LANDMINE PRESS (CHEST)
A Landmine Press Chest ív alakú pályája nem a függőleges nyomás erőteljes utánzásának módja, hanem inkább az átlós lökés, miközben a test stabilan marad egy rögzített forgási tengely mentén.
A taposóakna nyomóláda egy gyakorlat, amelyben a súlyzó másik végét, amelynek egyik vége egy taposóakna hüvelyhez vagy egy biztonságos forgócsaphoz van rögzítve, átlósan felfelé és előre tolják a mellkas előtt. A rögzített végek miatt a rudak hegyei ív alakú pályát követnek, nem pedig egyenes vagy tökéletesen függőleges vonalat. Ez az útvonal egyszerűbb megoldás lehet néhány ember számára a váll- és csuklófeszülés szabályozására, de ez nem jelenti azt, hogy minden vállfájdalmat megold, vagy automatikusan biztonságosabb, mint a szokásos fekvenyomás. Először feltétlenül ellenőrizze, hogy van-e megfelelő rögzítés vagy biztonságos rögzítési módszer, ne erőltesse a rúd végét függőlegesen, és csak ellenőrzött ismétléseket használjon úgy, hogy a bordái és a medence egy vonalban vannak.
- Elsődleges izmok
- Felső mellizom
- Másodlagos izmok
- elülső deltoid, tricepsz, serratus anterior, mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Álló átlós lökés
Mindig biztonságos a Landmine Press, ha vállfájdalmai vannak?
Nem mindig. Bár az ív átlós útja néhány ember számára könnyebb lehet, a válasz a fájdalom okától, a mozgási tartománytól, a technikától és a súlytól függően változik. Fájdalmak közben ne kényszerítse magát a folytatásra, és szükség esetén forduljon orvoshoz.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A forgástengely és a súlyzórögzítés ellenőrzése
Ellenőrizze, hogy a dedikált taposóakna-tartozék rázkódás nélkül rögzítve van-e, a súlyzó egyik vége nem válik le, és hogy a betöltött tárcsa és a nyakörv stabilan áll-e. Ha nem rendelkezik erre a célra szolgáló felszereléssel, akkor biztonságos rögzítési módszerre lesz szüksége, amely nem teszi lehetővé a súlyzó elmozdulását, illetve a fal vagy a padló sérülését. Ne állítsa instabil sarkokra vagy csúszós padlóra.
- 2
Tartsa stabilan a rúd végét a mellkasa előtt, és hozzon létre osztott tartást.
Helyezze a lábat a dolgozó kezével szemben kissé maga elé, és nyomja mindkét lábát a padlóba. Tartsa stabilan a rúd végét vagy a markolatot a mellkasa előtt, de a csukló túlzott behajlítása nélkül. Ne álljon a rúd vége fölé vagy annak útjába.
- 3
A bordák és a medence igazítása, valamint a könyökút előkészítése
Enyhén húzza meg a has- és farizmokat, hogy megakadályozza a bordák előreemelkedését, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, hogy feszültséget keltsen. Kezdje úgy, hogy a könyöke lefelé és kifelé nézzen a törzs mellett, anélkül, hogy a vállát a füle felé vonná.
- 4
Átlósan tolja a rúd ív alakú pályája mentén
Lélegezz ki, és tolja átlósan a rúd hegyét felfelé és előre. Hagyja, hogy a súlyzó forgástengelye kövesse a kijelölt ívet, és ne csavarja erővel a kezét vagy a vállát, hogy függőlegesen megemelje. Csuklóját tartsa közel az alkarjához, és ne zárja le a könyökét, és ne döntse hátra a törzsét a végén.
- 5
Ellenőrzött visszatérés a mellkashoz 2-3 másodpercig
Lélegezzen be, és 2-3 másodpercen keresztül tegye vissza a rudat a kiindulási helyzetbe a mellkasa előtt. Csak addig használja, amíg a könyöke túlságosan a törzs mögé kerül, vagy a váll elülső részén nem jelentkezik fájdalom. Ne ejtse le a rúd hegyét, és ne rúgja vissza a következő ismétlés megkezdéséhez.
