ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Az egykaros súlyzóprés nem egyetlen súlyzó megnyomásáról szól, hanem a pad megtámasztásának és a vízszintes törzs megtartásának képessége aszimmetrikus terhelés alatt.
Az egykaros súlyzónyomás egy vízszintes nyomás, amelyet egy lapos padon fekve hajtanak végre, a súlyzót a mellkas mellől felfelé hajtják a vállon át egy kézzel, míg a másik kéz és mindkét láb a test forgását szabályozza. A munkakar nagy mellizom, tricepsz és elülső deltoidja mozgatja a súlyzót, míg a ferde izületek, valamint a hát felső része és a padkkal érintkező medence ellenáll a törzs munkaoldal felé fordulásának. Az egy- és kettős súlyzós állapotokat összehasonlító kutatások nagyobb váll-komplex mozgástartományt figyeltek meg egyetlen súlyzóval, de ez nem jelenti azt, hogy a mélyebbre lépés mindig biztonságosabb vagy jobb a növekedés szempontjából. A bemutatóhoz hasonlóan nyújtsa ki az ellenkező kart oldalra, támassza meg magát széles lábfejjel, és dolgozzon a személyes hatótávolságon belül, ahol a csukló és a könyök egy vonalban marad a súlyzó alatt.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major · tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · ferde · lapocka stabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Egykaros vízszintes prés · csomagtartó elfordulásgátló
A szemközti kar a mellkasomon nyugodjon, vagy kinyúljon oldalra?
Az ezen az oldalon látható mozdulat az ellenkező kart oldalra terjeszti ki, hogy kiegészítő támaszpontként használja. A mellkasra támasztva növelheti az elfordulás elleni szükségletet, ezért először egy vízszintes törzset stabilizáljon az itt látható oldaltámasztékkal, majd külön változatként haladjon tovább.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először állítsa fel biztonságosan a padot és a súlyzót
Ellenőrizze, hogy a pad nem ringatózik-e, és helyezze a súlyzót a padlóra a munkahelye közelében. Ne csavarja meg, hogy felemeljen egy nehéz súlyzót a padlóról fekvés közben – üljön le, tegye a combjára, és mindkét kezével hozza a kiindulási helyzetbe a mellkasa mellé.
- 2
Építsen támasztékot a fejen, a hát felső részén, a medencén és mindkét lábon keresztül
Feküdj hosszában a padon úgy, hogy a fejed, a hátad felső része és a medence a párnán legyen. Vegye ki a lábfejét valamivel szélesebbre a vállánál, és nyomja át mindkettőt, majd enyhén erősítse meg a hasat és a farizmokat, hogy a bordák és a medence vízszintesen maradjanak.
- 3
Nyújtsa ki az ellenkező kart, és igazítsa be a munkakart
Nyújtsa ki az ellenkező kart oldalra a vállmagasság közelében, mint a bemutatón, és tenyerével enyhén nyomja a pad vagy a padló felé. Helyezze a munkasúlyzót a mellkas közepétől az alsó oldal felé, és közel semlegesen fogjon meg, hogy a könyök közvetlenül a csukló alatt üljön.
- 4
Nyomja meg a súlyzót, miközben a csomagtartót vízszintesen tartja
Tartsa fenn a nyomást mindkét lábon és az ellenkező karon keresztül, miközben a súlyzót felfelé nyomja a munkaváll felett. Ne vigye a középvonal vagy az arca felé, és tartsa a mellkas és a medence magasságát, hogy a bordák és a medence ne forduljanak egyik oldalra.
- 5
Hajlítsa meg a könyököt átlósan és engedje le ugyanazon az úton
Lélegezz be, és hajlítsa be a könyököt nagyjából 45–70 fokkal átlósan lefelé a törzstől. Tartsa a csuklóját a könyök felett, és álljon meg olyan mélységben, mielőtt a váll eleje felemelkedne vagy a törzs elfordulna. Amikor a készlet véget ért, mindkét kezével vegye a súlyzót a mellkasára, húzza a combjához, és üljön fel vele.
ANTI-ROTATION SUPPORT
A szemközti kar és a széles lábfej az igazi forgásgátló támasz
Ha a súlyzó csak az egyik oldalon van, a törzs forgó erőt kap, amely a munkakar felé húzza. Ahelyett, hogy a deréktáj megcsavarásával támaszkodna rá, irányítsa úgy, hogy a fejét, a hát felső részét és a medencét a padon tartja, és széles alapot épít ki mindkét lábbal és az ellenkező karral. Ne hagyja, hogy az ellenkező kar ernyedten lógjon – enyhén támassza meg tenyerével vagy az egész karjával, de ne olyan erősen, hogy a váll a füle felé mozduljon.
