LATERAL RAISE
Az oldalsó emelés nem a súlyzók magasba emelésének próbája, hanem egy gyakorlat, amely megtartja azt az utat, amelyet a vállai a végéig támogatnak. A
A súlyzós oldalemelés egy vállra húzó gyakorlat, amely során a karokat kifelé kell emelni a törzs mellett. A cél nem az, hogy a súlyzókat a lehető legmesszebbre küldjük, vagy összezárjuk a karunkat, hanem az, hogy megtartsuk a csuklónk, könyökünk és törzsünk helyzetét, és minden ismétlésnél ugyanolyan feszültséget használjunk, amit az oldalsó deltoidok képesek létrehozni. A súlyzók nagyobb forgási igényeket támasztanak a vállakon, ha a karok közelebb vannak a vízszinteshez, mint amikor a karok a törzs mellett vannak. Tehát, még ha a súly azonos is, könnyen kompenzálható a törzs megrázásával vagy a vállrándítással a felső szakaszon. Nincs mód annak meghatározására, hogy a kézhát vagy a kar oldalának melyik iránya a legjobb mindenkinek. Az elektromiográfiás vizsgálatok, amelyek az oldalirányú emelkedési variációkat hasonlítják össze, rövid kísérletek korlátozott számú egészséges tanulóval, így csak az izomaktivációs mintákat mutatják, és nem garantálják a hosszú távú hipertrófia vagy fájdalom kezelését. Ez az útmutató először azt a kritériumot használja, hogy a csuklót párhuzamosan tartsa az alkarral fájdalommentes tartományon belül, a kart kényelmesen mozgassa a törzs eleje és oldala között, és ne húzódjon vissza a törzshöz.
- Elsődleges izmok
- Oldalsó deltoid
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · Felső trapéz · Rotátor mandzsetta
- Nehézség
- Kezdő – középhaladó
- Mozgástípus
- Vállrablás
Vállmagasságnál magasabbra kell emelnem a súlyzókat?
Nem. A prioritás nem egy adott karmagasság; a nyak, a törzs és a csukló helyzetének fenntartása fájdalom nélkül. Használja a tartományt, mielőtt a vállai felemelkednének vagy a hát ívei.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először válasszon könnyű súlyzókat és egy üres helyet.
Kezdje az első sorozatot olyan súllyal, amely nem kényszeríti a forma megváltoztatására az utolsó néhány ismétlés során. Hagyjon helyet a súlyzóknak mindkét oldalon, és ha csúszós a padló, vagy tárgyak vannak a lába alatt, először távolítsa el őket. A legnehezebb súlyzó, amit egyszer fel tudsz emelni, nem a kezdősúly ehhez a mozgáshoz.
- 2
Állítson be egy csendes törzspozíciót a lábával és a medencéjével
Helyezze lábát körülbelül csípőszélességre egymástól, és ne zárja be a térdét. Lélegezz ki, amíg a bordáid kényelmesen nem fekszenek a medencéd felett, enyhe feszültséget keltve a csípőn és a hason keresztül. Ne dőljön hátra, hogy helyet adjon a súlyzók felemeléséhez, és nézze egyenesen előre, anélkül, hogy az állát előre tolná.
- 3
Tartsa a csuklóját az alkarjával egy vonalban, a könyökét pedig puhán.
Helyezze a súlyzókat a combja mellé, és győződjön meg arról, hogy a csuklója nem hajlik be vagy ki. A könyökök nagyon kis hajlításban tarthatók, nem pedig teljesen zárva. Ez a kis kanyar nem egy visszarúgás, hogy megkönnyítse a súlyzók használatát, hanem egy kiindulópont ahhoz, hogy a csuklóját és a könyökét stabilan tartsa a végtartományban.
- 4
Nyissa ki karjait a törzs eleje és oldala között
Óvatosan lélegezzen ki, miközben mindkét karját oldalra emeli. Nem kell pontosan a frontális síkban mozognia. Ha a törzs eleje és oldala között enyhén előrehaladó út megismételhető kellemetlen érzés nélkül a váll elején, használja ezt az utat. Tartsa mindkét kezét hasonló magasságban, hogy az egyik súlyzó ne ugorjon előre, vagy ne sodródjon hátra egy könyök.
- 5
Keresse meg a végtartományt, mielőtt a váll felemelkedik
A karjai párhuzamosan közeledhetnek a padlóval, de ez a magasság az eredmény, nem a cél. Ha a nyaka rövidülni kezd, a bordái megemelkednek, vagy a csuklója becsatolódik, álljon meg egy alacsonyabb ponton. Ne alakítsa át a mozgást fej feletti préslé; ismételje meg csak a végpontig, ahol a váll és a törzs helyzete fájdalommentes tartományon belül marad.