ANCHOR & STANCE
A forgástengelynek stabilnak kell lennie az ív alakú pályák biztonságos használatához. A
Landmine Training használható nyomó-, húzó-, guggolás- és forgatási mozgásokhoz, ha a súlyzó egyik végét egyetlen forgástengelyhez rögzíti. Csak azért, mert a forgástengely rögzített, még nem jelenti azt, hogy a környező környezet biztonságos, ezért először ellenőrizze a hüvely, a fogasléc, a lemezperem és a padló állapotát, és győződjön meg arról, hogy van-e hely a rúdvég elmozdulásához.
Az osztott testtartás segíthet szabályozni azt az erőt, amellyel a súlyzó hátrafelé és oldalra húzza a testet. Ha azonban csak az elülső lábára helyezi a súlyát, vagy felemeli a sarkát, és túlzottan íveli a hátát, akkor a stabilitás eltűnik. Nyomja mindkét lábát a padlóba, tartsa a bordáit a csípőjén, és csak annyira dőljön előre, amennyire szükséges.
Kulcspont: Azonnal használható: „Ellenőrizze a rögzített tengelyt → Nyomja mindkét lábát a padlóba → Helyezze a bordákat a medencére.”
ARC & PRESS
A rúd ívét követő átlós prés nem utánozza a függőleges prést.
Landmine A forgástengely ív alakú pályát hoz létre a rúd csúcsán, amely vízszintes és függőleges erők keverékével nyomódik. Egyesek számára ez az útvonal könnyebben elérhető, mint a teljes függőleges prés, de a fájdalommentes mozgástartomány és a stabil technika a prioritás. Ha figyelmen kívül hagyja az ívet, és megpróbálja egyenesen felfelé emelni a kezét, a csuklója, vállai és törzse kompenzálhatja.
A kéz átlósan mozog felfelé és előre a mellkas előtt, és a vállnak van helye a kar mozgását követően természetesen mozogni. De ne húzza fel a vállát a füléhez, vagy ne nyissa ki túlságosan a bordáit. Az a súly, amelyet nem lehet ugyanazon az úton tartani, nem a következő ismétlés súlya.
RETURN & LOAD
A visszatérési sebesség és a karosszéria beállítás a súly előtt van
A rúd hegye visszafelé mozog lefelé és hátrafelé. Ha ilyenkor elengedi a karját, a súlyzó a vártnál gyorsabban eshet, vagy forgástengelye körül lendülhet. Menjen le 2-3 másodpercig, miközben a csuklóját, a könyökét és a vállát egy vonalban tartja, és nyomást gyakorol a padlóra.
A taposóakna edzéshez szükség lehet a teljes test erejének és a mag stabilitásának kombinációjára, de az egyoldalú variációkhoz bal és jobb programozás szükséges. Még ha a súly azonos is, az észlelt terhelés a súlyzó hosszától, a tárcsa helyzetétől és a testtartásától függően változhat, ezért döntse el, hogy csak a rögzített beállításokon belül kíván-e továbblépni.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Instabil rögzítési módszerrel kezdődik
- Amit lát
- Van hely a forgástengelynek vagy a súlyzó hegyének megrázásához és a padló vagy a fal felé való mozgásához.
- Valószínű ok
- A taposóakna rögzítésének, eredeti színének és telepítési környezetének ellenőrzése előtt a súly megnőhetett.
- Javítás módja
- Használjon speciális hüvelyt vagy csúszásmentes biztonságos rögzítési módszert, és ne indítsa el a készletet, ha a rögzítés bizonytalan.
Erőszakkal nyomja függőlegesen a rúd végét.
- Amit lát
- A csukló be van hajlítva, a vállak meg vannak csavarodva, vagy a kezek fel vannak húzva a súlyzó ívétől eltérő irányba.
- Valószínű ok
- A taposóakna-prést egyenes útnak képzelheti, mint a fej feletti présgépet.
- Javítás módja
- Hajtsa fel és előre a kezét a rúd forgástengelye által létrehozott átlós ív mentén, és ha kényelmetlen, csökkentse a mozgási tartományt vagy a súlyt.
