LEANING LATERAL RAISE
Döntött szigetelő mozgás, amely maximalizálja a feszültséget az összehúzódás csúcsán, hogy nagyobb vállszélességet építsen
Egyik kezével tartson egy erős oszlopot vagy állványt, és helyezze a lábát az alaphoz közel. Döntse kifelé a testét, amíg a karja függőlegesen a padló felé lóg. Tartson egy súlyzót a külső kezében, enyhén hajlítva a könyökét. Lélegezz ki, miközben felemeli a súlyzót oldalra, amíg el nem éri a váll szintjét. A soványság miatt sokkal erősebb összehúzódást fog érezni az ív tetején. Rövid szünet, majd lassan engedje vissza a súlyt a teste felé, kontrollálva.
- Elsődleges izmok
- Oldalsó deltoid
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · Trapéz felső
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Vállrablás
Jobb, mint az álló emelés?
Az ellenállási görbe egy másik részét célozza meg. Mindkettőt használni kell az oldalsó deltoid teljes fejlődésének biztosítására.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Beállítás és lean
Fogjon meg egy oszlopot, és döntse el tőle a törzsét. Hagyja, hogy a súlyzó természetesen lógjon, ügyelve arra, hogy a karja merőleges legyen a padlóra.
- 2
Emelje oldalra
Emelje fel a súlyzót széles ívben az oldalára. Koncentrálj a könyököddel való vezetésre és a csuklód szilárdan tartására.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Érezze az intenzív szorítást az oldalsó deltoidban, amikor a kar eléri a vállmagasságot (ami nagyobb szöget jelent a törzséhez képest).
- 4
Irányított süllyedés
Lassan engedje vissza a súlyzót a csípője felé, fenntartva a feszültséget. Csak azelőtt álljon meg, mielőtt hozzáér a lábához.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Töltse ki a standard emelés „holt zónáját”.
A szokásos álló oldalirányú emelésnél az ellenállás lecsökken, amint eléri a legtetejét. A dőléssel feljebb tolja a maximális mechanikai feszültség pontját a mozgási tartományban. Ez kihívást jelent az oldalsó deltoid számára a legrövidebb állapotában, amely a hagyományos mozgásoknál gyakran alulképzett.
Az oszlopban való tartással a törzs lendületének (csalásnak) a lehetőségét is kiküszöböli, ami arra kényszeríti az oldalsó deltoidot, hogy a terhelés 100%-át kezelje. Ez a ferde változatot kiváló választássá teszi a tiszta hipertrófia és izomdefiníció szempontjából.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a dőlt oldalirányú emelést
A hasznos mozgástartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Az oldalsó deltoid tartsa a mozgást, miközben az elülső deltoid · felső trapéz az első ismétléstől az utolsóig tartsa ugyanazt az elrendezést.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak akkor hajtsa végre a dőlt oldalirányú emelést, ha minden ismétlés ugyanazt az utat követi, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A poszt használata lendületre
- Amit lát
- Húzza vagy nyomja az oszlopot, hogy segítse a súly fellendítését.
- Valószínű ok
- Olyan súly használata, amely túl nehéz ahhoz, hogy a deltoid szigorúan mozogjon.
- Javítás módja
- Az oszlopot csak stabilizálásra használja. Tartsa a test szögét állandóan a teljes készlet alatt.
Vállat vonva
- Amit lát
- Az emelés során a váll a fül felé emelkedik.
- Valószínű ok
- Túlműködő felső trapéz vagy rossz lapockakontroll.
- Javítás módja
- Tartsa a vállát "pakolva" lefelé, és összpontosítson arra, hogy "szélesen" oldalra nyúljon, ne csak "felfelé".
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Szüneteltetett dőlésemelés
Tartsa a felső pozíciót 2-3 másodpercig, hogy maximalizálja a feszültség alatti időt teljesen összehúzott állapotban.
Kábel ferde emelés
Hajtsa végre a dőlésemelést egy kábelgép segítségével, hogy még egyenletesebb feszültséget biztosítson a teljes ívben.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A dőlt oldalsó emelések magasabb szintre emelik a vállfejlődést. Előnyben részesítsd a szigorú formát és a kontrollált tempót.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Tökéletes, nagy intenzitású befejező bármilyen váll- vagy felsőtest edzéshez.
Kötet
3-4 sorozat 15-20 ismétléssel
A maximális terhelés helyett összpontosítson az „égésre” és a jó minőségű ismétlésekre.
- Tartsa a könyökök lágy hajlítását; ne zárja ki őket.
- Ne hagyja, hogy a súlyzó hozzáérjen a testéhez az állandó feszültség fenntartása érdekében.
- Győződjön meg arról, hogy mindkét kart azonos intenzitással edzi.
Gyakori kérdések
Mennyire dőljek?
A körülbelül 15-30 fokos dőlés általában elegendő ahhoz, hogy jelentősen megváltoztassa az izomfeszültséget.