Az egyetlen súlyzóval végzett kutatás során megfigyelték a törzs forgását szabályozó ferdékeket, és eltéréseket találtak egyes izmok aktivitásában az egy- és kétsúlyzós állapotok között. Egy kis EMG-tanulmány azonban nem tudja eldönteni az alapvető erősítéssel vagy a sportba való átültetéssel kapcsolatos állításokat. A gyakorlati szabvány itt az, hogy a pad érintkezési pontjai és a vízszintes medence mindkét oldalon azonos terhelést és távolságot tartanak-e.
Kulcspont: Gyakorlati útmutatás: „Tartsa meg a padot az ellenkező karjával és mindkét lábával, és tartsa vízszintesen a bordákat és a medencét.”
WRIST & ELBOW PATH
A súlyzó, a csukló és a könyök egy oszlopot alkot a munkaváll alatt
Felül a súlyzó a működő vállízület felett ül, nem a test középvonala fölött. Középre helyezése növeli a törzs forgását és a váll vízszintes addukcióját, és ha hagyja, hogy az arc felé sodródjon, a csukló és a könyök kikerülhet a terhelés alól. Tegye alacsonyan a fogantyút a tenyérbe, hogy az alkar közel üljön a súlyzó alá mind elölről, mind oldalról.
Leereszkedés közben ne rögzítse a könyökét a törzshöz, és ne feszítse ki 90 fokkal vállmagasságban. Ez az arányoktól és a fogástól függően változik, de a törzstől nagyjából 45–70 fokos átlós pálya általában praktikus. A súlyzós fekvenyomás kutatása szintén azt mutatja, hogy a könyök elrablása és a lapocka helyzete megváltoztatja a vállízület terhelését, így a kényelmes beállítás és az ismételhető pálya többet jelent, mint a maximális mélység.
CONTROLLED LOCKOUT
A teteje az a hely, ahol a súlyzó a munkaváll felett helyezkedik el, nem ott, ahol a középvonallal találkozik
Nyomás közben a munkakönyöknek ki kell nyúlnia, miközben a mellkas és a medence egy szinten marad. Ha felül a súlyzót átviszi a másik oldalra, vagy felemeli a munkavállt a padról, tartószerkezetét egy kis hatótávolság növeli. Ne csapja be a könyökét a reteszelésbe – hagyja, hogy a súlyzó csendesen üljön át a munkaváll felett.
Az a megállapítás, hogy az egysúlyzós állapot nagyobb váll-komplex mozgástartományt eredményez, mint a kétsúlyzós állapot, nem előírja a mélyebbre süllyedést. Csak azt a tartományt használja, ahol a munkaváll a padon marad, valamint a csukló- és könyökkiegyenlítést tartja. Ha a hatótávolság oldalról oldalra eltér, illessze a gyengébb oldal szabályozható mélységéhez.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A törzs a munkakar felé forog
- Amit lát
- A munkaoldalon lévő bordák megemelkednek, amikor a súlyzó felmegy, és a szemközti váll felemelkedik a padról.
- Valószínű ok
- A terhelés meghaladhatja a törzs elfordulásgátló vezérlését, vagy gyenge lehet az ellenkező kar és mindkét láb támasztéka.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, szélesítse ki a lábfejet, és állítsa vissza a vízszintes helyzetet úgy, hogy az ellentétes tenyérrel és a hát felső részével megnyomja a padot.
Az egyik csípő felemelkedik a padról
- Amit lát
- A munkaoldalon a csípő megemelkedik nyomás közben és a hát alsó része csavarodik.
- Valószínű ok
- A súlyzó mozgatásához a lábakból és a hát alsó részéből származó forgási lendületet használod.
- Javítás módja
- Egyenlítse ki a nyomást mindkét lábán, igazítsa a bordákat a medence felé, és fejezze be a sorozatot egy szabályozható ismétlésszámmal.
A súlyzó az arc vagy a középvonal felé sodródik
- Amit lát
- Felül a csukló a szemed vagy a mellkas másik oldalán ül, nem pedig a váll fölött.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy kombinálja a törzsforgatást a súlyzópályával, vagy a tetején konvergál, mintha két súlyzót nyomna meg.
- Javítás módja
- Válasszon egy képzeletbeli célpontot közvetlenül a munkaváll felett, és ismételje meg ugyanazt az utat egy könnyebb súlyzóval.
A csukló hátrahajlik és a könyök kiszélesedik
- Amit lát
- A súlyzó az ujjak felé ül, a könyök pedig a vállmagasság felé mutat alul.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a fogantyú magasan tartható a tenyérben, vagy az alsó mélység és a terhelés túlzott mértékű lehet.