- 6
Lassan térjen vissza a súlyzókhoz, mielőtt elkezdené lengetni.
Miután röviden ellenőrizte a pozíciót a végén, engedje le a vezérelt súlyzókat a combok oldalára. Leszállás közben ne húzza le szándékosan a vállát, és ne üsse a súlyzókat a combjához. Ha a súlyzók előreugrálnak, amikor elkezdi a következő ismétlést, lassítson vagy csökkentse a súlyt.
GRIP & PATH
A kéz irányánál fontosabb, hogy a csukló, a könyök és a kar útvonala ugyanazt az ismétlést hozza-e létre.
Az oldalsó emeléseknél a súlyzók a kezekben vannak felfüggesztve, és minél távolabb vannak egymástól a karok, annál nagyobb forgási igénybevételt kell elviselnie a vállaknak. Tehát, ha túlzottan behajlítod a csuklódat, vagy minden ismétlésnél másképp kiegyenesíted a könyöködet, akkor a válladat érő érzés és a törzsed kompenzációja más lesz, még akkor is, ha ugyanazt a súlyzót emeled fel. Akár a kézfeje felfelé néz, akár a hüvelykujja kissé előre van, először győződjön meg arról, hogy a csuklója az alkar meghosszabbítása, és a súlyzók nincsenek túl messze a könyökök előtt.
Az elektromiográfiás vizsgálatok során a semleges, külső forgás és belső rotáció oldalirányú emelése eltérő izomaktivációs mintákat mutatott. Az eredmények azonban olyan kísérletek eredményei, amelyeket kis számú versenyző testépítő végzett beállított tartományban és sebességgel. Ezért ahelyett, hogy egy adott kézirányt használnánk a fájdalom megelőzésére vagy az izomhipertrófia garanciájaként, célszerűbb olyan kézirányt és karoldalt választani, amely fájdalom nélkül ismételhető, majd ezt az állapotot a készletben végig fenntartja.
Kulcspont: Ellenőrizze most: csukló egy vonalban az alkarral · ugyanaz a kis könyökhajlítás minden ismétlésnél · A súlyzók ugyanazt az utat járják be anélkül, hogy a törzset kiszorítanák
SCAPULA & RANGE
Ne fagyassza le a lapockáit, ehelyett válasszon olyan tartományt, ahol mozdulatlanul tudja tartani a törzsét.
Amikor a karok fel vannak emelve, a lapockák természetesen áthaladnak a bordaíven. Ha megpróbálja teljesen lefelé vagy hátranyomni a lapockáját, szükségtelen merevséget okozhat a nyakában és a vállaiban. Ezzel szemben, ha a vállai gyorsan felemelkednek a füle felé, és a nyak lerövidül, akkor valószínű, hogy jelenlegi súlya vagy hatótávolsága meghaladja azt, amit törzse és vállai elbír.
Gyakran látni fogja, hogy a karjait közel párhuzamosan emeli fel a padlóval, de ez a magasság nem kell mindenkinek a célnak. Egy közelmúltban végzett súlyzó/kábel összehasonlító tanulmány szintén összehasonlította a két állapotot egy meghatározott vállrablás tartományon belül. Az Ön egyéni fájdalommentes tartománya eltérhet a vizsgálat által meghatározott tartománytól. Abban a pillanatban, amikor hátradől vagy előrehajol, hogy felemelje a karját, a hatótávolság vagy a súly csökkentése érdekében helyezze előnyben a testtartást a magassággal szemben.
LOAD & CONTROL
Az a terhelés, amelyet csak a felső részen tarthatsz, teszteli a lendületet és a trapézist, mielőtt az oldalsó deltoidot tesztelné.
A súlyzók oldalirányú emelése általában annál nehezebbé válik, minél távolabbra hagyják a karjai a törzset. Ezért, még ha meg is tud végezni egy vagy két magas ismétlést, ha a törzsét egyik oldalról a másikra ringatja, vagy kiegyenesíti és behajlítja a térdét, hogy az utolsó néhány ismétlésben visszapattanjon, nehéz azt mondani, hogy ugyanazt a mozgást edzi. Ha olyan súlyt választ, amely felfelé és lefelé haladva is szabályozható, könnyebb lesz látni, hogy mely változók vannak készletenként lebontva.
