LEG CURL
A lábgöndörítés egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a térd behajlítását, miközben a medencét fixen tartja, a sarok magasra emelése helyett.
A hason fekvő lábhajlítások a combhajlítók térdhajlító funkcióját célozzák. Igazítsa a térdét a gép forgástengelyéhez, helyezze a görgőt közvetlenül a bokája fölé, és húzza be a sarkát anélkül, hogy felemelné a fenekét vagy benedvesítené a hát alsó részét. Különösen, ha az ereszkedő szakaszt irányítja, kis súllyal is elegendő stimulációt hozhat létre.
- Elsődleges izmok
- combhajlító izom
- Másodlagos izmok
- Gastrocnemius/hamstrings
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Térdhajlítás
A lábujjakat be kell húzni vagy ki kell nyújtani?
Könnyű az igazítás megtartása, ha semleges helyzetben van, vagy enyhén húzza a lábujjait a teste felé. A vádli részvétele a boka helyzetétől függően változhat, ezért használjon fájdalommentes testhelyzetet.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A térdtengely és a görgők igazítása
Ha fekszik, állítsa be térdét úgy, hogy közel legyen a munkapad végéhez vagy a gép forgástengelyéhez. A görgő érinti a vádli alsó részét a bokaízület felett.
- 2
A medence és a törzs stabilizálása
Tartsa enyhén a fogantyút, és erősítse meg a hasát és a fenekét. Helyezze a fejét egy vonalba a gerincével, és tegye a medencéjének mindkét oldalát érintkezésbe a betéttel.
- 3
Húzza a sarkát a feneke felé
Lélegezzen ki és hajlítsa be a térdét, tartsa a bokáját semlegesen, vagy húzza a lábujjait a teste felé. Húzza meg a combizmokat a medenceemelés teljes tartományában.
- 4
Hajtsa ki anélkül, hogy a súlyt ledobná
Lélegezzen be, és engedje le a görgőt 2-3 másodpercig. Nyújtsa ki a térdét közvetlenül azelőtt, hogy durván reteszelné őket, és a feszültség fenntartása mellett kezdje el a következő ismétlést.
MACHINE AXIS
Ha a térde és a gép tengelye rosszul illeszkedik, érezni fogja, hogy a görgő nyomja a lábát.
Az ellenállás természetesen akkor következik be, amikor a gép forgástengelye közel van a térdízület vonalához. Ha a teste felfelé vagy lefelé csúszik az ismétlés során, vagy a görgő a bokája felé mozdul, állítsa be újra az ülés hosszát.
Ha a görgő túl alacsonyan van és megnyomja az Achilles-ínt, vagy ha túl magasan van és a vádli közepét nyomja, kellemetlen érzést okozhat, és megváltoztathatja a mozgási tartományt.
Kulcspont: Azonnal használható: „Térd a tengelyen, medence a párnán.”
HIP CONTROL
Az a pont, ahol a csípőd megemelkedik, annak a jele, hogy túlsúlyos vagy, vagy eléred
A felső részén, ahol a combizmok lerövidültek, könnyen megemelkedik a medence, és a hát alsó része nedves lesz. Fenntartja a kismedencei érintkezést, még akkor is, ha kissé leengedi a felső magasságot.
Ne fordítsa túlzottan kifelé vagy befelé a lábujjait, hanem tartsa a térdét és a bokáját ugyanabba az irányba.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A fenékemelő párna
- Amit lát
- Ahogy a görgő felfelé megy, a medence felemelkedik, és a hát alsó része meghajlik.
- Valószínű ok
- Nehéz súly vagy arra kényszeríti, hogy a sarka a csípőhöz érjen.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a felső nyúlást, és nyomja be a hasát és a medencéjét a párnába.
Súlycsökkenés ereszkedéskor
- Amit lát
- A teteje után a görgők gyorsan leereszkednek, és eltalálják a súlyköteget.
- Valószínű ok
- Ez egy olyan súly, amelyet nem lehet elviselni a fáradtság vagy az excentrikus szakaszok miatt.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, hogy fenntartsa a 2-3 másodperces ereszkedést, és elkerülje a halmozást az alján.
A lábujjak minden ismétléssel elfordulnak
- Amit lát
- A láb ki- vagy bemozdul, és a térd helyzete is ingadozik.
- Valószínű ok
- A görgő feltekerése a bokával, valamint a bal és a jobb combizom vezérlése eltérő.
- Javítás módja
- Tartsa a bokáját semlegesen, a térdét pedig lefelé. Ha szükséges, enyhén gyakoroljon az egyik oldalon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Szalagos lábgöndörítés
Ismerje meg a térdhajlítást és a medencerögzítést fényellenállással.
Könnyű kétlábú lábhajlítás
Ismételje meg a gép tengely- és görgőbeállításait.
Tempo Leg Curl A
3 másodperces süllyesztés erősíti a combizom szabályozását.
Egylábú göndörítés
Ellenőrizze a bal és jobb oldali különbségeket, és végezzen ugyanabban a tartományban.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Integrálható a csípőcsukló-gyakorlatokkal, kezdve 2 sorozattal, és növelve a hangerőt, miközben fenntartja a medencekontaktust és lassú ereszkedést.
Szám
10–15 alkalommal
Emelkedés 1 másodperc, esés 2-3 másodperc
Készlet
2–3 készlet
60–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Kombinálva a combhajlító hangerővel, például holthúzással
- Ha a medencéje az alátéten marad, és Ön irányítja a süllyedést, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a súlyköteg felütközik vagy megütközik, csökkentse a súlyt.
- Ha éles fájdalmat vagy görcsöt tapasztal a térd hátsó részén, azonnal álljon meg, és ellenőrizze a görgőt és a távcsövet.
Gyakori kérdések
A sarkának érintenie kell a fenekét?
Nem szükséges. Az aktuális felső tartomány azelőtt van, hogy a medence megemelkedik, vagy a hát alsó része nedves. Tartsa összehúzva a combizmokat, és használja a lehető legtöbb hatótávolságot.
Mi a különbség az ülő lábfürtöktől?
Mindkét gyakorlat edzi a térdhajlítást, de a csípőszögek eltérőek, így a combhajlító izmok különböző hosszúságot és gépi támogatást éreznek. Választhat kényelmes és irányítható változatot, vagy váltogathatja őket.
