MACHINE CHEST PRESS
A gépi mellkasprés nem arról szól, hogy a karokat ameddig nyomják, hanem arról, hogy testét a gép tengelyéhez igazítsa.
A gépi mellkasprés egy vízszintes nyomógyakorlat, amelyben mindkét kart előrenyomja úgy, hogy a törzsét a háttámla támasztja meg. A mozgásbemutatón szereplő gép konvergáló kialakítású: ahogy a fogantyúk előrehaladnak, kissé közelebb kerülnek egymáshoz. Még akkor is, ha a gép vezeti az utat, a nem megfelelő ülésmagasság vagy kezdőmélység behajthatja a csuklóját, vagy előre lökheti a vállát. Először állítsa a fogantyúkat a mellkas középső magasságába, tartsa a hátát és a medencéjét a párnának, és dolgozzon olyan tartományon belül, amelyet irányítani tud.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major
- Másodlagos izmok
- Tricepsz · elülső deltoid
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Vízszintes prés
Biztonságosabb a gépi mellnyomás, mint a fekvenyomás?
Egy gép csökkentheti a külső terhelés egyensúlyigényét és a súlyzó leejtésének kockázatát, de a nem megfelelő ülés, indulási mélység vagy terhelés továbbra is kényelmetlenséget okozhat a vállban és a csuklóban. Ahelyett, hogy abszolút biztonsági előnyt feltételezne, a célja, a tapasztalata és az alapján válasszon, hogy fáj-e valami.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a súlycsap és a kar helyzetét
A gép nyugalmi állapotában ellenőrizze, hogy a súlycsap teljesen a helyén van-e, és tesztelje az utat a legkönnyebb terheléssel. Ha a gép rendelkezik kiindulási helyzetbeállítással, olyan beállítással kezdje, ahol a könyökök nem nyúlnak messze a törzs mögött, amikor megfogja a fogantyúkat.
- 2
Állítsa a fogantyúkat mellkasközép magasságba
Miután leült, állítsa be az ülést úgy, hogy a fogantyúk a mellkas közepe és valamivel a vállak alá esjenek. Ellenőrizze, hogy nincsenek-e olyan magasan, hogy a vállai a füle felé csússzon, vagy olyan alacsonyan, hogy a csuklója és a könyöke kiessen.
- 3
Építsen támasztékot a háttámlával és mindkét lábával
A medencét, a hát felső részét és ha lehetséges, a fejét kényelmesen támasztja a háttámlához, mindkét lábával a padlón. Tekerje a hüvelykujját a fogantyúk köré, és illessze a csuklót az alkarhoz, majd stabilizálja a vállakat hátra és le, és rögzítse, hogy a bordák ne táguljanak ki.
- 4
Nyomja előre és befelé a fogantyúkat
Lélegezz ki és nyomd előre mindkét fogantyút azonos sebességgel. Kövesse a konvergáló ívet, és a karok végigvezetik Önt anélkül, hogy a vállak előrehaladnának, és megálljanak a könyök kemény kioldása előtt, amikor a karok majdnem egyenesek.
- 5
Térjen vissza olyan mélységbe, amely a hátát a párnán tartja
Lélegezz be, és 2–3 másodperc alatt hajtsa vissza a karokat ugyanazon az úton. Ügyeljen arra, hogy a lemezek ne ütközzenek össze, és a következő ismétlést akkor kezdje el, amikor a mellkas nyitva van – mielőtt a fogantyúk messze a törzs mögött haladnának, vagy a váll eleje kényelmetlenné válik.
SEAT & SUPPORT
Az ülés magassága határozza meg, hogy hol kezdődik a fogantyú, a csukló és a könyök
Az ACE és a NASM coaching irányelvei egyaránt leírják a fogantyúk mellkasközép magasságban történő beállítását úgy, hogy a hátt a háttámla támasztja alá. Ha az ülés elég alacsonyan van ahhoz, hogy a fogantyúk a vállak felett üljenek, könnyen megvonhatja a vállát, és a könyökét magasra emelheti. Ha az ülés túl magas, a fogantyúk lefelé tolódnak, ami behajthatja a csuklót, vagy előrecsúszhat a test.
