MEDICINE BALL PUSH-UP
A medicinlabda fekvőtámasz nem egyensúlyozó trükk a labdán – ez egy préselési készség, amely megtartja az egész testet egy vonalban, miközben irányít egy keskeny, mozgó alapot.
A medicinlabda push-up egy olyan változata, amelyben mindkét kéz egyetlen labdán ér össze, a nagy mellizom, a tricepsz és az elülső deltaizom nyomja a testet, a serratus elülső és törzsizmok pedig irányítják a lötyögést. Mivel a kezek közel vannak egymáshoz, és a labda gurulhat, a csuklón és a vállakon nagyobb stabilitási igények vannak, mint egy normál fekvőtámasznál. Ennek ellenére az instabil felület nem kényszerít minden izom keményebb munkáját, vagy nem eredményez automatikusan jobb erőnövekedést – a kutatások felszerelésenként és izomtól függően eltérő válaszokat találtak. A bemutatóhoz hasonlóan a kulcs az, hogy mindkét kezét szimmetrikusan ugyanarra a labdára helyezzük, és a mellkast és a csípőt együtt mozgassuk olyan tartományon belül, ahol a labda a mellkas alatt marad.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major · tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · serratus anterior · mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Keskeny talpú vízszintes prés · instabilitás-szabályozás
A medicinlabda fekvőtámasz mindig jobb, mint egy hagyományos fekvőtámasz?
Nem. Az instabil alap megváltoztatja a testtartás szabályozásának igényét, de nem növeli minden izom aktivitását, és nem garantál nagyobb erőnövekedést. Használja kiegészítő variációként a keskeny alap és a lötyögések gyakorlásához, nem pedig a szokásos fekvőtámasz helyettesítésére.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze, hogy van-e olyan labda, amely nem gurul, és ellenőrizze a padlót
Válasszon olyan texturált felületű medicinlabdát, amely nincs túlfújva. Kerülje el a sima labdákat és azokat, amelyek könnyen pattognak vagy gurulnak, és sík, akadályoktól mentes talajon először győződjön meg arról, hogy a labda nem gurul el egyik oldalról a másikra.
- 2
Helyezze mindkét kezét szimmetrikusan egy labdára
Helyezze a labdát a mellkasa közepe alá, és mindkét kezével nyomja meg a felső oldalát, mintha megfogná. Nyújtsa szét az ujjait, és keressen olyan szöget, ahol a csukló nem esik befelé. Ha a kezek magassága vagy nyomása eltér, a labda kezdettől fogva az egyik oldalra sodródhat.
- 3
Kicsit szélesítse ki a lábfejét, és építsen egy teljes testet átfogó deszkát
Lépjen hátrébb egyenként, és állítsa a lábfejét valamivel szélesebbre, mint a normál fekvőtámasznál. Erősítse meg a hasat és a farizmokat, és igazítsa össze a bordákat és a medencét úgy, hogy a fej, a hát, a csípő és a sarok egy hosszú vonalat alkossanak.
- 4
Lassan engedje le a mellkasát a labda fölé
Lélegezz be, és hajlítsa a könyököket átlósan hátrafelé a törzstől. Tartsa a labdát a mellkas közepe alatt, és hagyja, hogy a mellkas és a csípő ugyanolyan sebességgel ereszkedjen le. Álljon meg egy mélységben, mielőtt a csukló összeesne, vagy a vállak a fülek felé haladnának.
- 5
Nyomja befelé a labdát, és nyomja el a padlótól
Mindkét kezével szimmetrikus nyomást gyakorolva nyújtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kezdő deszkához. Felül ne csapja be a könyökét, és ne nyomja előre a vállát – a következő ismétlés előtt győződjön meg arról, hogy a labda és a törzs stabilan áll.
BALL & HAND POSITION
Az egyenlő kéztartás és nyomás a mellkas alatt tartja a labdát
Ez nem az a variáció, amikor mindkét golyón egy-egy kezet helyezünk el – ez egy keskeny bázisú fekvőtámasz, mindkét kezével egy medicinlabdán. Ha a labdát a szegycsont alá helyezzük, és mindkét kezünkkel megfogjuk a felső oldalt, akkor a tenyér és az ujjak több irányból irányíthatják azt. Ha a kezeket a labda tetejére halmozzuk, vagy az egyik kezünket magasabbra állítjuk, a nyomás egyenetlen lesz, és a labda könnyen gurul.