- Javítás módja
- Helyezze a fogantyút alacsonyan a tenyérbe, a könyököt illessze fel a csukló alá, és hajlítsa át a könyökét.
Csavarás, hogy fekve vegye fel a súlyzót a padlóról
- Amit lát
- Oldalra fordítja a csomagtartót, hogy felemeljen vagy tegyen le egy nehéz súlyzót egy kézzel a szett előtt vagy után.
- Valószínű ok
- Megtervezted az ismétléseket, de azt nem, hogyan kezdd és fejezd be a sorozatot, vagy hogy használj-e spottert.
- Javítás módja
- Üljön le, helyezze a súlyzót a combjára, és kezdje el mindkét kezével. Nehéz készletek esetén kérjen meg egy megfigyelőt, hogy adja át és vigye vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kétkezes súlyzós padlóprés
Mivel a padló korlátozza az alsó tartományt, tanulja meg a csukló és könyök igazítását és a biztonságos kezdést.
Kétkezes súlyzós fekvenyomás
Stabilizálja a padtámaszt és a szimmetrikus pályát mindkét súlyzóval először.
Váltakozó súlyzó fekvenyomás
Fogja meg mindkét súlyzót, és mozgassa az egyik kart egyszerre, tartsa az ellentétes súly egyensúlyozó segítségét.
Egykarú súlyzóprés
Használjon egyetlen súlyzót, és irányítsa az aszimmetrikus terhelést az ellenkező karral és mindkét lábával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente egyszer vagy kétszer mellkasi tartozékként vagy gyakorlatként az oldalsó vezérléshez. Kezdje a gyengébb oldallal, és igazítsa az erősebb oldalt ugyanahhoz a terheléshez, ismétlésekhez és mélységhez. Körülbelül két ismétlést hagyjon tartalékban mindkét oldalon, miközben az utolsó ismétlésen keresztül tartsa a padon és egy vízszintes törzset.
Reps
8–12 oldalanként
A gyengébb oldal szabályozható tartományához illeszkedik
Készletek
2–4
Pihenjen 90–150 másodpercet mindkét oldal teljesítése után
Tempó
2–3 s leereszkedés
Ellenőrizze az igazítást egy másodpercig a tetején
- Ha a fej, a hát felső és a medence érintkezése, valamint a csukló és a könyök igazítása mindkét oldalon 12 ismétlésig megmarad, a következő alkalomnál adja hozzá a legkisebb elérhető lépésközt.
- Ne adjon hozzá terhelést és ne növelje a fenékmélységet egyszerre – új terhelésnél kezdje a már szabályozott tartományból.
- Ha elkezdődik a törzsforgatás vagy a csípőemelés, fejezze be a sorozatot még akkor is, ha ismétlések maradnak a célponton, és csökkentse a terhelést a következő sorozatnál.
Gyakori kérdések
Az egykaros súlyzónyomás automatikusan kijavítja a bal-jobb egyensúlyhiányt?
Könnyen megfigyelhetővé teszi a terhelésben, a hatótávolságban és a törzs elfordulásában mutatkozó különbségeket, de nem diagnosztizálja automatikusan az okot és nem korrigálja az egyensúlyhiányt. Párosítsa össze az erősebb oldalt azzal, amit a gyengébb oldal tud irányítani, és ha nagy különbség vagy fájdalom továbbra is fennáll, kérjen szakmai értékelést.
Használjam a normál súlyzós fekvenyomásom felét?
Nehéz átalakítani a kombinált tömeg egyszerűen felére csökkentésével. Az egyoldalas betöltés növeli az elfordulás megakadályozását, és megnehezíti a rajtot és a célt, ezért erősítse meg a törzs és a csukló vízszintes beállítását egy könnyebb súlyzóval, és külön naplóként haladjon tovább.
Le kell engednem a súlyzót a mellkas szintje alá?
A kutatások nagyobb mozgástartományt figyeltek meg egy súlyzós állapotban, de nem a maximális mélység a cél. Csak azt a mélységet használja, ahol a munkaváll a padon marad, a csukló a könyök felett ül, és a törzs nem forog.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Patterson és mtsai. — Izomtevékenység és mozgásterjedelem egy-két súlyzós mellkasi nyomásnál
- 2. Saeterbakken et al. — Különböző stabilitási igényű mellkasprés variációk
- 3. Noteboom et al. — Fekvenyomás technika variációk és vállízületi terhelés
- 4. Pallarés et al. — A mozgástartomány, az erő és a hipertrófia metaanalízise az ellenállási edzésben
