MACHINE LATERAL RAISE
Teljesen elszigeteli az oldalsó deltoid izmokat, és egy rögzített pályán keresztül csökkenti az oldalsó deltoid térfogatát.
Üljön a gépre úgy, hogy a mellkasát a párnához nyomja, vagy dőljön hátra, és fogja meg a fogantyút. Helyezze a könyökét a párnára, és engedje le a vállát. Lélegezz ki, és emeld fel a könyöködet úgy, hogy az oldalra tolod. Miután érezte az oldalsó deltoid izmok erős összehúzódását a tetején, lassan térjen vissza, miközben az ellenállást megtartja.
- Elsődleges izmok
- Oldalsó deltoid
- Másodlagos izmok
- Felső trapéz · Elülső deltoid
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Vállrablás
Jobbak a gépek, mint a súlyzók?
A gép állandó ellenállást és stabilitást biztosít, így előnyös az izolációs edzéshez és jó a nungben fejlesztéshez. Keverjük össze rendesen a kettőt.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Beállítás és pozicionálás
Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy könyöke a gép párnája közepén legyen. Tartsa enyhén a fogantyút, hogy stabilizálja a vállát.
- 2
Nyomja fel könyökkel
Emelje oldalra úgy, hogy az az érzése, hogy a könyökével nyomja a betétet, nem a kezével. Koncentráljon az oldalsó deltoid izmok izolálására.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Álljon meg egy pillanatra azon a ponton, ahol a karjai párhuzamosak a padlóval, hogy enyhítsék az izomfeszültséget.
- 4
Lassan térjen vissza
Lassan és kontroll alatt engedje le a súlyt. Közvetlenül azelőtt álljon meg, hogy a súlyzóna leérne, hogy elkerülje a vállak feszültségének feloldását.
ALIGNMENT IS KEY
A forgástengely és a könyök igazítása
A gépi oldalemeléseknél a legfontosabb, hogy a vállízület forgástengelye illeszkedjen a válltengelyhez.
A Nyíróerők léphetnek fel. Finoman állítsa be az ülés magasságát, hogy megtalálja a leginkább stimuláló pozíciót.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a gép oldalirányú emelését
A hasznos mozgástartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a mozgást előidéző oldalsó deltoidot, miközben a felső trapéz · elülső deltoid ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre a gép oldalirányú emelését ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlzott trapézizmok használata
- Amit lát
- Olyan állapot, amelyben a nyakizmok megfeszülnek, amikor a betétet felemeli, és a vállak megrándult.
- Valószínű ok
- Nincs elég erő a váll leengedéséhez, vagy a súly túl nehéz.
- Javítás módja
- Nyomja le a vállát, tartsa rögzítve, és összpontosítson arra, hogy csak a könyökét küldje ki oldalra.
Tartsa erősen a fogantyút a kezével.
- Amit lát
- Olyan jelenség, amikor túlzott erőt fejtenek ki a csukló- és alkarizmokra.
- Valószínű ok
- A könyökmozgások megértésének hiánya.
- Javítás módja
- Tartsa enyhén a fogantyút, mintha csak a pozíciót állítaná be, és minden erejét a fogantyú megnyomására összpontosítsa.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Egykaros gépemelés
Végezzen egyszerre egy karral, hogy jobban érezze az oldalsó deltoid izmok stimulációját, és csökkentse az egyenetlen és egészségtelen izmokat.
Feltett gépemelés
Az összehúzódás csúcsán 2-3 másodpercig szünetel, hogy fokozza az izom idegrendszeri aktivitását.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A gépi oldalemelések kiválóan alkalmasak az oldalirányú delt meghatározására. Válassz olyan súlyt, amely lehetővé teszi a helyes testtartás megtartását.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Nagyon hatékony, ha súlyzóemelések után befejező gyakorlatként hajtják végre.
Hangerő
3-4, 15-20 alkalommal
Használja ki a gép stabilitását, hogy nagy ismétlésszámmal teljesen kifárassza az izmokat.
- Tartsa felsőtestét szilárdan a párnán, és ne használjon visszarúgást.
- Tartson állandó sebességet a mozgás során.
- Használja a teljes mozgástartományt az izmok teljes ellazításához.
Gyakori kérdések
Ugyanez vonatkozik az álló gépekre is?
Igen, az álló gép kicsit több magbevonást igényel, de az alapfal ugyanaz.