Kisebb tanulmányok nagyobb mellizom- és tricepsz-aktivitást találtak keskeny kezes fekvőtámaszoknál, mint a széleskezes változatoknál, de ez nem jelenti azt, hogy bármelyik régió is teljesen elszigetelt. Az a pozíció, ahol mindkét csukló kényelmes, és a könyököket átlósan hátra tudja hajlítani, többet számít, mint a kezek egymáshoz kényszerítése.
Kulcspont: Gyakorlati útmutatás: „Gyóló a mellkas alatt → egyenlő nyomás mindkét kézből → csukló, amely nem esik össze.”
CONTROL THE INSTABILITY
Az instabilitás az ellenőrzés további feltétele, nem pedig a gyakorlat lényege
Instabil alapon a törzs és a vállizmok folyamatosan állítják a pozíciót, hogy megakadályozzák a labda kis mozgását. A több instabil eszközt összehasonlító tanulmányok azonban azt találták, hogy az aktivitás nem nőtt egyformán minden felszerelésben és minden izomban, és egy nyolchetes edzési vizsgálatban az instabil felület nem javította jobban az erőt vagy az izmok állóképességét, mint egy stabil padló.
Tehát ne a wobblier labda vagy a gyorsabb ismétlés legyen a cél. Kiegészítő variációként használhatja a kis instabilitások ellenőrzésének gyakorlásához, miközben a szokásos fekvőtámasz-beállítást tartja, és amikor a labda elkezd oldalról mozogni, jobb befejezni a sorozatot, mint ismétléseket hozzáadni.
CONTROLLED BOTTOM
A csukló, a váll és a törzs igazítása a mellkas és a labda érintése előtt történik
Ereszkedés közben ne nyissa ki a könyökét teljesen vállmagasságig – tolja őket nagyjából 30–60 fokkal átlósan hátrafelé a törzstől. Az alkarnak a labda felé kell mutatnia, és mindkét vállnak azonos sebességgel kell ereszkednie. Nem kell előre görgetnie a vállát vagy megfeszítenie a nyakát, hogy a mellkast a labdára kényszerítse.
A csukló jobban igénybe veszi a nyomást nyújtott helyzetben, mint sík talajon. Ha a tenyér megemelkedik, vagy éles nyomást érez a csukló belsejében, csökkentse a mélységet, és térjen vissza egy stabil, keskeny fekvőtámaszhoz. Az a mélység, amelyben a mellkas és a csípő együtt tud mozogni, az aznapi hatékony tartomány.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A labda folyamatosan gurul egyik oldalról a másikra
- Amit lát
- A labda minden ismétlésnél más helyre kerül, és a teher az egyik kézre vagy vállra halmozódik fel.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy túl kicsi a súrlódás a labda és a padló között, vagy a kezed pozíciója és nyomása aszimmetrikus.
- Javítás módja
- Váltson olyan labdára, amely nem gurul, helyezze vissza a mellkasa közepe alá, és illessze mindkét kezét azonos magasságba.
A csukló befelé esik a labdán
- Amit lát
- A tenyér külső széle megemelkedik, és nyomást vagy fájdalmat érez a csukló belsejében.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a labda túl kicsi, vagy a kezek túl közel vannak egymáshoz, esetleg a csuklója még nem viseli el az ívelt felületet.
- Javítás módja
- Használjon nagyobb labdát, vagy térjen vissza egy stabil, keskeny fekvőtámaszhoz, és először építsen fel egy kényelmes csuklótávot.
A vállak a fülek felé haladnak
- Amit lát
- A nyak és a vállak közötti tér alul szűkül, és az egyik váll magasabban ül, mint a másik.
- Valószínű ok
- A mélység és az instabilitás meghaladhatja a lapocka irányítását, vagy a labda előresodródott.
- Javítás módja
- Húzza vissza a labdát a mellkas alá, és csökkentse a hatótávolságot, miközben mindkét kezével folyamatosan távol tartja a labdát.
Először a csípő megereszkedik vagy csuka
- Amit lát
- A mellkas és a csípő különböző sebességgel mozog, így a hát alsó része meghajlik, vagy a csípő csúcsba emelkedik.