Egy tanulmányban, amelyben a súlyzók és a kábelek oldalirányú emelését hasonlították össze egy 8 hetes periódus alatt, mindkét módszer az oldalsó deltoid vastagságának növekedésével járt a tartományban, anélkül, hogy egyértelmű előnyt jelentett volna a feltételek között. Ez nem jelenti azt, hogy a súlyzók gyengébbek, vagy hogy a kábelek feleslegesek. A berendezés neve helyett az elsődleges kiválasztási szempont az kell legyen, hogy képes-e fenntartani a fájdalommentes hatótávolságot, az egyenletes útvonalat és a visszanyerhető heti térfogatot.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A súlyzók az első ismétléstől előrenyúlnak.
- Amit lát
- A súlyzók először a tested előtt mennek ki, nem pedig oldalra, és úgy érzi, mintha egy első emelés lenne, nem pedig egy karnyújtás.
- Valószínű ok
- Kezdetben a vállai előre vannak gördítve, vagy először a csuklóját és a könyökét használja a súly eltolásához.
- Javítás módja
- Állítsa meg egy pillanatra a súlyzókat a combja mellett, majd egyszerre tárja kifelé mindkét kezét. Ne kezdje felemelt csuklójával vagy a súlyzókkal a teste elé dobva.
A vállak a fülek felé emelkednek
- Amit lát
- Amikor a karok középmagasságban áthaladnak, a nyak rövidül, és a hát felső része először megfeszül.
- Valószínű ok
- Vagy a jelenlegi súlyod vagy a véghatárod túlmutat a válladon és a törzseden, vagy pedig vállat vonsz, hogy minden ismétlésnél feljebb told a súlyzókat.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyzókat, és csak olyan magasságban használja őket, amely megtartja a nyak hosszát. A vállak leeresztése helyett először győződjön meg arról, hogy a bordái és a medencéi átfedik egymást.
A könyökök rögzítése vagy jelentős hajlítása minden alkalommal
- Amit lát
- A karok az egyik ismétlésben egyenesek, a könyökök pedig észrevehetően be vannak hajtva a következőben, változtatva a súlyzó magasságát és útját.
- Valószínű ok
- Középállásban kapcsolja a kart, hogy a súlyt a végpontig érje.
- Javítás módja
- Kezdésként válasszon egy kényelmes kis könyökhajlítást, és tartsa meg ezt a pozíciót a végéig. Ha nem tudja fenntartani ezt a formát, csökkentse a súlyt.
A hátoldal ívelése lendület létrehozásához
- Amit lát
- Ahogy a súlyzók felemelkednek, a bordák előre nyílnak, a medence előrenyomul, vagy a törzs egyik oldalról a másikra lendül.
- Valószínű ok
- Vagy a karjaid túlnyomnak a rajtuk kívül, vagy a súlyzók túl nehezek, így a törzs mozgásával kompenzálod.
- Javítás módja
- Tartsa a térdét puhán, és helyezze vissza a bordáit a medencéje fölé. Engedje le a súlyzókat, és fejezze be a sorozatot, mielőtt a lengés megkezdődik.
Emelje fel a súlyzókat a csuklójának hajlításával
- Amit lát
- A végén a kéz hátsó része túlságosan felfelé billen, vagy a súlyzó fogantyúja a tenyérben gördül.
- Valószínű ok
- Ha a markolata sekély, vagy az ujjbegyeivel megtámasztja a súlyzókat, akkor a csuklója elfárad a karja előtt.
- Javítás módja
- Tartsa stabilan a fogantyút a tenyere belső oldalával, és helyezze a csuklóját egy vonalba az alkarjával. Ha fájdalmat érez a csuklójában, ellenőrizze újra a súlyzó súlyát és markolatát.
A csökkenő szakasz eldobása
- Amit lát
- A súlyzókat gyorsan leejtik a végpont mögé, meglendítik a combok előtt, majd visszapattannak a következő ismétlés megkezdéséhez.
- Valószínű ok
- Vagy csak az emelési szakaszt tekinti gyakorlatnak, vagy a fáradtság miatt az utolsó néhány ismétlésben elveszíti az uralmát a súlyzópálya felett.
- Javítás módja
- Csendesen tartsa a súlyzókat a teste mellett, mielőtt elkezdi a következő ismétlést. Ha ez nem lehetséges, fejezze be a készletet, vagy csökkentse a súlyt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Gyakorold a karpályát a fal előtt súly nélkül.
Álljon egy lépéssel távolabb a faltól, és győződjön meg arról, hogy kezei hátulja és könyöke egy szinten van. Nyissa ki és engedje le a karját olyan tartományon belül, ahol a hát alsó része nem hajlik túlságosan a fal felé.
Részleges tartomány könnyű súlyzókkal
Ismételje meg a 12–20 ismétlést csak a középtartományig, megtartva a nyak és a törzs helyzetét. Ne ringassa a törzsét, hogy magasabb tartományt hozzon létre.
