengőre, könnyebben meghatározhatja a helyét, de ha a nyaka kényelmetlenül érzi magát, módosíthatja a tekintetét. Minden esetben a könnyű terhelés és a stabil vállak az első.
