MAN MAKER
Man Maker nem egy olyan gyakorlat, amely gyorsan összekever több mozdulatot, hanem egy összetett kondicionáló mozgás, amely fenntartja és összekapcsolja a fekvőtámasz, a renegát sor, a tiszta és a tolóerő minden testtartását.
Man Maker, aki fekvőtámaszokat és bal és jobb renegát sorokat hajt végre két súlyzót tartó deszkáról, majd feláll, és takarításokkal és lökéssel fejezi be, a fáradtság nagyon gyorsan felhalmozódik az egész testben. Ha az egyes lépéseket nem sajátítjuk el külön, akkor egymás után megjelenik a medenceforgatás, a hát alsó részének lekerekítése és az instabil rezsi. Használjon hatszögletű súlyzókat és enyhe terhelést, és ha szükséges, gyakoroljon külön fekvőtámaszokat, sorokat és tisztítsa meg a tolóerőt.
- Elsődleges izmok
- nagy mellizom, háti latissimus, deltoid, quadriceps
- Másodlagos izmok
- Tricepsz, Gluteus Maximus, Hamstrings, Has
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Push-up, Renegade sor, Clean, Thruster kombináció
Milyen mozgást tartalmaz egy ismétlés?
Általában fekvőtámaszokat, egymás melletti sorokat, tisztításokat és guggolásos nyomásokat tartalmaz, de a programszabályoktól függően változhat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Széles lábú súlyzódeszka készítése
Helyezzen hatszögletű súlyzókat a vállai alá, és terítse szét a lábát egy deszkába. Győződjön meg arról, hogy a csuklója, vállai és medencéi stabilak.
- 2
fekvőtámaszok és egymás melletti renegát sorok végrehajtása
Engedje le a mellkasát a súlyzók közé, majd emeljen fel egy súlyzót, és húzzon egy súlyzót a bordáihoz. Engedje le, és ismételje meg a másik oldalon, tartsa a medencéjét maga előtt.
- 3
Tisztítsa meg a lábát a súlyzóhoz
Húzza ki a lábát a kezéből, hogy csípőpántot hozzon létre, és gyorsítsa fel a súlyzókat a testéhez, és tartsa őket a vállai előtt. Ne ragadd meg a derekaddal.
- 4
Guggolás, majd befejezés fej feletti préssel
Guggolj fel és állj fel súlyzókkal a válladon, és csatlakoztasd alsótested erejét a préseléshez. Zárja le a fejét, és térjen vissza a padlóra ellenőrzés alatt.
RESPECT EACH POSITION
Még ha összetett mozgásról is van szó, az egyes lépések kezdő- és végpozíciója nem kerül kihagyásra.
Evezés után helyezze le stabilan a súlyzókat, szálljon le a lábára, hozzon létre egy zsanért, majd tisztítsa meg. Az átmenet siettetése növeli a hát és a csukló kockázatát.
Az egyes lépések közötti 0,5 másodperces szünet hatékonyabb a testtartás tanulásában, mint a sebesség.
Kulcspont: Azonnali próbára való utalás: „Deszka rögzítve, sor rögzítve, csuklópánt rögzítve, tolóerő rögzítve”
REMOVE ONE LINK
Ha egy lépés meghiúsul, térjen vissza arra a lépésre, ahelyett, hogy az egészet megismételné.
Az alkatrészek beállíthatók, például térdtámaszok, alátámasztott sorok, tisztítás, majd nyomja meg.
Még szív- és légzőrendszeri célokra is csökkentse a munkaidőt, ha a súlyzók lötyögnek, vagy a medence forog.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A medence jelentősen elfordul evezés közben
- Amit lát
- A húzóoldali medence a mennyezet és a támasztó súlyzóhinták felé mutat.
- Valószínű ok
- Túl szűk a lábköz, vagy túl nagy a súly.
- Javítás módja
- Tegye szélesebbre a lábát, és engedje le a súlyzókat, röviden a bordáihoz húzva.
Deszka egyenesen a derékig tiszta
- Amit lát
- A lábak keskenyek, hátuk kerek, a súlyzók távol vannak a testtől.
- Valószínű ok
- A csuklópánt előkészítési lépése kimaradt.
- Javítás módja
- Helyezze a lábát a kezén kívülre, álljon meg egy ütemre, igazítsa össze a hátát és a medencéjét, majd tisztítsa meg.
A fáradtság a test előtt hagyja el a fejét
- Amit lát
- A karjaid kinyújtva vannak, de a súlyzók az arcod előtt vannak, a hátad pedig nedves.
- Valószínű ok
- A tolóerő súlya és a teljes kifáradás meghaladja a vállstabilizáló képességet.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és az ismétlések számát, és ügyeljen arra, hogy minden ismétlésnél a füle mellé zárja.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos teljesítmény (komplex)
Kombináld más mozgásokkal, hogy egyszerre erősítsd a szív- és légzőrendszer állóképességét és az izmok állóképességét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Az alacsony, 1-től 5-ig terjedő ismétlések is elég hosszú sorozatok. Az alkotó mozgás leggyengébb szakasza határozza meg a teljes súlyt.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám javasolt, hogy a minőségi mozgás és robbanékonyság megőrzésére összpontosítson.
- Ha elfárad, és elveszíti a testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- védje meg gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
Mi alapján kell kiválasztani a súlyzósúlyt?
A leggyengébb alkatrésze alapján, általában az a súly, amellyel teljes mértékben el tudja végezni a renegát sorokat vagy felső zárakat.
Még egy kezdő is meg tudja csinálni?
Ez úgy lehetséges, hogy először minden egyes komponens mozgását külön-külön megtanulja, majd a térdtámaszokhoz, támasztósorokhoz stb. igazítja. Ne rohanjon a teljes kapcsolat létrehozásával.
