NECK STRETCH
Nyaknyújtás: Használjon finom oldaldöntést, miközben az ellenkező váll lefelé marad, anélkül, hogy erősen meghúzná a fejet.
Állítson be fájdalommentes indulási tartományt, és szükség esetén támassza alá magát kockákkal vagy falakkal. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Engedje le a vállát, és lassan döntse oldalra a fejét, hogy kényelmesen húzza a nyakát. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Kulcsjelzés: Használjon finom oldaldöntést, miközben az ellenkező váll lefelé marad, anélkül, hogy erősen meghúzná a fejet.
- Elsődleges izmok
- Fő nyújtóizom a mozgás irányában
- Másodlagos izmok
- Az ízületek körüli izmok és légzőizmok stabilizálása
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Mobilitás, rugalmasság és szövetek ellazulása
Még egy kezdő is meg tudja csinálni a Neck Stretch mozgást?
Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Engedje le a vállát, és lassan döntse oldalra a fejét, hogy kényelmesen húzza a nyakát. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Állítson be fájdalommentes indulási tartományt, és szükség esetén támassza alá magát kockákkal vagy falakkal. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Tartson fenn hosszú, nyugodt légzést az ízületek reteszelése nélkül. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Nyaknyújtás művelet végrehajtása
Engedje le a vállát, és lassan döntse oldalra a fejét, hogy kényelmesen húzza a nyakát. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Tegye állandóvá a Neck Stretch mozgásának erőpályáját.
Tartson fenn hosszú, nyugodt légzést az ízületek reteszelése nélkül. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Engedje le a vállát, és lassan döntse oldalra a fejét, hogy kényelmesen húzza a nyakát. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Határozzon meg egy fájdalommentes indulási tartományt, és ha szükséges, támassza alá magát tömbökkel vagy falakkal.”
RANGE&TEMPO
A szabályozható mozgástartomány a megfelelő mozgástartomány.
A végpont elérése helyett keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazodnak. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Hozzon létre hosszúságot a belégzéskor, és csökkentse a feszültséget a kilégzéskor. Ne használja olyan helyeken, ahol éles fájdalom vagy zsibbadás lép fel.
KEY MOVEMENT CUE
Használjon finom oldaldöntést, miközben az ellenkező váll lefelé marad, anélkül, hogy erősen meghúzná a fejet.
Ez a jelzés megismételhető utat biztosít a mozgás irányában lévő fő nyújtóizomnak, míg az ízületek körüli stabilizáló izmok és légzőizmok támogatják a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Használjon finom oldaldöntést, miközben az ellenkező váll lefelé marad, anélkül, hogy erősen meghúzná a fejet.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Nyaknyújtás: A hatótávolság növelése, miközben tönkreteszi az igazítást
- Amit lát
- Használja a visszarúgást a végtartomány eléréséhez, vagy tartsa ki a fájdalmat.
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a mozgási tartomány nagyobb, mint az aktuális képzettségi szint.
- Javítás módja
- Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Kulcsjelzés: Használjon finom oldaldöntést, miközben az ellenkező váll lefelé marad, anélkül, hogy erősen meghúzná a fejet.
Nyaknyújtás: Hiányzik a visszatérő láb
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Nyaknyújtás: A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse az elérést, és használjon támasztóeszközöket, hogy csak széles, kényelmes húzás maradjon. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
20-40 másodperc × 2-3-szor vagy lassan 6-10-szer
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Szakértő
20-40 másodperc × 2-3-szor vagy lassan 6-10-szer
Adjon hozzá szünetet vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez, amikor a kompenzáló mozgás megtörténik.
- Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül.
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál. Ha éles ízületi fájdalmat, zsibbadást, szédülést vagy hirtelen erővesztést tapasztal a művelet végrehajtása közben
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja olyan mértékben, hogy érezze a feszültséget a célizomban, és fenntartsa a törzs és az ízületek beállítását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
Fokozatosan növelje a tartási időt vagy az aktív vezérlési tartományt a kényelmes légzési tartományon belül. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
