LYING TRICEP EXTENSION
A fekvő tricepsz nyújtás a legerősebb tricepszerősítő gyakorlat, amely maximalizálja a hosszú fej nyújtását a könyök rögzítésével
A fekvő tricepsz nyújtás (más néven koponyatörő) egy gyakorlat, amelyet úgy hajtanak végre, hogy egy padon feksz, és a súlyzót vagy az EZ-rudat leengeded a fejed felé, majd kinyújtod a karjaidat. A teljes tricepsz komplex fejlesztésére összpontosít, különösen a hosszú fejre. A könyökök fix tengelyként történő használatával intenzív ellenállást biztosít a tricepsznek, és beállíthatja a fókuszt a különböző tricepszfejekre úgy, hogy változtatja a rudat. Mivel megterhelheti a könyökízületeket, elengedhetetlen a pontos pálya és a szabályozott sebesség.
- Elsődleges izmok
- Tricepsz brachii (hosszú fej)
- Másodlagos izmok
- Alkar izmai · Hasi stabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Könyöknyúlvány
Le kell engednem a rudat egészen a homlokomig?
A homlokhoz közeli süllyesztés szabványos, de ha a vállak mozgékonysága megengedi, a fej mögé süllyesztés tovább stimulálhatja a hosszú fejet.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Feküdj egy padra, és fogd meg a rudat
Feküdj egy lapos padra, és fogd meg a súlyzót vagy az EZ-rudat a vállszélességnél valamivel keskenyebben. A felkészüléshez nyújtsa ki karjait egyenesen a mellkasára.
- 2
Engedje le a könyökök hajlításával
Amíg a könyökét rögzítve tartja, lassan engedje le a rudat a homloka vagy a feje búbja felé. Tartsa a felkarját függőlegesen a padlóhoz képest, vagy enyhén a feje felé döntve.
- 3
Érezd a tricepsz nyúlását
Engedje le a rudat egészen a feje fölé, és érezze a teljes nyújtást a tricepszben.
- 4
Nyújtsa ki a könyökét, hogy felfelé nyomja
Használja a tricepsz erejét a könyökök nyújtásához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a könyökök ne táguljanak ki oldalra.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Homlok kontra korona: Célzási különbségek
Ha a rudat a homlok felé ereszti, nagyobb terhelés éri a tricepsz oldalsó és középső fejét, ami a klasszikus „koponyatörő” formát képviseli. Ezzel szemben, ha leengedi a rudat a feje búbjánál, tovább nyújtja a hosszú fejet, ami előnyös a kar teljes vastagságának növelésében.
A könyökfájdalom csökkentése érdekében próbálja úgy kezdeni, hogy a karját körülbelül 15-30 fokkal a feje felé dönti, nem pedig teljesen függőlegesen. Ez állandó feszültséget tart fenn a tricepszben a mozgás során, és csökkenti a könyökízület közvetlen összenyomását. Az EZ-rúd használata erősen ajánlott, mivel csökkenti a csukló terhelését.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a fekvő tricepsz hosszabbítást
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a triceps brachii (hosszú fej) mozgást, miközben az elülső deltoid · alkar ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A fekvő tricepsz hosszabbítást csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Könyök kiszélesedése
- Amit lát
- A könyökök kifelé nyúlnak, amikor leengedi a rudat.
- Valószínű ok
- A tricepsz erejének hiánya vagy túlzott súly használata.
- Javítás módja
- Koncentrálj arra, hogy könyöködet tartsd egymás felé, és tükörben ellenőrizd az igazodást.
Túlzott lendület
- Amit lát
- Használja a lábakat vagy vállakat a súly visszarántásához.
- Valószínű ok
- A túlsúly megszállottja az elszigeteltség rovására.
- Javítás módja
- Rögzítse az összes ízületet a könyök kivételével, és kizárólag a célizom összehúzódására összpontosítson.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Súlyzós fekvés kiterjesztése
Használjon súlyzókat a csukló természetes forgásának lehetővé tétele és a kétoldali egyensúlyhiány korrekciója érdekében.
Lejtőn fekvő kiterjesztés
Hajtsa végre a mozgást egy lejtős padon, hogy maximalizálja a nyúlást a tricepsz hosszú fején.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A fekvő tricepsz nyújtás a legjobb gyakorlat a kar hátsó részének kitöltésére. Mindenekelőtt a könyök stabilitását részesítse előnyben.
Frekvencia
heti 2 alkalommal
Elsődleges izolációs mozgásként ajánlott tricepsz-rutinban.
Kötet
3-4 sorozat 10-12 ismétléssel
Kerülje a nagyon alacsony ismétlési tartományokat nagy súlyokkal a könyök egészségének védelme érdekében.
- Az EZ-rúd használata kényelmesebb csuklószöget biztosít, és segít megelőzni a sérüléseket.
- Lassan, 3 másodperc alatt engedje le a súlyt az excentrikus fázis szabályozásához.
- Lefelé menet lélegezzen be, és felfelé nyomás közben lélegezzen ki.
Gyakori kérdések
Mindig fáj a könyököm; van megoldás?
Csökkentse a súlyt és lassítsa a tempót. Ezenkívül, ha a karját kissé a feje felé dönti, csökkentheti a könyök feszülését.
