L-SIT
Az L-ülés nem olyan testhelyzet, amelyben a lábakat vízszintes helyzetbe kényszerítik, hanem egy magas szintű statikus gyakorlat, amely magában foglalja a padlóról való kilökést a karokkal, hogy megemelje a medencét, és egyidejűleg fenntartsa a csípőhajlítást és a térdnyújtást.
Az L-sit, amely felemeli a medencét és a lábakat a padlóról, miközben megnyomja a párhuzamos vagy párhuzamos rudat, nem csak a magot, hanem a tricepsz és a váll stabilitását, valamint az erős csípőhajlítást is megköveteli. Ha megpróbálja egyenesen kiegyenesíteni a lábát a padlóról, a medencéje nem emelkedik fel, vagy a vállai a füle felé esnek. Kezdve a magas parallettben támasztott álltal, térdét a mellkasába húzva, egyszerre egy lábát egyenesítse ki.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Másodlagos izmok
- Tricepsz, serratus anterior, latissimus dorsi, alkar
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- izometrikus kartámasz és csípőhajlítás
A lábainak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval?
Nem. Elegendő a térdét behajlítani, miközben a medencét nyitva, a vállát pedig stabilan tartva.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A kezek és a csuklók emelt támaszra helyezése
Helyezze a parallettet vagy blokkot a medencéje mellé, és tartsa erősen a fogantyút. Készüljön fel úgy, hogy kiegyenesíti a könyökét, és lenyomja a vállát a fülétől.
- 2
Nyomja meg a padlót a medence felemeléséhez
Nyomja meg határozottan a tartóba a kezével, engedje le a lapockáit, és emelje fel a medencéjét a kezei között. Engedje le a bordáit, hogy megakadályozza a törzs hátrafelé esését.
- 3
A láb karjának beállítása a térdráncnál
Kezdje azzal, hogy mindkét térdét a mellkasa felé húzza. Ha stabil, egyszerre nyújtsa ki az egyik lábát, és csak a végén nyújtsa előre mindkét lábát.
- 4
Vegyünk egy rövid lélegzetet, és vegyük magunkat az irányítás alá.
Húzza a lábujjait a teste felé, vagy nyújtsa ki kényelmesen, és tartsa 5-15 másodpercig. Lassan helyezze a medencéjét és a lábát a padlóra, mielőtt összecsukná a vállát vagy a csuklóját.
PUSH DOWN TO LIFT
A medence felemeléséhez a vállrándítás helyett a kezével nyomja le a padlót
A lapockák leeresztése és a karok meghosszabbítása helyet teremt a medence alatt. Ne hajlítsa be a könyökét és ne húzza fel magát.
A padlónál magasabb paraletta teret biztosít a medencének és a lábfejnek, ami előnyös a regresszió szempontjából.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Nyomja le a kezét, térdét pedig a mellkasa felé.”
ONE LEG AT A TIME
Az állhelyzetből lépésről lépésre húzza ki a kart az egyik láb kinyújtásával
Ha mindkét lábát egyszerre kiegyenesíti, a medencéje valószínűleg a padlóra esik. Nyújtsa ki az egyik lábát felváltva 2-3 másodpercig.
Ha a combizmok rugalmassága korlátozott, a térd enyhe hajlítása elfogadható, és a csípőmagasság prioritást élvez.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A vállak a fülek felé emelkednek
- Amit lát
- A nyak rövidebb lesz, a medence pedig közelebb kerül a padlóhoz.
- Valószínű ok
- A lapocka benyomása és a kézlökési erő hiánya.
- Javítás módja
- Gyakorolja a tartást csak magas paralettben, és nyomja le a vállát.
Hajlítsa be a könyökét, és erősítse meg magát
- Amit lát
- A tricepsz gyorsan remeg, a medence pedig a kezek mögé tolódik.
- Valószínű ok
- Nem tudtam felemelni a karjaimat, mint egy oszlopot.
- Javítás módja
- Nyújtsa ki a könyökét anélkül, hogy rögzítené, és térjen vissza rövid állatartáshoz.
A medence leesik a lábak kiegyenesítése közben
- Amit lát
- A lábak kinyújtva, de a csípő érinti a padlót, és a törzs visszaesik.
- Valószínű ok
- A lábkar meghaladja a csípő jelenlegi hajlítási és támasztóképességét.
- Javítás módja
- Térd vissza a térdtartáshoz vagy egy lábtartáshoz, hogy a medence vízszintesen maradjon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Komplex alakváltozási viselkedés
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Végezzen el több, 5-15 másodperces rövid, minőségi sorozatot. Ha először a csukló és a váll fáradt el, pihenjen jól a sorozatok között, és növelje a támaszmagasságot.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testében vagy egy adott terület rutinjában.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes műveletet az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Melyik a könnyebb: alsó vagy párhuzamos?
A Párhuzamos általában könnyebb, mivel biztosítja a csukló szögét és a padlón a távolságot. Kezdje egy magas, stabil támasztékkal.
Meg tudom csinálni, ha a combhajlító izom merev?
Használhatja az L-ülőt hajlított térddel és az egylábú változatot. Először építse fel a medencetámaszt.