A hát alsó részének túlzott hajlítása a végponton
- Amit lát
- Ahogy a kéz távolabb kerül, a bordák megemelkednek, a hát alsó része megível, és megszűnik a lábfejre nehezedő nyomás.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a súly túl nehéz, vagy távolabb próbálja elmozdítani a végpontot.
- Javítás módja
- Igazítsa újra törzsét a hasizmához és a fenékhez, és csökkentse a súlyt olyan szintre, amely lehetővé teszi ugyanazt a pozíciót.
Rögzítse erősen a könyököket, és vonja meg a vállát
- Amit lát
- Az ismétlés végén a könyökök rögzülnek, és a vállak a fülek felé emelkednek.
- Valószínű ok
- Azt gondolhatta, hogy a maximális hatótávolság mindig jobb iteráció.
- Javítás módja
- Óvatosan álljon meg a fájdalommentes tartományban, és tartsa a lapockáit és a nyakát nyugodt helyzetben.
Engedje el a súlyzót visszatéréskor
- Amit lát
- A rúd hegye gyorsan leesik, vagy visszarúg, és elkezdi a következő ismétlést.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy már nincs erő a csökkenő ív irányításához.
- Javítás módja
- Fejezze be a sorozatot az első ismétléssel, amikor nem tudja fenntartani a 2-3 másodperces visszatérést, és csökkentse a súlyt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kétkezes taposóaknaprés
Először tanulja meg a forgástengelyt, az ívpályát és a test igazítását egy fénysávval vagy fénykoronggal.
Osztott állású egykaros prés
Végezzen egy átlós nyomást egy kézzel úgy, hogy a súlyzót úgy állítsa be, hogy az ne forgatja el a törzsét.
Féltérdelő taposóaknaprés
Gyakorolja a medence és a borda beállítását, valamint a mag stabilitását csökkentett lábrúgással rendelkező helyzetben.
Lassú visszatérő taposóaknaprés
Csak akkor adjon hozzá kis mennyiségű lemezt, ha 2–3 másodpercig fenntartja a visszatérést.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Helyezd el hetente 1-2 alkalommal felsőtest lökés- vagy mellkas-/vállsegítő gyakorlatként. Ha egyszerre egy oldalt hajt végre, ugyanazokat az ismétléseket és sorozatokat hajtsa végre mindkét oldalon, és csak akkor haladjon előre, ha minden ismétlésnél meg tudja tartani a rúd ívét, a semleges csuklót, valamint a bordák és a medence beállítását. Kezdje olyan súllyal, hogy az utolsó ismétlésnél 2-3 ismétlés marad.
Szám
6–10 alkalommal
Átló ív és visszatartás 2-3 másodpercig
Készlet
2–3 készlet
90–150 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Növelje
+1–2,5 kg
Csak akkor, ha az összes iteráció azonos igazítású
- Ha a rúdív, a csuklósemlegesség, a borda/medence igazítása és a helyreállítási sebesség mindkét oldalon azonos az utolsó ismétlésig, csak kis mértékben növelje meg a következő munkamenetben.
- Ha a háta nedves, vagy a vállai megrándulnak a súly növelése után, azonnal visszatér az előző súlyhoz.
- Rögzítse a súlyzó hosszát, a tárcsa helyzetét, a tartást és az egy- vagy kétkezes változatokat, hogy csak az azonos beállításokat hasonlítsa össze.
Gyakori kérdések
Behelyezhetem a súlyzót a fal sarkába?
A dedikált taposóakna-tartozék a leginkább kiszámítható választás. Ha alternatív rögzítési módszert használ, győződjön meg arról, hogy a súlyzó nem csúszós, és nem áll fenn a fal vagy a padló sérülésének vagy elmozdulásának veszélye. Ha a rögzítés bizonytalan, ne végezze el.
Ez egy mellkasi gyakorlat vagy vállgyakorlat?
A nyomás szögétől és testtartásától függően a felső mellizom, az elülső deltoid és a tricepsz együtt működik. Bár ez az útmutató a mellkas olyan változataira vonatkozik, amelyek a mellkast tovább tolják előre, nem mondható el, hogy elszigetelne egyetlen izmot sem.