Üljön le, vegye meg a fogantyúkat, és ellenőrizze oldalról: ott kezdje, ahol a csukló és a könyök hasonló magasságban veszi a terhelést. A háttámla nem olyan eszköz, amely a párnához simítja. Hagyjon természetes görbületet a derékrészen, miközben a medence és a hát felső része érintkezik, és ha van láblemez, egyenletesen nyomja végig az egészet.
Kulcspont: Gyakorlati jelzés: „Kilincsek a mellkas közepén → a medence és a hát felső része a párnán → mindkét láb a padlón.”
CONVERGING PATH
A fogantyúk a gép konvergáló ívét követik, nem egyenes vonalat
Az itt látható gépen a fogantyúk közötti rés kissé szűkül, ahogy a karok előrehaladnak. Ahelyett, hogy kézzel kényszerítené össze a két kart, hagyja, hogy a könyökök a fogantyúk mögött haladjanak, és mindkét kart tartsa azonos sebességgel. Tartsa egyenesen a csuklóját a fogantyú és az alkar között, és ügyeljen arra, hogy a vállak még a tetején se emelkedjenek le a párnáról.
Egy kis EMG-vizsgálat, amely a mellkasprésgépeket és a fekvenyomást hasonlította össze több markolatnál, azt találta, hogy egyetlen markolat sem volt következetesen jobb az összes izom esetében. Ahelyett, hogy pusztán a nyél alakja alapján ítélnénk meg az ingert, célszerűbb olyan fogást és terhelést választani, amely lehetővé teszi, hogy fájdalommentesen dolgozzon, és megtartsa a célismétléseket.
SHOULDER & RANGE
Védje a váll és a háttámla kapcsolatát a végtartomány előtt
A könyökök majdnem egyenesek lehetnek, de nem kell vállat vonnia a füle felé, vagy le kell húznia a lapockákat a párnáról, hogy tovább mozdítsa a fogantyúkat. Az ACE azt javasolja, hogy a kezdők a lapockákat a háttámlánál tartsák, és kontroll alatt, semleges csuklóval, a könyökök rögzítése nélkül végezzenek.
A visszatérés mélységét a saját szabályozható tartománya határozza meg, nem pedig a gép mechanikus ütközője. A könyökök kissé a törzs mögé kerülhetnek, de ha a fogantyúk jóval a mellkasvonal mögött haladnak, és a váll eleje húz, vagy a test elhagyja a párnát, csökkentse a kezdő mélységet. Egy gép csökkenti a mérlegigényt; nem garantálja ugyanazt a közös útvonalat minden felhasználó számára.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A fogantyúk vállmagasság felett helyezkednek el
- Amit lát
- A vállak kezdettől fogva a fülek felé haladnak, a könyökök pedig a vállvonal közelében szélesen kiszélesednek.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy az ülés túl alacsonyan van, vagy éppen akkor vett fel egy terhet, amikor leült.
- Javítás módja
- Emelje fel az ülést egy-egy fokozattal, amíg a fogantyúk el nem érik a mellkas közepét, majd enyhe terhelés mellett ellenőrizze újra az utat.
A csukló hátrahajlik
- Amit lát
- A tenyér sarka felemelkedik a fogantyúról, a csuklóízület pedig a könyök mögé sodródik.
- Valószínű ok
- A fogantyút gyakran az ujjak felé tartják, vagy a terhelés túl nehéz az alkar beállításához.
- Javítás módja
- Tekerje be a hüvelykujját, helyezze a fogantyút mélyen a tenyérbe, és illessze a csuklót az alkarhoz. Csökkentse a terhelést, ha szükséges.
A mellkas felemelése és a hát alsó részének ívelése
- Amit lát
- A bordák élesen kitágulnak, amikor elkezdi nyomni, és a medence vagy a hát elhagyja a párnát.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy kezelhetetlen terhet mozgat a törzs lendületével, vagy a lábad instabil.
- Javítás módja
- Nyomja mindkét lábát a padlóba, és halmozza fel a bordákat a medencére. Csökkentse olyan terhelésre, amely lehetővé teszi a párna érintkezésének megőrzését.
