MACHINE SHOULDER PRESS
Gépi gyakorlat, amely biztonságosan és hatékonyan növeli a vállizmok méretét és erejét egy rögzített pályán keresztül.
Állítsa be a gépülés magasságát úgy, hogy a fogantyú vállmagasságban legyen. Helyezze a hátát a háttámlának, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, és feszítse meg a magját. Lélegezz ki, és nyomja felfelé a fogantyút a feje felett. Miután érezte a váll összehúzódását a tetején, lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid
- Másodlagos izmok
- Oldalsó deltoid tricepsz brachii
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Függőleges nyomás
Kevésbé hatékonyak, mint a szabad súlyok?
Nem, a cél más. A szabad súlyok jók a koordináció és a stabilitás fejlesztésére, míg a gépek jobbak lehetnek a célizom izolálására és hipertrófiára.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Beállítás és előkészítés
Állítsa be az ülés magasságát a testalkatának megfelelően. A magasság megfelelő, hogy ne terhelje meg a vállát, amikor a fogantyút fogja.
- 2
Push Up
Tolja a fogantyút függőlegesen felfelé a gép pályája mentén. Koncentrálj arra, hogy a vállizmaid átvegyék a vezetést.
- 3
Apex összehúzódás
Amikor kinyújtja a karját, álljon meg egy pillanatra, miközben fenntartja a vállizmok feszültségét. Ne zárja le teljesen a könyökét.
- 4
Lassú visszatérés
Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe, és irányítsa. Kezdje el a következő ismétlést, mielőtt a súlyhalom teljesen leér.
MACHINE BENEFITS
Használja ki a gépi edzés előnyeit
A gépi vállnyomás szükségtelenné teszi az egyensúlyt, lehetővé téve, hogy kizárólag a deltoid izolációjára összpontosítson. Ez nagyon hatékony, ha magas ismétlésszámú edzést vagy hipertrófia miatti drop készleteket végzünk.
Alacsony a sérülés kockázata is, így remek választás lehűlési gyakorlatként, hogy teljesen kifáraszthassa a vállizmokat a szabad súlyozás után.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a gépi vállnyomást
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Az elülső deltoid tartsa a mozgást, míg az oldalsó deltoid triceps brachii ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A gépi vállnyomás előrehaladása csak minden ismétlés után ugyanazt az utat követi, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Amikor a csípő előre van tolva
- Amit lát
- Olyan testhelyzet, amelyben a fenék előremozdul az üléstől a súly tolásakor.
- Valószínű ok
- Egy kompenzáló mozgás, amely megpróbálja túlterhelni a mellkasi izmokat (major felső mellizom), mert a súly túl nehéz.
- Javítás módja
- Nyomja be a fenekét mélyen a háttámlába, és feszítse meg a hasizmokat, hogy rögzítse felsőtestét.
Vállat von
- Amit lát
- Olyan állapot, amelyben a vállak a fülek felé emelkednek a mozgás során, és a trapézizom túlzottan megfeszül.
- Valószínű ok
- A vállsüllyesztő erő hiánya (lapocka bemélyedés).
- Javítás módja
- Nyomja le és rögzítse a vállát, és nyomja meg úgy, hogy csak a kar mozog.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Semleges markolatú gépprés
Ha van olyan fogantyúja, amely egymás felé tartja a tenyerét, akkor használja a vállak ütközésének megelőzésére és az elülső deltoidok további megcélzására.
Egykaros gépi prés
Végezzen egyszerre egy karral, hogy maximálisan stimulálja az egyes vállakat, és egyensúlyba hozza a bal és a jobb oldali erőt.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A gépi vállprés nagyon hatékonyan növeli a vállizmok méretét. Helyezze a rutin elejére vagy közepére.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Kombináld szabadsúlyos préssel, vagy használd fő gyakorlatként.
Hangerő
3-4 készlet, 10-15 alkalommal
Az ismétlések száma jó az izompumpálás előidézésére, kihasználva a gép jellemzőit.
- Ne próbálja megváltoztatni a gép pályáját, csak hagyja, hogy az áramlással haladjon.
- A mozgás során kényelmesen támasztja fejét a háttámlára.
- Használja a teljes mozgástartományt az izmok teljes ellazításához.
Gyakori kérdések
Hol tartsam a fogantyút?
Általában a vállszélességnél valamivel szélesebb markolat jobb az oldalsó deltokhoz való kapcsolódáshoz, de a gép geometriája alapján válassza ki a legkényelmesebb pozíciót.