- Valószínű ok
- Lehetséges, hogy a törzs feszültsége felszabadul, vagy a kar elégtelen erejét kompenzálja a pozíciójával, hogy eltaláljon egy ismétlési célt.
- Javítás módja
- Csökkentse az ismétlések számát, és kissé szélesítse ki a lábfejet, csak abban a tartományban dolgozzon, ahol a bordák és a medence együtt mozognak.
Gyorsan lepattan a labdáról
- Amit lát
- A sebesség megugrik alul, és a labda elmozdul, vagy a kezek megcsúsznak.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy túl fáradt ahhoz, hogy irányítsa, vagy egy instabil alapot robbanásveszélyes fekvőtámaszként kezel.
- Javítás módja
- Emelkedj le három másodpercen keresztül, és változtass irányt alul, visszapattanás nélkül. Fejezze be a sorozatot, ha nem tudja tartani a tempót.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Normál fekvőtámasz
Először tanulja meg a teljes testet fedő deszkát és könyökpályát sík terepen.
Keskeny kézzel fekvőtámasz
Szűkítse le a kezét egy stabil padlón, hogy alkalmazkodjon a csukló és a tricepsz terheléséhez.
Fix alacsony nyelű push-up
Fogja meg keskenyen a nem mozduló fogantyúkat, és gyakorolja a semleges csukló- és törzsigazítást.
Gyógylabda fekvőtámasz
Helyezze mindkét kezét egyetlen labdára széles lábbal, és kezdje rövid hatótávolsággal.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente egyszer vagy kétszer kiegészítőként a mellkas- és tricepszedzés során. Állítsd alacsonyabbra az ismétlések számát, mint egy normál fekvőtámasznál, és hagyj körülbelül kettőt tartalékban minden sorozatnál. Az, hogy a labda helyzete és a csuklód igazítása kitart-e az utolsó ismétlés során, többet számít, mint a cél ismétlésszám elérése.
Reps
6–10
Fejezd be, mielőtt a labda és a test inogni kezdene
Készletek
2–4
Pihenjen 90–150 másodpercet a sorozatok között
Tempó
3s leszállás
Nyomja meg alulról, visszapattanás nélkül
- Ha a labda középen marad, és a csukló, a váll és a medence igazodása minden ismétlésnél megmarad, a következő edzés során adjon hozzá egy ismétlést.
- Ne növelje egyszerre az ismétlések számát és a mélységet – először stabilizálja az ismétlésszámot ugyanabban a mélységben, majd fokozatosan szélesítse a tartományt.
- Ha a labda elgurul vagy a keze megcsúszik, azonnal fejezze be a sorozatot, és ellenőrizze újra a felszerelést és a padlót.
Gyakori kérdések
Jobb egy nagyobb, nehezebb labda?
A méretnél és a súlynál fontosabb, hogy mindkét kezét kényelmesen pihentetheti-e rajta, és a padlón marad-e. A túl kicsi labda nagyobb csuklószöget kényszeríthet ki, a pattogó vagy nagyon sima labda pedig növeli a csúszás kockázatát.
A mellkasomnak hozzá kell érintenie a labdát ahhoz, hogy az ismétlés számíthasson?
Nem kell. A megfelelő mélység az, ahol a váll és a csukló stabilan marad, és a mellkas és a csípő együtt tud mozogni. Ne görgessük a vállakat és ne íveljük a hát alsó részét, hogy elérjük a labdát.
Ez ugyanaz, mint a fekvőtámasz két labdával?
Nem. Ez az oldal a keskeny bázisú variációt fedi le, mindkét kezével egy labdán. Kézenként egy labda használata megváltoztatja a támasz szélességét és az instabilitás irányát, és ezt külön folyamatként kell kezelni.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Cogley és mtsai. — Nagy mellizom és tricepsz tevékenység push-up kéztartással
- 2. Calatayud et al. — Push-up izomtevékenység stabil és instabil körülmények között
- 3. Lehman et al. — Váll és törzs tevékenység a svájci labda fekvőtámaszban
- 4. Chulvi-Medrano et al. — A stabil és instabil fekvőtámasz edzés nyolchetes összehasonlítása
