MUSCLE-UP
Muscle-Up: Tartsa rendezetten a hintát, húzza a mellkast a rúd fölé, és tartsa az átmenetet a kezek közelében.
Igazítsa össze a lábát és a markolatát, és hagyjon helyet a gépnek, hogy közelebb kerüljön teste középvonalához. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Végezzen erős felhúzást a mellkasával a rúdon, majd cserélje ki a csuklóját, és fejezze be karjait egy merülő mozdulattal. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot intervallum mozdulatokkal. Kulcsjel: tartsa rendezetten a hintát, húzza a mellkast a rúd fölé, és tartsa az átmenetet a kezek közelében.
- Elsődleges izmok
- farizmok, négyfejű izom, hát és vállak
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, kar, mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Robbanásszerű kiterjesztés és teljes test koordináció
Még a kezdők is meg tudják csinálni az izomnövelő mozgást?
Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot szakaszmozgással. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Végezzen erős felhúzást a mellkasával a rúdon, majd cserélje ki a csuklóját, és fejezze be karjait egy merülő mozdulattal. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Igazítsa össze a lábát és a markolatát, és hagyjon helyet a gépnek, hogy közelebb kerüljön teste középvonalához. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Rögzítse szilárdan törzsét, de készüljön fel arra, hogy megszakítás nélkül továbbítsa alsótestének erejét felfelé. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Izomfelfelé irányuló mozgások végrehajtása
Végezzen erős felhúzást a mellkasával a rúdon, majd cserélje ki a csuklóját, és fejezze be karjait egy merülő mozdulattal. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Tegye állandóvá az izomfelfelé irányuló mozgás erőpályáját
Rögzítse szilárdan törzsét, de készüljön fel arra, hogy az alsó test erejét megszakítás nélkül továbbítsa felfelé. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Végezzen erős felhúzást a mellkasával a rúdon, majd cserélje ki a csuklóját, és fejezze be karjait egy merülő mozdulattal. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Azonnali próbára való utalás: „Igazítsa a lábát és a fogást, és teremtsen helyet a berendezésnek, hogy közelebb kerülhessen teste középvonalához.”
RANGE&TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő mozgástartomány
A végpont elérése helyett keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazodnak. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Az emelési szakaszt szándékosan hajtsa végre, a süllyesztő szakaszt pedig 2-3 másodpercig vezérelve. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Tartsa rendezetten a hintát, húzza a mellkast a rúd fölé, és tartsa az átmenetet a kezek közelében.
Ez a jelzés ismételhető utat biztosít a farizmoknak, a négyfejű izomnak, a hátnak és a vállaknak, miközben a combizmok, a vádlik, a karok és a mag támogatja a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Tartsa rendezetten a hintát, húzza a mellkast a rúd fölé, és tartsa az átmenetet a kezek közelében.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Muscle-Up: Növeli a hatótávolságot igazítás nélkül
- Amit lát
- Egyensúly elvesztése karral történő húzáskor vagy fogadáskor
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot intervallum mozdulatokkal. Kulcsjel: tartsa rendezetten a hintát, húzza a mellkast a rúd fölé, és tartsa az átmenetet a kezek közelében.
Muscle-Up: Hiányzik a visszatérő láb
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Muscle-Up: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot szakaszmozgással. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy a rudazat mozgását, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse a súlyt, és gyakorolja az alsó test nyújtását és egy stabil fogási sorozatot szakaszmozgással. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy a rudazat mozgását, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
3-6-szor × 3-5 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Képzett
3-6-szor × 3-5 készlet
Adjon hozzá egy álló szakaszt vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez a kompenzáló mozgás után.
- Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy függesztőmű-mozgást, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Csak akkor adjon hozzá súlyt vagy a rudazat mozgását, ha a sebesség és a leszállási minőség megmarad. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