Álló teljes tartományú súlyzó oldalirányú emelés
Emelje fel a végtartományba, ahol a karpályát és a törzs helyzetét fájdalom nélkül tarthatja, majd engedje le a súlyzókat, mielőtt elkezdenének lendíteni.
Oldalsó emelések egyszerre az egyik oldalon
Tartson egy könnyű súlyzót csak az egyik kezében, a másik kezével pedig ellenőrizze a törzs helyzetét. Ha a medencéd oldalra tolódik, vagy a törzsed megdőlt, térj vissza a kétkezes változathoz vagy a könnyű súlyzókhoz.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja ezt a gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal kiegészítőként a felsőtestet toló vagy húzó munka után, vagy kezdje el a váll edzést könnyű készletekkel. Használja az első készletet az űrlap ellenőrzéséhez, majd kezdje el a készleteket olyan terheléssel, amely körülbelül 2-3 ismétlést hagy tartalékban. Ha a héten már jelentős a vállnyomás vagy a mellkasi edzés mennyisége, figyelje a fáradtságra és a fájdalomra adott válaszokat a többi vállgyakorlatból, mielőtt oldalra emelő sorozatokat adna hozzá.
Reps
12–20 ismétlés
Tartomány, ahol a nyak hossza és a csukló/könyök alakja megmarad
készletek
2–4 készlet
60–90 másodperces felépülés ugyanazon vállgyakorlatok között
Tempo
1–2 s fel · 1 s le
Amikor leereszkedik, ne használja a súlyzópattanást a következő ismétlésnél.
- Ha a törzs mozdulatlan, és a csuklója és a könyöke minden ismétlésen keresztül megmaradt, kezdje azzal, hogy növelje az ismétlések számát a céltartomány tetejére.
- Csak azután növelje a súlyzó súlyát a legkisebb lépésekben, miután minden sorozatban ugyanabban a pozícióban elérte az ismétlésszám csúcsát. Ne növelje a súlyt és ne érje el egyszerre ugyanazon a napon.
- Ha a véghatárod minden sorozattal csökken, vagy a vállad elkezd vállrándítással, és a hátad ível, térj vissza az előző súlyhoz vagy az előző tartományhoz. Ugyanazon útvonal megismétlése elsőbbséget élvez a súlyzók számával szemben.
Gyakori kérdések
A hüvelykujját felfelé vagy lefelé kell mutatnia?
Egyetlen kézi irány sem felel meg mindenkinek. Az oldalirányú emelkedési eltérések eltérő izomaktivációs mintákat eredményezhetnek, de az eredmények nem garantálják a fájdalom megelőzését vagy a hosszú távú eredményeket. Válasszon olyan irányt, amely stabilizálja a csuklóját és a könyökét anélkül, hogy fájdalmat okozna, és maradjon következetes a készlet során.
Teljesen ki kell egyenesíteni a könyökömet?
Nincs szükség a könyökök erőszakos reteszelésére. Sokkal fontosabb, hogy az elején beállított kis kanyar az ismétlés során hasonló maradjon. Ha elkezdi jelentősen hajlítani a könyökét a végtartományban, és feljebb küldi a súlyzókat, csökkentse a súlyt vagy a tartományt.
Jobbak a kábelek, mint a súlyzók?
Bár a mozgási tartományban érzett ellenállás a berendezéstől függően változik, a különböző tartományokat összehasonlító tanulmányok kimutatták, hogy mind a súlyzók, mind a kábelek megnövekedett oldalirányú deltoidvastagsággal jártak, anélkül, hogy egyikük sem volt egyértelmű a másiknál. Az első prioritás az, hogy a rendelkezésre álló berendezések képesek-e fenntartani a fájdalommentes útvonalakat és szabályozható terheléseket.
Fáj a vállam, felépülhetek oldalirányú emeléssel?
Az oldalirányú emelés általános ellenállási gyakorlat, és nem célja az egyéni fájdalom okának diagnosztizálása vagy kezelése. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, éjszaka fáj, vagy gyengeséget vagy zsibbadást okoz, kérjen egészségügyi szakember értékelését, ahelyett, hogy önmagában növelné a terhelést.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Coratella et al. — Oldalirányú emelkedési és frontális emelések elektromiográfiás elemzése
- 2. Campos et al. — Deltoid régió aktiválása minden egyes vállgyakorlathoz az ellenállást oktató trénerekben
- 3. Larsen et al. — Az oldalsó deltoid hipertrófia összehasonlítása a súlyzó és a kábel oldalirányú emelése között