Felül a vállakat előre tolja
- Amit lát
- A fej előrejön, ahogy a karok kinyúlnak, a lapockák és a hát felső része pedig elhagyja a háttámlát.
- Valószínű ok
- Elképzelhető, hogy a fogantyúknak a lehető legmesszebbre kell nyúlniuk, vagy a tartomány utolsó részét a vállak nyújtásával egészíti ki.
- Javítás módja
- Tartsa nyitva a mellkast, a vállakat pedig a párna felé, és álljon meg ott, ahol a könyökök majdnem egyenesek. Kissé rövidítse le a tartomány felső részét.
A lemezek minden ismétlésnél ütköznek
- Amit lát
- A visszatérési fázis felgyorsul, és a lemezek hangosan ütnek minden ismétlés végén.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy nem állsz ellen a visszatérésnek, vagy feloldasz minden feszültséget az ismétlések között.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, és két-három másodperc alatt fordítsa vissza a karokat. Változtassa meg az irányt közvetlenül a lemezek érintkezése előtt anélkül, hogy túlságosan lerövidítené a hatótávolságot.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Könnyű kétkarú gépprés
Állítsa az ülés és a fogantyú magasságát a legkönnyebb terhelésre, és igazítsa mindkét kar sebességét.
Lassú visszatérésű gépprés
Tartson két-három másodpercet a visszatéréshez, miközben a háttámla érintkezését és a csukló igazítását a végéig tartja.
Szüneteltetett gépi nyomás
Tartsa lenyomva egy másodpercig egy szabályozható kezdési mélységben, majd nyomja meg újra, visszapattanás nélkül.
Független karú prés
Csak akkor, ha a gép független karokkal rendelkezik, dolgozzon egyszerre egy karral enyhe terhelés mellett, hogy összehasonlítsa az utakat egymás mellett.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használhatja fő mellkasi mozgásként vagy kiegészítőként a fekvenyomás után, hetente egyszer-kétszer. Eleinte hagyjon tartalékban két vagy három ismétlést, miközben az utolsó ismétlésben tartsa a háttámla érintkezését és a csukló igazítását. Mivel a kar áttételei gépenként eltérőek, ne hasonlítsa össze közvetlenül a megjelenített terhelést más berendezésekkel.
Reps
8–12
Tartsa ugyanazt az ülést, a mélységet és a sebességet
Készletek
2–3
Pihenjen 90–150 másodpercet a sorozatok között
Terhelés
+1 lépés
Csak akkor, ha mind a 12 ismétlés stabil
- Ha mindkét kar azonos sebességgel mozog mind a 12 ismétlésben, és a háta, a medencéje és a lábai támasztva maradnak, mozgassa a csapot egy lépéssel feljebb a következő edzés során.
- Ha a csuklója behajlik, vagy a vállai elhagyják a párnát a súly növelése után, azonnal térjen vissza az előző terheléshez, és állítsa vissza a tempót.
- A gépre nyomtatott szám a kar hosszától és a szíjtárcsa konfigurációjától függően eltérő. Ne alakítsa át egy az egybe egy másik géppel vagy a súlyzószámaival.
Gyakori kérdések
Milyen magasságúak legyenek a fogantyúk?
Kezdje a mellkas közepe és valamivel a vállmagasság alatt. A hasznosabb személyi mérce az, hogy a vállai lent maradnak-e, amikor megfogja a fogantyúkat, és hogy a csukló és a könyök hasonló magasságban van-e egyenes vonalban.
Átalakíthatom a gép súlyát fekvenyomásra?
Nem pontosan. A kar hossza, a szíjtárcsák, a súrlódás, a kiindulási szög és az egyes gyártók címkézése eltérő. Rögzítse az ülést és a tartományt egy gépen, és inkább kövesse nyomon az ismétlések és a technika változásait.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. NASM — Mellkasprésgép gyakorlatok könyvtára
- 2. ACE – Ülő mellkasnyomás gyakorlatok könyvtára
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — Izomtevékenység markolattal a fekvenyomásban és ülő mellkasprésben
- 4. Figueiredo et al. — Szabadsúlyos prés és mellkasprésgép tevékenység testépítőknél
- 5. Schwanbeck et al. — Hipertrófia és erő szabadsúllyal versus gépi edzés
